На этой странице мы собрали полезные ссылки и сервисы, которые помогут вам решать фитнес-задачи, следить за прогрессом и достигать своих целей легче и быстрее.
Примечание: все рекомендации и расчёты носят ориентировочный характер и служат отправной точкой. Точные значения зависят от ваших индивидуальных особенностей. Ориентируйтесь на самочувствие, реакцию организма и реальные изменения.
- Питание
- 1. Калькулятор нормы калорий
- 2. Калькулятор нормы БЖУ
- 3. Справочник КБЖУ
- 4. Рекомендации по здоровому питанию от ВОЗ
- 5. Рекомендации по «Тарелке здорового питания»
- 6. Инструкция по подсчёту калорий и нутриентов
- 7. Инструкция по использованию приложений для контроля питания
- Тренировки
- 1. Рекомендации по физической активности от ВОЗ
- 2. Калькулятор пульсовых зон
- 3. Калькулятор подбора веса для силовых упражнений
- 4. Калькулятор энергозатрат на тренировке
- 5. Таблица расхода калорий за тренировку
- 6. Шкала индивидуального восприятия нагрузки
- 7. Памятка по перетренированности
- Композиция и пропорции тела
- 1. Расчёт индекса массы тела (ИМТ)
- 2. Калькулятор идеального веса тела
- 3. Калькулятор процента подкожного жира
- 4. Калькулятор мышечной массы тела
- 5. Таблица расчёта процента жира по калиперу
- 6. Видеоинструкция и бланки по замерам тела
- Присоединяйтесь к нашему фитнес-сообществу!
- Мы в Telegram
Питание
1. Калькулятор нормы калорий
Онлайн-инструмент от Зожника, который помогает определить, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, исходя из вашего роста, веса и уровня активности. Это удобно тем, кто следит за питанием или хочет изменить вес.
2. Калькулятор нормы БЖУ
Сервис для расчёта оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в рационе от Зожника. Он учитывает современные принципы сбалансированного питания и ваши цели (поддержание веса, похудение или набор массы). Полезен при планировании питания для достижения желаемых результатов.
3. Справочник КБЖУ
Удобный справочник от Зожника с данными о калорийности, содержании белков, жиров, углеводов, витаминов и других нутриентов в продуктах. С его помощью легко узнать пищевую ценность и планировать сбалансированное меню. Полезен для контроля питания и составления рациона.
4. Рекомендации по здоровому питанию от ВОЗ
Краткий свод научно обоснованных принципов питания от Всемирной организации здравоохранения. В документе описано, какие продукты стоит включать в рацион, чего избегать и как сбалансировать питание для укрепления здоровья. Эти советы основаны на международных данных и помогут сформировать устойчивые пищевые привычки.
5. Рекомендации по «Тарелке здорового питания»
Практическое визуальное руководство от Гарвардской школы общественного здравоохранения, помогающее понять, как формировать сбалансированный рацион. Этот подход заменяет устаревшие пищевые пирамиды и делает принципы здорового питания наглядными и простыми в применении. В качестве дополнительного ориентира можно также изучить Канадское руководство по питанию.
6. Инструкция по подсчёту калорий и нутриентов
Пошаговое руководство от Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), объясняющее, как самостоятельно рассчитать калорийность рациона и распределить белки, жиры и углеводы. В документе разобраны базовые формулы, примеры расчётов и практические советы по адаптации питания под разные цели.
7. Инструкция по использованию приложений для контроля питания
Подробное PDF-руководство от Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), помогающее освоить базовые функции популярных приложений FatSecret и YAZIO. В инструкции показано, как вносить продукты, отслеживать приёмы пищи, настраивать цели и анализировать свой рацион.
Тренировки
1. Рекомендации по физической активности от ВОЗ
Научно обоснованные нормы от Всемирной организации здравоохранения для людей разных возрастов и уровней подготовки. В документе описано, сколько двигательной активности необходимо для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний. Также доступна полная версия рекомендаций в формате PDF.
2. Калькулятор пульсовых зон
Онлайн-инструмент для расчёта индивидуальных зон частоты сердечных сокращений при кардиотренировках. Сервис от Лайфхакера использует метод Карвонена и помогает определить пульсовые зоны в зависимости от возраста и пульса в покое. Подходит для планирования и контроля интенсивности любых аэробных нагрузок — от ходьбы до интервальных тренировок.
3. Калькулятор подбора веса для силовых упражнений
Онлайн-инструмент от сайта «Твой тренер», который помогает рассчитать рекомендуемый рабочий вес для упражнений со свободным весом на основе ваших текущих показателей. Пользователь указывает максимальный вес и количество повторений, после чего калькулятор определяет оптимальную нагрузку в зависимости от цели — силы, массы или выносливости.
4. Калькулятор энергозатрат на тренировке
Онлайн-инструмент от сайта «Твой тренер», который помогает рассчитать примерное количество калорий, сожжённых во время занятий в тренажёрном зале. Пользователь указывает тип упражнений, вес, количество подходов и повторений, а также длительность отдыха — и получает ориентировочные энергозатраты.
5. Таблица расхода калорий за тренировку
Наглядный PDF-файл с ориентировочными данными по сжигаемым калориям в зависимости от веса, типа активности и интенсивности. Таблица разработана командой проекта «Просто фитнес» и включает силовые тренировки, бег и ходьбу, а также пояснения по расчётам и индивидуальным факторам.
6. Шкала индивидуального восприятия нагрузки
PDF-таблица от Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), позволяющая самостоятельно оценить интенсивность тренировки по субъективным ощущениям. В ней представлена 10-балльная шкала: от состояния полного покоя до предельного усилия, с подробными пояснениями и примерами. Подходит для контроля нагрузки без пульсометра и осознанного подхода к тренировкам.
7. Памятка по перетренированности
PDF-документ от Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), в котором объясняется разница между переутомлением и перетренированностью, их признаки и стадии. В файле даны конкретные рекомендации по восстановлению. Полезно для тренирующихся и тренеров, чтобы вовремя распознать симптомы и избежать последствий перегрузки.
Композиция и пропорции тела
1. Расчёт индекса массы тела (ИМТ)
Простой и понятный онлайн-калькулятор для определения индекса массы тела — одного из базовых показателей здоровья. Вы вводите рост и вес, а сервис сразу выдаёт результат с расшифровкой и рекомендациями. Подходит для начальной оценки состояния тела и отслеживания изменений веса.
2. Калькулятор идеального веса тела
Онлайн-инструмент от сайта «Твой тренер», который помогает определить ориентировочный идеальный вес на основе роста, пола, возраста и типа телосложения. Расчёт учитывает индивидуальные особенности, а не только стандартные формулы.
3. Калькулятор процента подкожного жира
Онлайн-калькулятор от сайта «Твой тренер», который позволяет приблизительно рассчитать процент жира в организме по замерам складок кожи. Пользователь вводит данные с нескольких участков тела, а калькулятор выдаёт ориентировочный результат. Подходит для отслеживания изменений в составе тела при похудении или наборе массы.
4. Калькулятор мышечной массы тела
Онлайн-калькулятор от сайта «Твой тренер», который помогает приблизительно определить процент мышечной массы на основе антропометрических замеров. Пользователь вводит обхваты и толщину кожно-жировых складок, после чего калькулятор рассчитывает ориентировочный показатель. Подходит для оценки прогресса при тренировках на силу и массу.
5. Таблица расчёта процента жира по калиперу
PDF-таблица от Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), которая помогает оценить процент подкожного жира по сумме измерений кожных складок с учётом пола и возраста. Основана на формуле Durnin–Womersley и включает нормативы для мужчин и женщин, а также рекомендации по точному проведению измерений. Дополнительно доступна видеоинструкция по измерениям на YouTube.
6. Видеоинструкция и бланки по замерам тела
Короткое и понятное видео от Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), в котором показано, как правильно измерять обхваты тела (антропометрические замеры) для отслеживания физической формы. Для удобства используйте готовые бланки: для мужчин и для женщин.
Присоединяйтесь к нашему фитнес-сообществу!
Мы в Telegram
Подписывайтесь на наш телеграм-канал. Мы регулярно публикуем уникальный и качественный контент по темам тренировок, питания, коррекции веса и ЗОЖ.
Перейти в телеграм