Сколько нужно двигаться: базовые нормы физической активности и как их достичь

В эпоху офисной работы и гаджетов многие задаются вопросом: сколько же нужно двигаться, чтобы быть здоровым? Современные научные исследования однозначно подтверждают, что регулярная физическая активность – ключевой компонент здорового образа жизни.

Нормы физической активности для взрослых разработаны ведущими организациями здоровья (ВОЗ, ACSM и др.) и помогают понять, какая двигательная активность необходима для поддержания хорошей формы и общего благополучия.

В этой статье мы рассмотрим эти нормы, разберёмся, чем отличаются двигательная активность и физические нагрузки, узнаем о пользе регулярного движения и познакомимся с «пирамидой физической активности». Вы также получите практичные советы – как начать больше двигаться новичкам, как повысить активность опытным и что делать офисным работникам.

Двигательная активность vs. физическая нагрузка: в чем разница?

Понятия «двигательная активность» и «физические нагрузки» тесно связаны, но не совершенно идентичны. Двигательная активность – это широкий термин, охватывающий любую работу мышц, вызывающую расход энергии. По определению ВОЗ, физическая активность включает любое движение тела, производимое скелетными мышцами, – от ходьбы и уборки дома до тренировок в спортзале.

Иначе говоря, это весь наш дневной «объем движений»: прогулки, работа по дому, подъем по лестнице, игры с детьми, танцы и т.д. Даже если вы не занимаетесь спортом, но много ходите пешком или активно трудитесь на даче – вы проявляете высокую двигательную активность.

Физическая нагрузка же обычно подразумевает целенаправленные занятия или упражнения, которые нагружают тело с определенной интенсивностью. Это может быть тренировка в зале, пробежка, велосипедная поездка – то есть любая организованная физическая активность, создающая нагрузку на сердце, мышцы и суставы.

Физические нагрузки бывают разного вида и интенсивности: аэробные (кардионагрузки), силовые (тренировки с отягощениями), на гибкость, координацию и т.д. Часто под этим термином понимают именно тренировочные нагрузки, тогда как двигательная активность – более общее понятие.

Однако в жизни оба аспекта взаимодополняют друг друга: суммарная дневная активность складывается и из бытовых движений, и из специальных упражнений.

Важно помнить, что полезно любое движение – не только спорт, но и любая активность в быту. Например, быстрая ходьба от остановки до дома или уборка квартиры тоже вносят вклад в ваш активный образ жизни.

В контексте здоровья адекватная двигательная активность включает и обычную активность, и разумные физические нагрузки, соответствующие возможностям организма. Такой комплексный подход обеспечивает максимальную пользу.

Научно обоснованные нормы физической активности для взрослых

Сколько же движения достаточно для поддержания здоровья? Международные и российские рекомендации удивительно сходятся. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Минздрав РФ предлагают следующие минимальные нормативы для взрослых 18–64 лет:

• Аэробная нагрузка (кардио): не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности.

Умеренная интенсивность – это когда пульс учащается, появляется ощущение тепла и легкая одышка (пример – быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной дороге), при этом получается разговаривать во время выполнения упражнения. Высокоинтенсивная нагрузка сопровождается значительным учащением пульса, обильным потоотделением и сильной одышкой (пример – бег, интенсивные кардиотренировки).

Достичь нормы можно разными способами: например, ходить пешком по 30 минут 5 дней в неделю или бегать по ~25 минут 3 раза в неделю – оба варианта эквивалентны рекомендованному объёму. Допустимо комбинировать разные по интенсивности активности.

Важное уточнение: 150 мин/75 мин – это минимальный порог. Для дополнительной пользы можно увеличивать продолжительность кардионагрузок до 300 минут в неделю умеренно или 150 минут интенсивно (двукратное превышение минимума дает еще больший оздоровительный эффект).

• Силовые упражнения: не реже 2 раз в неделю выполняйте упражнения на основные группы мышц (ноги, спина, грудь, плечевой пояс, руки, пресс). Это могут быть тренировки с весами, упражнения с собственным весом (отжимания, приседания и пр.) или занятия вроде йоги и пилатеса – главное, чтобы мышцам давалась нагрузка достаточной интенсивности.

Регулярные силовые тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, повышают мышечный тонус и улучшают обмен веществ. Специалисты подчёркивают, что добавление хотя бы двух силовых занятий в неделю приносит ощутимую дополнительную пользу для здоровья помимо кардионагрузок.

• Гибкость и баланс: хотя официальные рекомендации по гибкости обычно не нормированы в минутах, врачи и тренеры советуют минимум 2-3 раза в неделю уделять внимание растяжке и упражнениям на координацию (баланс).

Это может быть короткая растяжка после тренировки, занятия йогой или специальные упражнения на равновесие. Поддержание гибкости суставов и эластичности мышц улучшает вашу подвижность, осанку и снижает риск травм, а хорошая координация особенно важна с возрастом для профилактики падений.

• Меньше сидеть: помимо набора активных минут, очень важно сокращать сидячее время. Длительное неподвижное сидение негативно влияет на здоровье даже у тех, кто выполняет недельную норму упражнений.

Старайтесь каждые 30–60 минут вставать из-за стола, делать разминку, пройтись. В общей сложности добавьте больше движений в рутинные дела: пройдитесь лишнюю остановку пешком, выбирайте лестницу вместо лифта – эти мелочи тоже внесут вклад в активность.

Обратите внимание, что перечисленные нормы – базовые минимумы для здоровья, а не предел. Как уже сказано, существует прямая зависимость «доза–эффект»: когда вы только достигаете минимума (150 мин/нед), уже заметно снижаете риски заболеваний, а при удвоении объема активность дает еще больше пользы.

Тем не менее перегибать палку не нужно – сверхнагрузки без отдыха могут привести к травмам и переутомлению. Но подавляющему большинству людей гораздо больше грозит нехватка движения, чем его избыток. Поэтому стремитесь хотя бы к рекомендованным 150 минутам активности в неделю, а при возможности – к бóльшим значениям, прислушиваясь к своему самочувствию.

Стоит подчеркнуть, что эти нормы универсальны для всех взрослых, включая пожилых. Людям старше 65 лет рекомендуются те же 150 мин умеренной активности в неделю и 2 силовые тренировки, с поправкой на уровень выносливости и здоровье. Дополнительно пожилым очень полезны упражнения на баланс (координацию) – они помогают предотвратить падения и связанные с ними травмы (например, перелом шейки бедра).

Если пожилой человек не может выполнить норму по состоянию здоровья, совет один – быть настолько активным, насколько позволяют возможности, ведь даже щадящая зарядка принесет пользу по сравнению с полным отсутствием движений.

В целом же принципы одинаковы для всех: больше двигаться, меньше сидеть и комбинировать разные виды нагрузки для всестороннего укрепления здоровья.

Польза регулярной активности: профилактика, самочувствие, долголетие

Почему врачи всего мира так настаивают на этих нормах? Потому что польза физической активности для здоровья колоссальна. Регулярное движение – одно из самых эффективных средств профилактики множества заболеваний.

Вот лишь некоторые доказанные эффекты активного образа жизни:

• Снижение риска хронических заболеваний. Физически активные люди значительно реже сталкиваются с целым букетом распространённых недугов. Согласно данным ВОЗ, у взрослых с достаточным уровнем активности существенно ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертония, инсульт), сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, рака толстой кишки и молочной железы.

Движение улучшает углеводный обмен, увеличивает чувствительность к инсулину, что помогает предотвращать диабет. Кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, нормализуют давление и уровень холестерина, тем самым предотвращая атеросклероз и его последствия. Силовые нагрузки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают поддерживать нормальный вес – это тоже снижает риски для сердца.

Не случайно врачи приписывают физкультуре свойство «универсальной таблетки» от хронических болезней – эффект настолько выражен, что низкая активность признана одним из главных факторов риска преждевременной смерти во всем мире.

• Профилактика депрессии и улучшение настроения. Активность полезна не только телу, но и психике. Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов – «гормонов радости», снижают уровень стрессовых гормонов и улучшают сон. Взрослые, которые регулярно занимаются физкультурой, реже страдают депрессией и тревожными расстройствами.

Даже обычная прогулка или разминка в течение дня помогают снять нервное напряжение, повысить умственную работоспособность и улучшить настроение. Недаром после тренировки мы чувствуем приятную бодрость – это прямое следствие биохимических процессов в мозге.

Активный образ жизни способствует также сохранению когнитивных функций и здоровья мозга с возрастом. То есть, двигаясь, вы не только укрепляете мышцы, но и «прокачиваете» мозг, снижая риск возрастных нарушений памяти и мышления.

• Укрепление костей и мышц. Силовые и аэробные нагрузки стимулируют рост и обновление мышечной ткани, повышают минеральную плотность костей. Это особенно актуально с возрастом: регулярные упражнения замедляют развитие саркопении (возрастной потери мышечной массы) и остеопороза.

У пожилых активных людей реже случаются переломы, так как их мышцы лучше поддерживают суставы, а кости крепче. Но и в молодом возрасте крепкие мышцы и кости – залог высокой работоспособности и низкого риска травм. Даже обычная ходьба уже дает умеренную нагрузку на скелет, стимулируя костную ткань. А упражнения с отягощениями (силовые) целенаправленно укрепляют опорно-двигательный аппарат.

• Долголетие и общее благополучие. Возможно, самый впечатляющий эффект – это влияние на продолжительность жизни. Многолетние наблюдения показывают прямую связь: чем активнее человек, тем дольше он живет. В крупном норвежском исследовании Oslo II с участием почти 15 тысяч мужчин старшего возраста было показано, что 30 минут физической активности 6 дней в неделю снижают риск преждевременной смерти примерно на 40% и добавляют до 5 дополнительных лет жизни. По сути, увеличение двигательной активности оказалось сопоставимо по пользе с отказом от курения.

Более того, активные люди живут не только дольше, но и качественнее – они сохраняют самостоятельность, дольше остаются энергичными и деятельными.

Перечисленные преимущества – далеко не полный список. Физическая активность улучшает иммунитет, помогает контролировать вес, уменьшает боли в спине за счет укрепления мышечного корсета, улучшает пищеварение и т.д. Можно сказать, движение задействует почти все системы организма, оздоравливая их комплексно.

Неудивительно, что врачи включают физическую активность в основу концепции здорового образа жизни наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Каждый дополнительный десятиминутный отрезок активности – это вклад в ваше здоровье и долголетие. А отсутствие движения, напротив, чревато множеством проблем – от сердечных болезней до депрессии.

К счастью, начать никогда не поздно: исследования показывают, что даже у людей, которые включились в спорт в среднем и пожилом возрасте, риски смертности снижаются по сравнению с их сверстниками, ведущими сидячий образ жизни. Организм благодарно откликается на заботу о нём – и отвечает энергией, здоровьем и годами жизни.

«Пирамида физической активности» и её применение

Чтобы нагляднее представить, сколько и каких видов активности должно быть в жизни, специалисты разработали концепцию «пирамиды физической активности». Она напоминает пирамиду здорового питания, только вместо продуктов – различные уровни активности и отдыха.

Пирамида физической активности делит наши занятия на четыре условных уровня по частоте и типу нагрузки:

• Основа пирамиды (уровень 1) – повседневная активность низкой и умеренной интенсивности, которую стоит выполнять каждый день. Сюда входят любые подвижные дела: ходьба (например, 30+ минут в сумме за день), бытовая работа, активный отдых. Цель – как можно чаще двигаться в течение дня.

Норма по времени на этом уровне – минимум 30 минут ежедневно. Однако не обязательно выделять под это отдельный большой отрезок – время может набегать частями. Например, пройтись быстрым шагом 10 минут по дороге на работу, сделать 15-минутную разминку в обед и 10 минут поиграть вечером с детьми – вот вам и ~30-40 минут активности за день.

Идея уровня 1: интегрировать движение в образ жизни на ежедневной основе.

• Средние уровни (уровень 2 и 3) – более целенаправленные упражнения, требующие выделения времени несколько раз в неделю. Уровень 2 – это аэробные тренировки умеренной/высокой интенсивности продолжительностью ~20–60 минут, которые выполняются 3–5 раз в неделю. Примеры: пробежки, продолжительная велосипедная прогулка, плавание, игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т.д.). Именно на этом уровне вы развиваете выносливость сердца и легких.

Уровень 3 включает силовые тренировки и упражнения на гибкость/координацию, рекомендуемые 2–3 раза в неделю. По сути, уровень 3 – это дополнение к аэробной базе: здесь вы уделяете время развитию мышечной силы и гибкости (например, 2 силовые тренировки + 2 занятия йогой или растяжкой в неделю).

Активность уровня 2 и 3 можно чередовать по дням. В сумме эти ступени соответствуют описанным ранее нормам: 150 мин/нед кардио + силовые и гибкость пару раз в неделю.

• Вершина пирамиды (уровень 4) – малоподвижные занятия и отдых, которые следует ограничивать. Сюда относятся часы сидения за компьютером, длительный просмотр телевизора, игры на телефоне – все, что мы делаем в позе на стуле или лежа.

Полностью избежать сидячих дел невозможно, да это и не нужно – отдых тоже важен. Однако сидячий образ жизни не должен занимать львиную долю вашего времени. Пирамида призывает минимизировать застывшее сидение и разбавлять его активностями из оснований пирамиды. Если долго сидите – спускайтесь на уровень 1: встаньте, пройдитесь, выполните простые упражнения.

Баланс между вершиной и основанием пирамиды – показатель вашего образа жизни: у активного человека большая часть дня проходит в движении, а у гиподинамичного – на вершине, в сидячем положении.

Практическое применение пирамиды физической активности заключается в планировании своего режима. Взгляните на свою неделю как на пирамиду: каждый день включайте базовые движения (ходьба, активные дела), несколько раз в неделю добавьте кардиотренировки, пару раз – силовые/гибкость, и старайтесь поменьше времени проводить без движения. Такой подход поможет распределить нагрузки оптимально.

Например, ваша неделя может выглядеть так: ежедневно – утренняя зарядка и вечерняя прогулка (уровень 1); по понедельникам, средам и пятницам – пробежка или фитнес по ~30 мин (уровень 2); по вторникам и субботам – силовая тренировка или йога (уровень 3); ну а время за компьютером и ТВ старайтесь сократить, делая паузы каждый час (уровень 4).

Конечно, план можно подстроить под себя – пирамида гибкая. Она просто напоминает: в основе должен быть ежедневный умеренный активный образ жизни, а сидение – как «сладости» на вершине, по минимуму.

Советы для разных уровней активности

Каждый человек индивидуален по уровню физической подготовки и образу жизни. Вот несколько рекомендаций, как применять нормы активности на практике, в зависимости от вашего текущего уровня:

• Если вы начинающий (минимальная активность): начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку. Помните принцип: «лучше немного, чем ничего». Даже если пока вы далеки от 150 минут в неделю, любая дополнительная активность принесёт пользу.

Ставьте реалистичные цели – например, ходить пешком по 10–15 минут в день или делать небольшую зарядку по утрам. Со временем увеличивайте продолжительность прогулок, добавляйте новые упражнения. Разделите 30 минут активности на 2–3 части в течение дня, если трудно сразу заниматься долго. Выберите то, что нравится: одни предпочитают плавание, другие – велопрогулки или танцы. Приятная вам активность войдёт в привычку легче. Не стесняйтесь начинать с низкой интенсивности – сначала важна регулярность.

При наличии хронических заболеваний стоит проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать безопасный уровень нагрузки. Главное – начните двигаться регулярно, делайте это в удовольствие, и ваше тело откликнется благодарностью в виде улучшения самочувствия.

• Если вы уже активно тренируетесь (продвинутый уровень): поздравляем – вы, вероятно, выполняете минимум, а то и превышаете его. Чтобы продолжать прогрессировать и получать максимум пользы, разнообразьте и повышайте нагрузку постепенно. Старайтесь выйти на верхние границы норм: например, увеличить аэробную активность к 300 минутам умеренной или 150 минутам интенсивной в неделю.

Добавьте новые виды спорта или тренировок, чтобы задействовать разные группы мышц и поддерживать интерес – скажем, интервальные тренировки для улучшения выносливости или новые упражнения в силовой программе для прогресса мышц.

Следите за принципом прогрессии: нагрузка должна расти, но без перегрузок. Не забывайте про восстановление – даже самым активным нужны 1–2 дня отдыха в неделю, чередование интенсивных и лёгких дней, полноценный сон и питание.

Раз в несколько месяцев оценивайте свой план: возможно, стоит добавить упражнения на гибкость, если игнорировали их, или включить дополнительные кардио-сессии для повышения выносливости. Вызов для подготовленных людей – не стоять на месте: всегда есть, куда расти (будь то новая дистанция в беге, увеличение рабочих весов или освоение другого вида фитнеса).

При этом прислушивайтесь к телу: болезненные ощущения, хроническая усталость – сигнал притормозить. Грамотно чередуя нагрузки и отдых, вы улучшите спортивную форму и укрепите здоровье сверх базовых норм.

• Если у вас сидячая работа: ваша главная задача – бороться с длительными периодами неподвижности. Даже регулярно посещая спортзал, можно свести пользу на нет, просиживая по 8–10 часов без движения. Поэтому внедрите простые привычки: встаньте и пройдитесь по комнате каждые 30–60 минут, сделайте короткую разминку для шеи и спины, потянитесь.

По возможности ходите на встречи лично, а не пишите в мессенджере коллегам – лишний повод пройтись. Обеденный перерыв используйте для небольшой прогулки. Приезжайте на работу на велосипеде или выходите на одну остановку раньше, чтобы пройти пешком. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Такие шаги помогут разбавить сидячее время и повысить общий уровень двигательной активности за день.

Разумеется, не отказывайтесь и от полноценных тренировок вне работы: запишитесь в фитнес-клуб около офиса, чтобы заскочить туда после трудового дня, или делайте зарядку дома, если времени мало. Планируйте активный отдых на выходных – пешие прогулки, активные игры, плавание.

Помните, что сидячий образ жизни – независимый фактор риска для здоровья, поэтому ваша цель – любыми способами его компенсировать.

Даже в офисе можно оставаться активным: больше ходить, менять позу, делать упражнения на рабочем месте. Такая стратегия повысит не только физическое здоровье, но и работоспособность, ведь движение освежает голову лучше кофе.

Заключение

Подведём итог: нормы физической активности для взрослых – это минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю + силовые упражнения дважды в неделю и ежедневная активность в быту. Эти стандарты основаны на серьёзных научных данных и одобрены ведущими медицинскими организациями.

Соблюдение данных рекомендаций существенно снизит ваши шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, депрессией и многими другими недугами, подарит больше энергии и улучшит качество жизни.

Регулярное движение – универсальное средство профилактики заболеваний и сохранения молодости организма. Недаром говорят, что движение – это жизнь.

Важно то, что быть активным – реально для каждого. Не обязательно становиться спортсменом, чтобы оставаться здоровым: достаточно больше двигаться каждый день и найти время для посильных упражнений. Начните с тех форм активности, которые по душе, – будь то прогулки, плавание, танцы или велопрогулки. Используйте пирамиду активности как путеводитель, распределяя нагрузки в течение недели.

Отслеживайте прогресс: постепенно вы заметите, что можете пройти или пробежать больше, делаете упражнения легче, а чувствуете себя бодрее. Хвалите себя за достижения и помните, что каждый шаг – вклад в ваше будущее.

В современном мире гиподинамии осознанная двигательная активность – это инвестиция в свое здоровье и долголетие. Придерживаясь описанных норм, вы закладываете фундамент крепкого здоровья, хорошей физической формы и отличного самочувствия на долгие годы.

Так что вставайте с дивана – и вперед, к активной и здоровой жизни! Ваше тело скажет вам спасибо.

Если у вас остались вопросы по теме норм физической активности, то задавайте их в нашем телеграм-чате. С удовольствием обсудим эту тему.