Наш калькулятор калорий поможет рассчитать норму калорий для похудения, набора массы или поддержания текущего веса.
Введите данные для расчета
Как выбрать уровень активности:
1.1 — очень низкая активность: почти весь день сидите или лежите, очень мало движения, обычно менее 3 000 шагов в день, тренировок нет.
1.2 — малоподвижный образ жизни: сидячая работа и немного повседневного движения, обычно около 3 000–5 000 шагов в день, тренировок нет или они очень редкие.
1.35 — легкая активность: регулярные прогулки, обычно около 5 000–8 000 шагов в день и/или 2–3 умеренные тренировки в неделю.
1.5 — умеренная активность: достаточно подвижный образ жизни, обычно более 8 000 шагов в день и/или 3–5 тренировок в неделю.
1.7 — высокая активность: много движения в течение дня, частые тренировки или физически активная работа.
1.8 — очень высокая активность: тяжелый физический труд, работа на ногах большую часть дня и регулярные тренировки либо профессиональный спорт.
Ваш результат
Расход энергии в покое (базовый обмен)
— ккал/день
⚖️
Поддержание веса
— ккал/день
Ориентир для сохранения текущего веса.
📉
Для похудения
— ккал/день
Умеренный дефицит примерно 10–20%.
📈
Для набора веса
— ккал/день
Небольшой профицит примерно 5–10%.
1. Расчет является ориентировочным. Используйте полученную норму как стартовую точку на 2–3 недели, а затем корректируйте питание по динамике веса, самочувствию и уровню активности.
2. Если расчет для похудения получился ниже 1 200 ккал/день для женщин или ниже 1 500 ккал/день для мужчин, не снижайте калорийность без консультации специалиста.
2. Если расчет для похудения получился ниже 1 200 ккал/день для женщин или ниже 1 500 ккал/день для мужчин, не снижайте калорийность без консультации специалиста.
Примечания к результатам
Поддержание веса — примерная калорийность, при которой вес в среднем должен оставаться стабильным.
Похудение — умеренный дефицит примерно 10–20% от нормы поддержания. Не стоит резко снижать калории без необходимости.
Набор веса — небольшой профицит примерно 5–10% от нормы поддержания. Слишком большой профицит повышает риск набора лишнего жира.
Если через 2–3 недели вес не меняется в нужную сторону, измените калорийность примерно на 100–200 ккал и продолжайте наблюдать за динамикой.
Питание — это только часть результата.
Добавьте регулярные тренировки с нашей программой «Фитнес-база» и уже через 8 недель получите первые результаты для фигуры и здоровья.
Подробнее по ссылке → go.prostofitness.ru/fb