Что такое базовые упражнения («база») и какова их роль в тренировках + примеры

Тренировки

Фитнес — это не только способ поддержания формы, но и стиль жизни, который помогает укрепить здоровье и повысить качество жизни. Наверное, нет человека, который бы не пробовал хотя бы однажды заниматься в фитнес-клубе. И практически каждый, кто начинал увлекаться занятиями в тренажерном зале, рано или поздно слышал: делай базу!

Какую еще базу? Что за база? В этом материале мы постараемся дать полный ответ на этот вопрос.

Определение базовых упражнений

База — это базовые упражнения. Это основополагающие многосуставные движения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Какие упражнения являются базовыми? Приседания, становая тяга, жим лежа — вот классические примеры базовых упражнений.

Конечно, список базовых упражнений этим не ограничивается. И об этом мы поговорим чуть ниже. А пока давайте разберем простым языком, что такое базовые упражнения и зачем они нужны.

Нет никакой необходимости запоминать упражнения, которые относят к базе. Потому что их много, и такой подход в корне неправильный. Гораздо разумнее просто посчитать количество суставов, вовлеченных в работу в том или ином упражнении.

База — это упражнения, вовлекающие в работу больше одного сустава.

На 15-летней тренерской практике автора этой статьи начинающие клиенты часто путали мышцы и суставы. Можно было задать им вопрос о том, какие суставы задействованы в жиме лежа, и получить ответ: ну, грудь, трицепсы.

Поэтому давайте на всякий случай внесем заранее ясность и уточним, чем мышцы отличаются от суставов.

К мышцам относят мышечную ткань, способную сокращаться от нервных импульсов.

Что такое базовые упражнения («база») и какова их роль в тренировках + примеры

Сустав — это соединение двух или более костей, которое обеспечивает подвижность и поддержку скелета.

Так же, как и мышцы, суставы обеспечивают различные движения.

Суставы играют основную роль в движении и стабильности тела, позволяя выполнять различные двигательные действия (ходьба, бег, подъем тяжестей и многие другие). То есть любое движение человека задействует те или иные суставы, которых в теле человека около двухсот.

Строение скелета

Пусть это количество вас не пугает — вам незачем все их заучивать, для новичка в фитнесе достаточно понимать, где находятся и какую функцию выполняют следующие суставы:

  • плечевой,
  • локтевой,
  • лучезапястный,
  • тазобедренный,
  • коленный,
  • голеностопный.

Давайте рассмотрим все на примере. Возьмем одно из самых распространенных базовых упражнений в тренажерном зале, которые так любят мужчины, — жим штанги лежа. Теперь давайте посчитаем суставы.

Вот вы лежите на скамье и держите штангу на вытянутых руках, начиная сгибать руки. Естественно, начинают сгибаться локти. Это один сустав — локтевой. Сгибаясь, локти вовлекают в дальнейшее движение плечевые суставы.

Базовое упражнение — жим лежа

То есть в этом упражнении участвуют как минимум два сустава. Почему как минимум? Потому что многие занимающиеся, держа штангу в руках, сгибают кисти, то есть лучезапястный сустав. Тогда в работу вовлечены уже три сустава. Автора статьи учили, что в жимовых упражнениях лучше, по возможности, не сгибать кисти, а держать их ровно, в единой плоскости с предплечьем, чтобы кисть укреплялась.

Тягу штанги в наклоне кто-то делает с зафиксированной спиной в тазобедренном суставе, кто-то же выполняет спиной небольшие движения вверх-вниз. Это позволяет атлету работать с бо́льшим весом штанги. Оба варианта выполнения очень популярны.

Базовое упражнение — тяга штанги в наклоне

Задействованных суставов три-четыре: плечевой, локтевой, коленный сустав тоже нагружен, хоть и находится в статическом положении, тазобедренный — опционально.

Отличия базовых упражнений от изоляционных

Крайне важно понимать, что, кроме базовых, есть еще упражнения изоляционные, или изолированные.

В изолированных упражнениях работает только один сустав.

Считать суставы в упражнении мы с вами уже умеем. Для примера рассмотрим разгибание ног на тренажере сидя. Работа выполняется только в коленном суставе. Следовательно, это упражнение относится к изоляционным.

Изоляционное упражнение — разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание руки с гантелью в наклоне также яркий пример изоляции. Пиковая нагрузка на трицепс приходится на конечную фазу, то есть на фазу, когда рука выпрямлена.

Разгибание руки с гантелью в наклоне — изоляция

Всем известная «бабочка», или сведение рук в тренажере сидя, тоже в классическом исполнении является изоляцией, поскольку задействован только плечевой сустав. Но если при сведенных вместе руках начать выпрямлять локти, усиливая нагрузку на грудные мышцы, то упражнение биомеханически уже станет базовым.

Упражнение бабочка - и база, и изоляция

На самом деле разделение упражнений на базовые и изолированные не совсем корректно. Правильнее классифицировать упражнения на многосуставные и односуставные.

Говоря совсем простым языком, к многосуставным традиционно относят все жимы, тяги, приседания. А к односуставным — разгибания и сгибания, отведения и приведения.

И тем не менее разделение упражнений на базу и изоляцию можно считать условным. Ведь если в каком-то определенном упражнении не задействован какой-либо сустав, то мышца, относящаяся к нему, может работать в статике. Например, лучезапястный сустав, зафиксированный в жиме лежа, в любом случае задействует мышцы кисти. Или коленный сустав, находящийся в статике в тяге штанги в наклоне, так или иначе нагружает мышцы ног.

Роль базовых упражнений в тренировочной программе

Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга» писал:

«Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным. Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте. Поэтому им следует в свою тренировочную программу включать побольше базовых упражнений и по возможности вообще забыть об изоляциях на несколько лет».

Поскольку базовые упражнения задействуют несколько суставов, а следовательно, и несколько мышечных групп, то они по праву считаются более эффективными для развития силы и мышечной массы. Изолированные упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы или группы мышц и привычно используются атлетами для устранения слабых мест либо для того, чтобы «добить» мышцу — то есть утомить ее до предела после выполнения базы.

Как мы видим, свой совет Арнольд Шварценеггер адресовал именно начинающим атлетам, а не людям, которые планируют заниматься умеренно для поддержания здоровья и фигуры.

Чемпион Европы в категории «классический бодибилдинг» Станислав Линдовер в одном из своих интервью обращает внимание на этот нюанс:

«…давайте разделять. Есть бодибилдинг, где свои законы, и есть фитнес, который предполагает тренировки по остаточному принципу. То есть человек работает на своей работе и три раза в неделю вечером находит в себе силы потренироваться, пытаясь при этом питаться более или менее сбалансированно. И есть бодибилдер, у которого глобальные цели: получить максимально накачанное эстетичное телосложение. Налегать ему на базу или на изоляцию? Спортсмен будет думать так: „Если я сделал жим ногами (база), то двуглавая мышца бедра в этом упражнении не дополучит должной нагрузки. Значит, надо сделать сгибание ног лежа (изоляция) и хорошенько проработать бицепс бедра“.

Должно быть понимание того, в какой момент уместно делать базовое, а в какой — изолированное упражнение. Если вернуться к человеку, который просто после работы трижды ходит заниматься в тренажерный зал, он вообще может не отдавать себе отчет, что у него там сзади с бицепсом бедра. И вполне возможно, что ему и не надо этого знать. Поэтому не всем и не всегда нужно это понимание базы».

Несложно заметить, что совет профессионального спортсмена Арнольда Шварценеггера начинающим бодибилдерам заключается в том, что многосуставные упражнения крайне важны в их тренировках, в то время как опытнейший фитнес-тренер подходит более тонко к этому вопросу, объясняя, что для кого-то это может быть совершенно не важно.

Сформулируем плюсы базовых упражнений:

  1. Развитие силы и мышечной массы. Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, являются эффективными средствами для увеличения общей силы и мышечной массы. Вовлекая в работу большое количество мышечных волокон, они стимулируют рост мышц (гипертрофию) и общее повышение силы.
  2. Улучшение координации и баланса. Многосуставные движения требуют слаженной работы нескольких мышечных групп и суставов. Это способствует развитию координации и баланса, что особенно важно для выполнения сложных движений как в спорте, так и в повседневной жизни. Например, приседания не только тренируют мышцы ног, но и задействуют мышцы кора, которые помогают поддерживать равновесие и правильную осанку. Жим лежа, кроме грудных мышц, развивает и дельтовидные мышцы, и широчайшие мышцы спины.
  3. Повышение функциональности тела. Многие базовые упражнения имитируют естественные движения человека (подъем, приседание, толкание и др.), что делает их максимально эффективными при занятиях спортом.
  4. Увеличение расхода энергии. Выполнение базы требует более значительных энергетических затрат, чем выполнение изоляции, поскольку задействует множество мышц одновременно. Это приводит к повышенному сжиганию калорий как во время тренировки, так и в течение некоторого времени после нее.
  5. Снижение риска травм. Укрепление мышц, связок и суставов, достигаемое через правильное выполнение базы, способствует повышению общей устойчивости тела к нагрузкам и снижению риска травм. Сильные мышцы кора и спины, развиваемые через становую тягу и приседания, помогают стабилизировать позвоночник и предотвращать проблемы со спиной, которые часто возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  6. Экономия времени. Базовые упражнения позволяют одновременно тренировать несколько мышечных групп, что делает их более эффективными с точки зрения затрат времени. Вместо выполнения множества изолирующих упражнений можно сделать несколько подходов базовых и получить тот же, если не лучший, результат. Это особенно важно для людей с ограниченным временем на тренировки.
  7. Психологические преимущества. Тренировка, состоящая из базовых упражнений, требует сосредоточенности и самоотдачи, что может значительно улучшить психологическое состояние и повысить уверенность в себе. Прогресс в таких упражнениях часто становится видимым и ощутимым, что служит отличной мотивацией для продолжения тренировок и достижения новых целей.

К минусам можно отнести следующее:

  1. Неправильная техника выполнения базовых упражнений может иметь больший риск травматизма, чем ошибки выполнения изоляции.
  2. Постановка техники некоторых базовых упражнений может оказаться сложной для понимания новичка.

«Хитрые» упражнения

Бывают упражнения, в которых сразу и не поймешь, база это или изоляция. К таким упражнениям можно отнести сгибания рук со штангой/гантелями.

Сгибание рук со штангой стоя- молотковый хват и обычный хват

В большинстве спортивных интернет-ресурсов вы найдете информацию о том, что это базовое упражнение на бицепс. Теперь давайте посчитаем суставы, задействованные в этом упражнении. А сустав здесь работает всего один — локтевой. Подгибание кистей, то есть использование лучезапястного сустава в этом упражнении не является классическим исполнением.

Поэтому с биомеханической точки зрения это упражнение является изоляцией. Почему же тогда его считают базовым? Базовым оно считается условно — потому что это основное упражнение для эффективной нагрузки двуглавой мышцы плеча. Также в этом упражнении активно задействовано предплечье, а именно плечелучевая мышца.

Французский жим со штангой лежа также считается базовым упражнением, поскольку в нем происходит эффективная проработка трицепсов.

Французский жим со штангой лежа

Хотя здесь работает только один сустав — локтевой. И биомеханически это также изоляция.

Примеры базовых упражнений для различных мышечных групп

Ниже приведены некоторые базовые упражнения для разных мышечных групп:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Суставы: локтевой, плечевой.

Мышцы:

  • большая грудная;
  • трехглавая мышца плеча — трицепсы;
  • передняя зубчатая;
  • передняя дельтовидная.

2. Отжимания от пола.

Отжимания от пола

Суставы: локтевой, плечевой.

Мышцы:

  • верхняя часть большой грудной мышцы;
  • передняя часть дельтовидной мышцы;
  • нижняя часть большой грудной мышцы;
  • трехглавая мышца плеча — трицепсы.

3. Жим штанги стоя.

Жим штанги стоя

Суставы: локтевой, плечевой.

Мышцы:

  • трапециевидные;
  • трехглавая мышца плеча — трицепсы;
  • надостная;
  • все три пучка дельтовидных мышц;
  • клювовидно-плечевая;
  • зубчатые.

4. Подтягивания.

Подтягивания

Суставы: локтевой, плечевой.

Мышцы:

  • большая круглая;
  • большая грудная;
  • клювовидная;
  • подлопаточная;
  • двуглавая мышца плеча — бицепсы;
  • трехглавая мышца плеча — трицепсы;
  • ромбовидные;
  • малая грудная.

5. Выпады

Выпады

Суставы: коленный, тазобедренный.

Мышцы:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • камбаловидная;
  • большая ягодичная;
  • медиальная широкая;
  • приводящая.

6. Мертвая тяга.

Мертвая тяга

Суставы: коленный, тазобедренный.

Мышцы:

  • двуглавая мышца бедра — бицепс;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • большая ягодичная;
  • разгибатель позвоночника.

Больше базовых упражнений с техникой выполнения вы можете посмотреть здесь и здесь.

Также рекомендуем посмотреть полезное видео по теме:

Выводы

Тренировочный план начинающего атлета, перед которым стоят амбициозные цели по наращиванию мышц, вряд ли возможен без базовых упражнений. Ему необходимо научиться понимать ответы на вопросы: следует ли начать тренировку с базовых упражнений и под конец добавить изоляционных? А может, начинать, наоборот, с изоляционных, подготавливая мышцы к работе, и затем перейти к базовым? А сколько может быть в тренировке базовых упражнений и сколько изолированных? Может ли вся тренировка состоять из многосуставных упражнений или, наоборот, из односуставных?

Здесь до сих пор нет единого научного мнения, потому что известны примеры, когда даже именитые бодибилдеры в силу разных причин, в основном касающихся здоровья или тренировочных стратегий, перестают использовать многосуставные упражнения в своих тренировках, отдавая предпочтения изоляциям. И при этом продолжают находиться в великолепной физической форме и даже прогрессировать.

Поэтому если у вас нет цели, как говорится, накачаться, а посещаете зал вы исключительно с целью поддержания здоровья, то вам вообще нет никакой необходимости разделять упражнения на многосуставные и односуставные. Достаточно подобрать комфортные упражнения на все группы мышц и заниматься в удовольствие.

Если же у вас нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, то упражнения, будь то базовые или изолированные, можно выполнять на спортплощадке или дома, имея на руках минимальный инвентарь: штангу и пару гантелей. Вряд ли в таких условиях получится добиться внушительных мышечных объемов, но если такие цели перед вами и не стоят, то для поддержания здоровья этого вполне хватит.

Читайте статьи на нашем сайте, который выступит вашим проводником в удивительный мир фитнеса — мир красивых телосложений, хорошего настроения и здорового образа жизни!

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Просто фитнес - сообщество любителей фитнеса
Добавить комментарий