С чего начать бегать: пошаговая инструкция для новичков с рекомендациями

Тренировки

Бег – король физических упражнений. Люди бегают миллионы лет. И вот наконец природа дождалась, чтобы вы решили узнать, как начать бегать. Это прекрасное желание. В статье мы пошагово расскажем, как и что нужно делать, ведь как известно, «самое трудное — это начать». Ну что, приступаем?

Примечание: статья написана для начинающих, которые имеют небольшой опыт либо не имеют его вовсе.

Шаг 1. Подбираем одежду и кроссовки

При выборе экипировки для бега обратите внимание на два критерия: во-первых, одежда и кроссовки должны быть комфортны. Во-вторых, одевайтесь по погоде.

Подойдет любая спортивная одежда. Главное, чтобы штаны или шорты не натирали в процессе бега.

Что касается кроссовок – выбирайте любые беговые. Ассортимент огромен. Не обязательно покупать дорогие модели – на начальном этапе это не так важно. Со временем вы поймете, какие именно вам нужны, а сейчас ориентируйтесь на свой бюджет. Также при покупке кроссовок важно правильно подобрать размер, лучше всего проконсультироваться со специалистом в спортивном магазине.

Можете посмотреть видео-обзоры кроссовок для начинающих бегунов, но обращайте внимание на рекламные ссылки – если они есть, то обзор рекламный, а значит – вряд ли объективный.

Рекомендуем посмотреть качественное видео по выбору кроссовок для бега:

Чтобы бегать в зимний сезон, к выбору одежды стоит подходить особенно вдумчиво:

Если не хотите бегать в зимний период на улице, то можете тренироваться в крытых манежах либо на беговой дорожке (в тренажерном зале или дома).

Итак, одежду подобрали. Пути назад уже нет. Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся получать удовольствие от бега

Один из ключевых принципов любых тренировок – это регулярность. Добиться этого можно при условии, что вы получаете удовольствие от процесса. Проявлять силу воли и бороться с сопротивлением очень сложно.

В основном, первичной мотивации и сверхусилий хватает на несколько недель, после чего большинство людей стараются убежать от бега как можно дальше. Проще говоря – бросают это дело. Такой путь нам не подходит. Намного разумнее и эффективнее полюбить бег, хоть и любовь может быть не с первого шага.

У вас может возникнуть вопрос, как же полюбить бег. Универсального ответа нет, каждый находит что-то свое. Для одних это возможность побыть наедине с собой, для других – преодоление себя, а для третьих – способ улучшить настроение и наполнить свою жизнь яркими впечатлениями.

Начинающие бегуны совершают критическую ошибку, которая мешает получать удовольствие – выбирают слишком высокую интенсивность бега. Такая тренировка может отбить всякое желание тренироваться дальше, ведь кроме темноты в глазах, красного лица и сильной одышки она ничего не даст.

Поэтому очень важно бегать в низкой интенсивности, чтобы вы смогли получать удовольствие и полюбить бег. Как это сделать? Разберемся на следующем шаге.

Дополнительно рекомендуем прочитать интересные статьи о том, как бегать с удовольствием: 10 советов как полюбить бег, как начать бегать и не забросить, 5 способов начать получать удовольствие от пробежки.

Шаг 3. Бегаем на низком пульсе

Интенсивность бега можно оценить по пульсу – чем он выше, тем сложнее бежать. Соответственно, ваша задача состоит в том, чтобы бегать на низком пульсе, то есть на уровне низкой интенсивности. Это правило необходимо строго соблюдать, чтобы бег не превратился в испытание.

Теперь разберемся, как рассчитать свою пульсовую зону.

Сначала определим максимальный пульс – от него будут все расчеты.

Стандартная формула: 220 – ваш возраст (возьмем за пример 30 лет) = 190. Мы получили максимальный пульс, так же используется обозначение ЧССmax. Расчеты приблизительные, потому что формула не учитывает многие факторы, но для начала подойдет.

Выделяют пять основных пульсовых зон. Каждая из них – это определенный процент от вашего максимального пульса.

Для наглядности приведем таблицу с сайта Polar. Обратите внимание на второй столбик – в нем указан процент интенсивности от максимального пульса (тоже 190, как в нашем примере):

Пульсовые зоны с сайта Polar

Ваша задача – бегать в первых двух зонах, то есть интенсивность должна быть не более 70% от максимального пульса. Если забыли, как рассчитывать процент, то напоминаем: 190 x 0.70 (это 70%) = 133 уд/мин. Если ваш максимальный пульс 180, а интенсивность бега 85%, значит 180 x 0,85 = 153 уд/мин. Но мы ориентируемся на 70% – выше этого процента в процессе бега лучше не подниматься.

Существует множество онлайн-калькуляторов для расчета пульсовых зон: калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон, интерактивный калькулятор ЧСС для беговых тренировок. Можете воспользоваться ими, ориентируйтесь на данные, указанные в зоне 2.

Таким образом, вы получили данные для бега в зоне низкой интенсивности. Сразу предупредим, что если вы никогда ранее не тренировались, то бег будет очень медленным. Со стороны может казаться, что вы топчетесь на месте – это нормально. Через несколько месяцев регулярных тренировок вы сможете увеличить скорость бега, удерживая пульс в низкой зоне интенсивности.

Если вообще не получается бежать на низком пульсе, особенно если у вас лишний вес, переходите на быструю ходьбу. Бегать сможете позже. На первых этапах фокусируйтесь только на низком пульсе.

У вас может возникнуть вопрос, как отслеживать пульс во время бега. Есть 3 варианта: использовать фитнес-часы/браслеты (подойдет любой, не обязательно дорогой), нагрудный пульсометр (можно синхронизировать напрямую с телефоном, часы не нужны), либо проверять пульс вручную (неудобно, но использовать можно).

На заметку: приблизительно определить пульс можно по частоте дыхания – если во время бега вы можете разговаривать без одышки – нагрузка считается комфортной (соответствует пульсовым зонам 1,2,3), если говорить трудно, то интенсивность бега высокая (пульсовые зоны 4 и 5).

Как считать пульс вручную

Нащупайте артерию в области запястья или шеи.

Нащупайте артерию в области запястья или шеи для замера пульса

Посчитайте количество ударов за 10 секунд. Полученные данные умножьте на 6. Пример: за 10 секунд вы насчитали 12 ударов, соответственно, 12 x 6 = 72 ударов в минуту. Это ваш актуальный пульс.

Лучше использовать фитнес-часы, чтобы не приходилось каждый раз считать вручную. Внимательно читайте инструкцию к часам, чтобы правильно надеть их на запястье – это обеспечит корректные данные пульса.

Пульсовую зону низкой интенсивности определили, научились отслеживать пульс. Это самое важное для начинающих. Но что же делать дальше?

Шаг 4. Изучаем основы техники бега

Правильная техника помогает бегать эффективно (экономично) и безопасно. Эта тема объемная, поэтому рекомендуем посмотреть видео, в которых разбираются основы бега.

Чтобы проверить свою технику, снимите себя на камеру со стороны во время бега в замедленном режиме (slow motion), после проанализируйте и обратите внимание на ошибки. Делайте это периодически, чтобы правильная техника закрепилась.

Если у вас есть финансовые возможности, то сходите на несколько тренировок по бегу к хорошему тренеру – он вам поставит технику.

Шаг 5. Составляем тренировочный план

Для регулярных и эффективных тренировок нужен план занятий. Универсальной программы тренировок не существует, потому что у каждого человека разный уровень подготовки и свои особенности. Но для начинающих есть рекомендация – бегайте от 20 до 40 минут в низком темпе (по пульсу, который мы рассчитывали выше). Это позволит организму привыкнуть к нагрузке, а вам – научиться получать удовольствие.

В неделю достаточно бегать от 2 до 4 раз. Все зависит от ваших возможностей и желания. Начальный этап может длиться от 2 до 4 месяцев. Бегать утром или вечером – не важно, выбирайте как удобно.

Если вам нужен конкретный тренировочный план, то в интернете можно найти подходящий. Вот один них, достаточно корректный, на наш взгляд:

Приблизительный план беговых тренировок для начинающих
Источник: https://aussiedlerbote.de/2022/11/plan-begovyx-trenirovok-dlya-nachinayushhix/

Сочетание бега и ходьбы в тренировках на начальном этапе – это грамотный подход. Не насилуйте свой организм – дайте ему привыкнуть к нагрузке. Вне зависимости от тренировочного плана, не забывайте про контроль пульса.

Примечание: в процессе бега следите за своим самочувствием – если темнеет в глазах, чувствуете слабость и подобное, то остановите тренировку. Преодолевать себя и геройствовать не нужно.

Также не забывайте про питание перед тренировкой. По этой теме на нашем сайте есть статья «Что есть перед тренировкой: основные рекомендации и полезные советы», рекомендуем с ней ознакомиться.

Шаг 6. Идем на пробежку!

Всю необходимую теорию вы изучили, переходим к самому главному – к действию!

Когда будете выходить из дома, держите в голове следующую мысль: не надо относиться к бегу как к борьбе и испытанию, воспринимайте его как возможность получить удовольствие, побыть наедине с собой и улучшить свое здоровье. Ментальная установка очень важна.

Хвалите и поощряйте себя за каждую тренировку, ведь позитивное отношение к делу – залог успеха! Не гонитесь за результатом, научитесь получать удовольствие от процесса и вырабатывайте привычку. Регулярные тренировки автоматически приведут к отличным результатам.

Мы уверены, что у вас все получится. А после первой пробежки ждем вас в комментариях ниже – поделитесь своими впечатлениями и успехами. Если остались вопросы, с радостью на них ответим.

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Просто фитнес - сообщество любителей фитнеса
Добавить комментарий

  1. Яна

    Спасибо Вам огромное за статью!!! 👍👏🔥
    Мне уже далеко за 40, но еще есть порох в пороховницах!!! 💃
    Осталось только кроссовки купить и начинаю бегать! Обязательно отпишусь Вам, как пойдет процесс! Физкульт-привет! ✊🥇🏆

    Ответить
    1. admin автор

      Здравствуйте! Благодарим за такой приятный и мотивирующий комментарий! Успехов Вам в начинаниях =)

      Ответить