Как убрать целлюлит: полное руководство

Как убрать целлюлит – вопрос, которым задаются многие женщины. Непривлекательные бугорки на бедрах и ягодицах способны омрачить настроение и снизить уверенность в себе. В интернете обещают чудодейственные способы лечения целлюлита – от дорогих кремов до чудо-диет – но действительно ли они работают?

В этой статье мы разберемся, что такое целлюлит, почему он появляется и как избавиться от целлюлита максимально эффективно. Вас ждут разоблачение популярных мифов, проверенные рекомендации по борьбе с целлюлитом и блок с упражнениями против целлюлита. Начнем с самого начала – с природы «апельсиновой корки».

Что такое целлюлит и почему он появляется

Целлюлит (научное название – гиноидная липодистрофия) – это структурные изменения подкожной жировой ткани, приводящие к эффекту бугристой, «рыхлой» кожи. Проще говоря, целлюлит – это бугристые неровности на коже, чаще всего заметные в области бедер, ягодиц, иногда живота и рук.

Главная причина такого эффекта – особое строение жировой прослойки и соединительной ткани у женщин. Под верхними слоями кожи (эпидермисом и дермой) расположен слой подкожного жира. Когда жировые клетки увеличиваются в объеме, они давят на дерму и разрушают коллагеновые волокна, формируя на поверхности кожи характерные ямочки.

Одновременно могут нарушаться микроциркуляция крови и отток лимфы в этих тканях, что усугубляет проблему появлением отечности и воспалительных процессов. В результате поверхность кожи приобретает неровный рельеф, знакомый как «апельсиновая корка».

Важно понимать, что целлюлит – не заболевание, а вариант нормы для женского организма. С медицинской точки зрения это естественный запас подкожного жира, задуманный природой для обеспечения энергией женщины во время беременности и кормления грудью.

Более того, по данным исследований, от 85% до 98% женщин после полового созревания имеют целлюлит. Проще говоря, практически у каждой женщины в той или иной степени есть эти самые ямочки на коже. Это вовсе не признак того, что вы «не в форме» или больны – целлюлит встречается даже у молодых стройных спортсменок.

Структурные особенности кожи и жировой клетчатки, во многом обусловленные генетикой, определяют склонность к целлюлиту. У некоторых женщин соединительная ткань образует своего рода «ячейки», позволяя жиру выпирать вверх в дерму, тогда как у других – нет.

Интересно, что у мужчин целлюлит практически не встречается, потому что их жировая ткань и коллагеновые перегородки устроены иначе: соединительные волокна у мужчин перекрещиваются и не дают жировым клеткам собираться в выпячивающиеся столбцы, в то время как у женщин эти перегородки расположены вертикально. К тому же у мужчин процент жира в организме значительно ниже.

Женский организм же предрасположен к накоплению жира в нижней части тела (бедрах и ягодицах) – таковы эффекты женских гормонов и ферментов, распределяющих жир. Всё это объясняет, почему целлюлит – преимущественно «женская проблема».

Причины появления целлюлита

Хотя генетика играет значительную роль, есть и другие факторы, влияющие на выраженность целлюлита. Рассмотрим основные причины появления целлюлита:

• Малоподвижный образ жизни. Низкая физическая активность приводит к замедлению кровообращения и застою лимфы, особенно в проблемных зонах. Когда мы часами сидим за столом или на диване, ухудшается питание тканей, возникают отеки – это прямой путь к развитию целлюлита. Гиподинамия также ведет к ослаблению мышц, что лишь усиливает эффект дряблости кожи.
• Неправильное питание. Рацион с избытком калорий и большим количеством сахаров и трансжиров способствует накоплению лишнего жира. Если организм регулярно получает больше энергии, чем тратит, излишки откладываются в жировых депо – в том числе на бедрах и ягодицах, усугубляя проявления целлюлита.

Недостаток белка в питании тоже плохо сказывается: при дефиците протеина страдает синтез коллагена, соединительная ткань ослабляется, и жировым клеткам легче выпирать наружу. То есть скудное по белку питание может усилить «бугристость» кожи.

• Гормональные факторы. Женские гормоны (эстрогены) во многом определяют распределение жира. Эстрогены способствуют отложению жира в области бедер – поэтому целлюлит часто появляется именно там. Гормональные сбои или изменения (например, в период менопаузы) могут влиять на состояние кожи и жировой ткани.

Интересно, что и повышенный, и пониженный уровень эстрогенов связывают с ухудшением состояния коллагена и появлением целлюлита. В любом случае, стремиться искусственно «поднять» или «понизить» уровень гормонов не следует – важно поддерживать их баланс в норме для здоровья и упругости кожи.

• Наследственность и особенности кожи. Если у вашей мамы выраженный целлюлит, велика вероятность, что и у вас кожа склонна к тому же. Генетически обусловленная структура соединительной ткани (толщина кожи, прочность коллагеновых волокон, тип распределения жировых клеток) во многом предопределяет, насколько заметны будут ямочки.

У одних женщин целлюлит едва заметен, у других – проявляется сильнее, и это закладывается природой. Также тонкая от природы кожа делает неровности более видимыми.

• Колебания веса. Быстрый набор веса увеличивает размер жировых клеток – это усугубляет целлюлит. Резкое похудение тоже может сделать целлюлит заметнее, так как кожа теряет упругость. Оптимально поддерживать относительно стабильный здоровый вес, избегая экстремальных диет и переедания.
• Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, выработка коллагена снижается. После ~35–40 лет целлюлит может становиться более выраженным просто из-за естественного старения кожи. Это нормальный процесс, хотя сбалансированное питание и уход за кожей помогут замедлить его.
• Вредные привычки. Курение негативно сказывается на микроциркуляции и состоянии кожи. Сигаретный дым ухудшает кровоснабжение тканей и разрушает коллаген, ослабляя соединительную ткань. Поэтому у курящих целлюлит зачастую выражен сильнее. Злоупотребление алкоголем тоже вредно – он нарушает обмен веществ и может способствовать отечности.

Подводя итог причинам: целлюлит – комплексная проблема, которая формируется при сочетании нескольких факторов: увеличение жировых клеток, нарушения кровообращения и лимфотока, ослабление коллагена в коже. Генетика задает фон, а образ жизни во многом определяет степень проявления целлюлита.

Борьба с целлюлитом должна быть направлена на устранение этих провоцирующих факторов – тогда кожа станет более гладкой.

Распространенные мифы о целлюлите

Вокруг целлюлита существует много заблуждений. Разберем самые популярные мифы и узнаем, где кроется правда:

Миф 1: Целлюлит бывает только у полных. Это не так. Как мы выяснили, до 98% всех женщин имеют целлюлит, в том числе спортивные, стройные и даже очень худые. Целлюлит – не показатель лишнего веса или плохой физической формы.

Можно быть подтянутой, с рельефными мышцами и все равно иметь небольшие ямочки на бедрах – дело в особенностях кожи и генетике. Например, известны случаи, когда даже у фитнес-моделей при весе около 40–45 кг сохранялся целлюлит. Поэтому не стоит считать себя «ленивой» или стыдиться тела из-за целлюлита – с ним сталкиваются почти все женщины, и в этом нет вашей вины.

Миф 2: Можно полностью убрать целлюлит раз и навсегда. К сожалению, полностью избавиться от целлюлита получается далеко не всегда. Современные исследования показывают, что полностью убрать «апельсиновую корку» удается лишь при снижении процента жира до крайне низких, не всегда здоровых значений. Иными словами, только доведя процент жира в теле ниже нижней границы нормы (~20%), можно надеяться на исчезновение ямочек – но даже тогда многое диктует генетика.

В реальности цель борьбы – не волшебное «искоренение навсегда», а уменьшение проявлений целлюлита до минимально заметного уровня.

При правильном подходе кожа станет значительно более гладкой, но ожидать стопроцентной гладкости, как у отретушированных моделей, не стоит. И это нормально! Ваше здоровье и баланс гормонов куда важнее отсутствия пары ямочек.

Миф 3: Антицеллюлитные кремы и процедуры убирают целлюлит. Увы, ни один крем, массаж или обертывание не способен убрать целлюлит радикально. Большинство косметических средств дают лишь временный эффект: например, кремы с разогревающими компонентами могут немного подтянуть кожу и уменьшить отечность, но они не устраняют саму структуру целлюлита.

Наука установила, что даже популярные кремы с эуфиллином или ретиноидами не приводят к значимому избавлению от целлюлита – максимум, дают небольшое уменьшение обхвата бедер при длительном применении.

Антицеллюлитный массаж и лимфодренаж – также меры временные. Массажи помогают удалить излишки жидкости из тканей и слегка разглаживают кожу, поэтому сразу после курса может показаться, что целлюлит ушел. Но жировые клетки никуда не делись, и без поддержания режима питания и тренировок бугорки вскоре вернутся.

Специалисты отмечают: массаж не устраняет целлюлит, а дает лишь кратковременное снижение бугристости кожи.

Миф 4: Липосакция избавит от целлюлита. Это опасное заблуждение. Липосакция – хирургическое удаление жира – не предназначена для избавления от целлюлита. Более того, косметологи отмечают, что липосакция является одним из самых неудачных методов борьбы с целлюлитом: после неё состояние кожи может даже ухудшиться, неровности станут еще заметнее.

Удаление больших объемов жира нарушает структуру подкожной ткани и может усилить дряблость. Гораздо безопаснее и эффективнее снизить жир естественным путем – диетой и спортом.

Правда о целлюлите: целлюлит – это не «токсины» и не воспаление, а нормальная жировая ткань, которая у одних распределена ровнее, у других – бугорками. Нельзя вывести его детокс-чаем или чудо-таблетками. Не существует быстрого и легкого способа устранить целлюлит навсегда.

Однако правильно подобранные меры способны заметно улучшить ситуацию. Рассмотрим, что действительно помогает в борьбе с целлюлитом.

Как убрать целлюлит: эффективные методы

Поскольку целлюлит обусловлен множеством факторов, и подход к нему нужен комплексный. Эксперты рекомендуют одновременно работать над уменьшением жировой прослойки, укреплением кожи и улучшением микроциркуляции.

Итак, избавление от целлюлита сводится к следующим ключевым направлениям:

• Сбалансированное питание. Это базовый шаг в борьбе с целлюлитом. Скорректируйте рацион так, чтобы постепенно снижать процент жира в организме. Поможет легкий гипокалорийный режим – достаточный, чтобы худеть на ~0,5 кг в неделю, без резких крайностей. Включите больше овощей, фруктов, цельнозерновых – для клетчатки и витаминов.

Обеспечьте организм полноценным белком (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые) – белок необходим для синтеза коллагена и поддержания упругости кожи. Здоровые жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло) тоже важны: Омега-3 жирные кислоты, например, стимулируют выработку коллагена и улучшают состояние кожи.

Здоровое питание поможет избавиться от лишнего жира, тем самым уменьшая выпирание жировых клеток в дерму – а значит, проявления целлюлита станут слабее.

• Регулярная физическая активность. Движение – главный друг в деле улучшения микроциркуляции и тонуса тканей. Как мы знаем, гиподинамия – враг кожи. Поэтому, чтобы убрать целлюлит, нужно больше двигаться. Подойдет любая активность, которая вам нравится: ходьба, плавание, танцы, йога – главное, делать это регулярно.

Ежедневная активность разгоняет кровь и лимфу, снижает застойные явления. Особенно полезны упражнения, улучшающие кровообращение в ногах и бедрах (например, подъем по лестнице, прогулки в гору). Старайтесь меньше сидеть без движения: делайте перерывы на разминку, вставайте и пройдитесь каждые полчаса-час, если у вас сидячая работа.

• Силовые тренировки. Силовые упражнения – наиболее эффективный инструмент против целлюлита. Развитие мышц под проблемными зонами приводит к тому, что кожа натягивается изнутри и выглядит более гладкой. К тому же силовые тренировки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Доктор Лэн Кравиц (известный исследователь фитнес-физиологии) отмечает, что силовые упражнения должны стать основой программы по избавлению от лишнего жира.

Если мышцы ягодиц и бедер не тренированы, то рыхлый жир поверх них сильнее проявляет «апельсиновую корку». Наращивание мышечной массы в этих зонах придаст бедрам более упругий вид. Зожник (популярный ресурс о здоровье) рекомендует регулярно выполнять упражнения, максимально задействующие мышцы ног и ягодиц. Приседания, выпады, поднятие таза – все эти движения укрепляют проблемные зоны.

Дополнительный бонус силовых тренировок – улучшение кровообращения в рабочих мышцах, что помогает бороться с застоем жидкости.

Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц. Особое внимание уделяйте нижней части тела, но не забывайте и про верх для общего баланса.

• Кардионагрузка. Аэробные тренировки помогают улучшить крово- и лимфообращение, снизить общий уровень жира и уменьшить выраженность целлюлита. Подойдут любые регулярные активности: ходьба, бег, плавание, велосипед. Рекомендации ВОЗ: 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю.

Лучше сочетать кардио с силовыми тренировками — это даёт наилучший эффект для здоровья, снижения жировой массы и улучшения состояния кожи.

• Здоровые привычки для кожи. Дополните образ жизни привычками, которые улучшают состояние кожи. Пейте достаточно воды – хорошее увлажнение изнутри поддерживает эластичность кожи и помогает лимфе не застаиваться. Контрастный душ утром или массаж сухой щеткой перед душем стимулирует приток крови к коже и тонизирует ее. Используйте увлажняющие кремы или масла после душа – они не уберут целлюлит, но улучшат внешний вид кожи, сделают ее более упругой и гладкой.

По желанию можно периодически делать курс массажей у профессионала: как мы отметили, антицеллюлитный массаж не уничтожит жир, но улучшит микроциркуляцию и отток жидкости, что на время уменьшит выраженность целлюлита. Рассматривайте такие процедуры именно как вспомогательные и временные меры, совмещая их с основным планом (питание + тренировки).

• Отказ от вредных привычек. Мы уже упоминали про курение – это враг упругой кожи. Если вы курите, борьба с целлюлитом – еще один веский повод бросить. Также постарайтесь сократить потребление алкоголя. Улучшение общего здоровья неизменно ведет к улучшению внешнего вида.

Все перечисленные методы работают в комплексе.

Как бороться с целлюлитом правильно? Сделать ставку на образ жизни: питание, тренировки и уход, – тогда результат появится обязательно. Первый «приз» будет не только уменьшение ямочек, но и общее улучшение самочувствия, фигуры и состояния кожи.

Эффективные упражнения против целлюлита

Физические упражнения – главный союзник в деле улучшения рельефа кожи. Существует ряд особенно полезных упражнений против целлюлита, которые воздействуют на проблемные зоны. Их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях (многие не требуют специального оборудования).

Ниже перечислим несколько эффективных упражнений и их пользу:

• Приседания. Одно из лучших базовых упражнений для ног и ягодиц. При правильном приседе активно работают мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы. Приседания отлично улучшают кровообращение в нижней части тела и укрепляют большие мышечные группы, что помогает подтянуть кожу на бедрах.

Начните с приседаний с собственным весом (3–4 подхода по 15 раз), затем можно усложнить упражнение, взяв гантели или штангу.

• Выпады вперед или назад. Выпады прекрасно прорабатывают бедра и ягодицы, помогая избавиться от целлюлита в этих областях. Широкий шаг вперед (или назад) с приседанием нагружает мышцы ног поочередно, а также включает мелкие стабилизирующие мышцы. Выпады улучшают тонус передней части бедер и подтягивают ягодицы.

Делайте по 10–12 выпадов на каждую ногу в 3 подходах. Со временем можете выполнять выпады с гантелями для лучшего эффекта.

• Ягодичный мостик (подъем таза). Упражнение, нацеленное на укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, – тело от плеч до колен должно образовать прямую линию. Опустите таз и повторите.

Ягодичный мостик активно прорабатывает большую ягодичную мышцу, подтягивая область ягодиц и нижней части бедер. Выполняйте 15–20 подъемов таза в 3–4 подходах. Для прогресса можно делать упражнение с отягощением (например, положив блины от штанги или гантель).

• Махи ногами. Это изолированное упражнение, которое можно делать стоя на четвереньках или с упором на локти. Махи ногой назад («ослиный удар») отлично нагружают ягодицы, а махи ногой в сторону – среднюю ягодичную мышцу и бедро.

Эти движения помогают локально укрепить проблемные зоны галифе и верхней части бедер, где часто проявляется целлюлит. Делайте по 15 махов каждой ногой назад и в сторону. Можно использовать утяжелители на лодыжки для лучшей нагрузки.

• Прыжки на скакалке. Динамическое кардио-упражнение, которое задействует мышцы ног и улучшает кровообращение. Всего 5–10 минут прыжков в день заметно тонизируют ноги, активируют лимфоток и уменьшают отеки.

Если у вас нет скакалки, можно выполнять имитацию прыжков на месте или делать «прыжки звезды» (разводя ноги и руки в стороны в прыжке).

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, вы улучшите тонус мышц в проблемных зонах, что визуально сократит проявления целлюлита. Мышцы будут как бы «подтягивать» кожу изнутри.

Не обязательно делать все упражнения за одну тренировку – разбейте их на дни или выберите несколько любимых. Главное – систематичность: 3-4 тренировки в неделю, и уже через пару месяцев вы заметите, что кожа стала более ровной и упругой.

Вывод

Подводя итоги, отметим: убрать целлюлит полностью очень сложно (а иногда и не нужно с медицинской точки зрения), но значительно уменьшить его проявления реально.

Целлюлит – распространенное явление и, по сути, плата за особенность женского организма накапливать жир для важных периодов жизни. Не расценивайте его как дефект, делающий вас хуже – помните, что большинство женщин с этим живут, и окружающие, скорее всего, не обращают на ваши ямочки столько внимания, сколько вы сами.

Лучшее решение в борьбе с «апельсиновой коркой» – это здоровый образ жизни. Пересмотрите питание, больше двигайтесь, делайте упор на силовые упражнения и не верьте в чудо-средства. Настройтесь, что изменения потребуют времени и упорства. Зато результаты порадуют: улучшится не только внешность, но и здоровье, выносливость, самочувствие.

Успехов в борьбе с апельсиновой коркой и помните, что ваше тело заслуживает любви и заботы. При соблюдении наших рекомендаций и доле терпения кожа станет более гладкой, а вы – более уверенной в себе!

Если у вас остались вопросы по теме «Как убрать целлюлит», то задавайте их в нашем телеграм-чате. С удовольствием обсудим эту тему.