Суперсеты в тренажерном зале: что это такое и зачем их используют

Что такое суперсеты, трисеты и гигантские сеты и зачем они нужны Тренировки

Представьте, что через 15 минут закрывается тренажерный зал, а вам нужно выполнить еще два упражнения по несколько подходов. Что делать? Лучшее решение — выполнить суперсет.

Давайте вместе разберемся, что такое суперсеты и зачем их используют.

Суперсет (или суперсерия) — это тренировочный метод, в котором выполняют два подхода подряд (без перерыва) в упражнениях на разные мышечные группы. Такой прием обычно используют в силовых тренировках в тренажерном зале. Хотя это всего лишь инструмент, который можно адаптировать под свои условия.

Что такое суперсет

В трисетах выполняют три подхода, а в гигантском сете — четыре и более. В статье мы будем использовать слово «суперсет», потому что эти понятия отличаются только количеством подходов. Суть одна и та же.

Для чего выполняют суперсеты

Можно выделить две основные задачи, которые помогают решать суперсеты:

  • Экономия времени. Благодаря тому, что вы не отдыхаете между подходами, вы успеваете выполнить больший объем мышечной работы. Это особенно актуально тем, у кого ограничено время для тренировки.
  • Повышение интенсивности (плотности) тренировки. Это связано с первым пунктом — за определенный отрезок времени вы проделаете большой объем работы. Допустим, за 10 минут с помощью суперсета вы сделаете два упражнения по три подхода. При классической схеме — поочередном выполнении упражнений — за это же время вы сделаете три подхода в одном упражнении. Расчеты условные, для наглядности. Важно учитывать, что после суперсета вы быстрее утомитесь.

Нужно ли делать суперсеты в зале

На этот вопрос можете ответить только вы сами. Невозможно оценить применимость одного метода, не имея данных о вашем тренировочном процессе в целом. Выше мы указали, для чего используют суперсеты. Каких-то уникальных эффектов они не дают, чудесным образом не наращивают мышечную массу.

Хотите сэкономить время или повысить интенсивность своей тренировки? Отлично, делайте суперсеты. Если же нет понимания, зачем вам это надо, то не обязательно.

Проведите эксперимент: включите суперсеты в свой тренировочный план на одну-две недели. Если понравится — оставите. Если нет, то уберете из программы. Иногда можете делать суперсеты для разнообразия тренировочного процесса.

Недостатки суперсетов

Стоит упомянуть о некоторых сложностях при использовании метода суперсетов:

  • Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то придется занимать два тренажера (снаряда), чтобы без перерыва переходить с одного на другой. Если в зале много людей, то с этим будут сложности.
  • Бывает трудно качественно нагрузить мышцы во втором упражнении суперсета, ведь человек уже утомился после первого упражнения. Поэтому эффективность будет ниже, чем при тренировке классическим методом, в котором подразумеваются периоды отдыха.
  • Из-за повышения интенсивности нагрузка для вас может стать слишком тяжелой. Это важно учитывать при планировании тренировок и отдыха.

Как сочетать мышечные группы

Строгих правил нет, можете сочетать любые мышечные группы. Основное условие — чтобы мышцы были разные.

В классическом варианте бодибилдеры обычно выполняют суперсеты на мышцы-антагонисты — то есть те, которые совершают противоположные движения, — бицепс-трицепс, грудь-спина и четырехглавая-двуглавая мышца бедра. Но если вам комфортнее сочетать другие мышечные группы — пожалуйста. Никто вам не запретит сделать суперсет плечи-ноги, например.

Суперсеты не подразумевают выполнение двух упражнений на одну и ту же группу мышц.

Примеры суперсетов для тренировок

Единого списка с упражнениями для суперсетов нет, поэтому вы можете использовать любые. Подбираются упражнения исходя из ваших целей, возможностей и предпочтений.

Чтобы добавить конкретики, рассмотрим классические примеры упражнений на мышцы-антагонисты.

1. Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс (с гантелями или штангой) и разгибания на трицепс (например, в кроссовере).

Также рекомендуем посмотреть видео с наглядным примером суперсета бицепс-трицепс:

2. Мышцы груди — мышцы спины: жим штанги лежа и тяга горизонтального блока.

Еще несколько полезных видео с примерами упражнений:

Примечание. Мы добавили видео исключительно для того, чтобы показать вам примеры упражнений. Не рекомендуем полностью копировать тренировки авторов видео, потому что они очень подготовленные, тренируются уже годами. Для начинающего или любителя нагрузка может быть слишком тяжелой.

3. Мышцы передней-задней поверхности бедра: сгибание и разгибание ног в тренажере.

Мышцы передней-задней поверхности бедра- сгибание и разгибание ног в тренажере.

Рекомендуем дополнительно «загуглить» примеры упражнений на выбранные вами мышечные группы, чтобы самостоятельно составить свой суперсет.

Ответы на частые вопросы

  1. С какой мышечной группы начинать суперсет? С приоритетной или отстающей — в общем, с той, которую хотите больше нагрузить.
  2. Сколько нужно отдыхать между суперсетами? Столько, чтобы вы успели отдохнуть и полностью выложиться в следующем подходе. В среднем от 1 до 3 минут.
  3. Когда лучше делать суперсеты — в начале или конце тренировки? Это зависит от вашей программы тренировок в целом. Если упражнения в суперсете приоритетные, то делайте в начале. Если хотите «добить» мышцы после утомления, то делайте в конце.
  4. Сколько повторений делать в суперсетах? В среднем от 8 до 12 в каждом упражнении.

Выводы

Теперь вы знаете, что такое суперсеты и зачем их делают на тренировках. Использовать этот метод или нет — решать только вам. Особых преимуществ перед обычными тренировками он не имеет, но в некоторых ситуациях, описанных выше, может быть полезен.

Некоторые атлеты выполняют суперсеты или трисеты постоянно. Это допустимо, особенно в бодибилдинге. Но мы рекомендуем применять этот метод иногда — именно как способ повышения интенсивности, в период одно-двухнедельного цикла с повышенной сложностью.

В общем, пробуйте и экспериментируйте. А также задавайте вопросы по теме и делитесь своим опытом в комментариях ниже.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Просто фитнес - сообщество любителей фитнеса
Добавить комментарий