Разминочные подходы в тренировках: что это и как понять, нужны ли они вам

Разминочные подходы в тренировках — тема вроде бы простая, но вызывает много споров. Кто-то не начинает тренировку без них, а кто-то считает пустой тратой времени. Где правда? И как понять, нужны ли они именно вам?

Вопрос справедливый: хочется тренироваться эффективно, но не перегружать себя лишними действиями. Разминочные подходы — не универсальное правило, а инструмент, который работает, если использовать его по делу. Давайте разберёмся, в каких ситуациях они действительно полезны, как правильно их выполнять и когда можно спокойно обойтись без них.

Что такое разминочные подходы?

Разминочные подходы — это не то же самое, что общая разминка всего тела. Общая разминка включает лёгкие кардио-упражнения и динамические движения для разогрева организма в целом. Разминочный подход же представляет собой специальный подготовительный сет непосредственно перед рабочими подходами в конкретном упражнении.

Проще говоря, это 1–3 лёгких подхода с меньшим весом и меньшим числом повторений, которые выполняются перед основной нагрузкой.

Такие сеты не доводятся до мышечного отказа и служат для разогрева мышц, связок и суставов, а также для «активации» нервной системы перед тяжёлой работой. Например, если ваш рабочий вес в жиме лёжа – 80 кг на 6 повторений, то сначала можно выполнить один разминочный подход с ~50% от этого веса (около 40 кг) на 8–10 повторений.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Правильная разминка перед тренировкой, особенно разминочные подходы, выполняет сразу несколько важных функций:

• Подготовка мышц к нагрузке и профилактика травм. Постепенное разогревание мышечных волокон и суставов повышает их температуру и делает более эластичными. Разминочные подходы улучшают кровообращение, «смазывают» суставы и повышают подвижность связок. Это значительно снижает риск растяжений, разрывов и других травм во время основной работы.
• Повышение эффективности рабочих подходов. Разогретые мышцы способны сокращаться более мощно, а активированная нервная система лучше задействует мышечные волокна. В результате правильная разминка помогает улучшить ваши силовые показатели: вы сможете поднять больший вес или выполнить больше повторений в рабочих сетах.
• Улучшение техники и концентрации. Выполняя упражнение сначала с лёгким весом, вы отрабатываете правильную технику движения и лучше «прочувствуете» целевую мышцу. Это особенно полезно новичкам для освоения новых упражнений, а также опытным атлетам – в качестве разминки перед подходами с предельными весами.

Разминка «разогревает» организм не только образно, но и буквально: мышцы становятся теплее и более упругими, суставы – подвижнее, а нервная система переходит в рабочий режим.

Как правильно делать разминочные подходы

Чтобы разминочные подходы приносили пользу и не отнимали лишние силы, придерживайтесь нескольких правил:

• Начинайте с лёгкого веса. Первый разминочный подход выполняйте с пустым снарядом (например, с пустым грифом штанги) или весом около 50% от вашего рабочего веса. Так вы разогреетесь без излишней нагрузки.
• Постепенно повышайте нагрузку. Если планируется большой рабочий вес, сделайте 2–3 разминочных сета, каждый раз немного увеличивая отягощение и снижая число повторений. Например, выполните 8–10 повторений с ~50% от рабочего веса, затем 5 повторений с ~70%. Не случайно опытные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры всегда делают несколько ступенчатых подходов перед выходом на рекордный вес – без такой пирамиды мышцы не проявят максимум силы.
• Не работайте до отказа. Разминочный сет не должен вызывать сильную усталость. Достаточно выполнить 5–10 повторений, не доводя мышцы до предельного напряжения. Цель разминки – разогреть мышцы, а не истощить их заранее.
• Держите технику. Выполняйте разминочные подходы с такой же правильной техникой и амплитудой движения, как и рабочие. Используйте разминку, чтобы «потренировать» идеальную форму движения, которую затем повторите с тяжёлым весом. Например, не меняйте на разминке ширину постановки ног или глубину приседа по сравнению с основным подходом – разминайтесь так же, как будете работать.

• Перед каждым новым упражнением – своя разминка. Переходите к упражнению на новую группу мышц только после хотя бы одного лёгкого разогревочного подхода для этой группы. Исключение – круговая тренировка: при круговом методе все мышцы разогреваются в начале занятия, поэтому отдельная разминка перед каждым упражнением обычно не требуется (все веса там и так небольшие).
• Короткий отдых. Отдыхайте между разминочными сетами меньше, чем между рабочими. 1–2 минут паузы достаточно, чтобы перевести дух и не успеть остыть, так как лёгкие подходы не сильно утомляют (для сравнения: отдых после тяжёлых рабочих подходов обычно составляет 2–3 минуты).

Как правило, любителю достаточно 1–2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. При выходе на действительно большие веса иногда делают 3–4 ступени разминки, но больше обычно не требуется – слишком длительный разогрев лишь отнимет у вас силы.

Распространённые ошибки при специальной разминке

Некоторые занимающиеся допускают ошибки при выполнении специальной разминки. Вот наиболее частые из них:

• Пропуск разминки. Полный отказ от разминки перед серьёзной нагрузкой – грубая ошибка. Без разогрева мышцы и суставы не готовы к резкому усилию, резко возрастает риск травм. Новички зачастую пренебрегают разминкой, чувствуя прилив сил в начале занятия, и в итоге именно они чаще всего получают боли в плечах или пояснице после таких поспешных рывков.

Кроме того, сердечно-сосудистой системе нужен плавный разгон: если сразу перейти к интенсивной работе, возможны скачки давления, головокружение и даже обморок.

• Чрезмерная разминка. Другая крайность – слишком долгий или тяжёлый разогрев. Если вы перед каждым упражнением делаете по 5–6 разминочных сетов или выполняете разминку с почти рабочим весом, то можете растрачивать энергию впустую. К моменту основных подходов мышцы уже будут уставшими, и тренировка станет менее продуктивной. Достаточно 1–3 разумных разминочных подхода, чтобы подготовиться к нагрузке и при этом сохранить силы для самой работы.
• Статическая растяжка перед тренировкой. Долгая статическая растяжка на холодные мышцы до начала тренировки – ещё одна ошибка. Заминка и растяжение мышц полезны после нагрузки, но не в качестве разминки. Застыв в статичной позе, вы не разогреете мышцы, а наоборот, снизите их тонус и даже немного уменьшите силу. Статику лучше оставить на конец занятия, а перед тренировкой разминаться в движении.
• Только общая разминка. 5–10 минут кардио перед силовой тренировкой – отличное начало, но общая разминка не заменяет специальные разминочные подходы. Беговая дорожка или велотренажёр разогреют тело в целом, однако не подготовят конкретные мышцы к тяжёлой работе так эффективно, как несколько целевых разминочных сетов. Поэтому после лёгкого кардио-разогрева всё равно стоит выполнить разминочные подходы в первом упражнении для нужной группы мышц.

Когда разминочные подходы необязательны

Разумеется, разминка перед нагрузкой почти всегда полезна. Однако бывают ситуации, когда разминочные подходы не являются строгой необходимостью:

• Очень лёгкая нагрузка. Если вес отягощения минимален или упражнение само по себе простое и изолированное, отдельный разминочный подход может не понадобиться. Пример: новичок собирается приседать с пустым грифом – в этом случае сама рабочая серия настолько лёгкая, что она и послужит разминкой.
• Мышцы уже разогреты. Когда целевая группа мышц уже включилась в работу – будь то после хорошей общей разминки или выполнения предыдущего упражнения – необходимость в дополнительной разминке снижается. Скажем, вы активно размялись 10 минут на дорожке или уже сделали жим штанги лёжа; тогда в следующем упражнении для тех же мышц (например, разводки гантелей на грудь) можно сразу начать с рабочего веса.
• Высокий уровень подготовки. Опытные атлеты, хорошо знающие свой организм, порой сокращают количество разминочных подходов. Их мышцы и нервная система быстрее «просыпаются» и готовы к нагрузке. Однако даже профессионалы обычно выполняют разминку перед выходом на предельные веса – в таких случаях пренебрегать разогревом небезопасно.

Учтите, что перечисленные факторы часто накладываются друг на друга, поэтому решение о разминке всегда индивидуально. Нет жёсткого правила, что во всех изолирующих упражнениях разминка не нужна, а во всех базовых нужна. Оценивайте совокупность условий и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Нужно ли вам делать разминочные подходы — 5 вопросов

Не уверены, нужна ли вам специальная разминка сегодня? Ответьте на следующие вопросы:

1. Планируете выполнять упражнение с большим весом или на высокой интенсивности?
2. Является ли это упражнение первым для целевой группы мышц (тело ещё не разогрето)?
3. Есть ли у вас старые травмы или боли в суставах, связанных с этой группой мышц?
4. Вы впервые выполняете это упражнение или возвращаетесь к нему после длительного перерыва?
5. Вы тренируетесь рано утром или в холодном помещении, когда мышцы ещё не разогреты?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, не стоит пропускать разминочные подходы. Разминка подготовит тело к нагрузке и снизит риск травм.

Если на все вопросы ваш ответ «нет», разминочные сеты, скорее всего, не являются для вас обязательными в данный момент. Но всегда ориентируйтесь на своё самочувствие и не пренебрегайте разминкой, если чувствуете в ней необходимость.

Примеры разминочных подходов

Ниже приведены примеры разминочных подходов для трёх разных типов тренировки:

Тип тренировки	Пример разминки
Силовая (силовые упражнения, например жим штанги)	15 повторений с пустым грифом; 8–10 повторений с ~50% от рабочего веса; 5 повторений с ~70% от рабочего веса.
Кардио (аэробная нагрузка)	5–10 минут в лёгком темпе (бег трусцой или велосипед) перед основной частью тренировки.
Круговая (серия разных упражнений по кругу)	Выполнить 1 облегчённый круг всех упражнений с минимальной нагрузкой (по 5–10 повторений), затем перейти к основному кругу с полной интенсивностью.

Как видно из этих примеров, формат разминки зависит от вида тренировки. Для силовой тренировки главное – выполнить специальные подходы с постепенным повышением веса. В кардиотренировке достаточно начать с низкой скорости и плавно разгоняться, повышая пульс. А в круговом формате обычно делают один облегчённый проход по всем упражнениям, чтобы подготовить тело к интенсивному основному кругу.

Заключение

Разминочные подходы – полезный инструмент для любой тренировки, но подходить к ним нужно индивидуально. Используйте специальную разминку, чтобы повысить безопасность и эффективность занятий, но и не бойтесь иногда экономить время, если уверены, что в ней нет острой необходимости.

Главное – прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь с умом. Надеемся, эти советы помогут сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными. Хорошей тренировки!

Если у вас остались вопросы по теме «Разминочные подходы в тренировках», то задавайте их в нашем телеграм-чате. С удовольствием обсудим эту тему.