Заминка после тренировки: зачем она нужна и как правильно делать

Вы только что закончили тренировку, сердце колотится, мышцы напряжены, и, кажется, пора идти домой. Но подождите! Тренировка еще не полностью окончена – впереди важный этап, о котором часто забывают новички. Речь идет про заминку – заключительную часть занятия, которая помогает вашему организму плавно перейти от активной работы к отдыху.

Давайте разберемся, что такое заминка, для чего она нужна и как правильно ее выполнять, чтобы чувствовать себя хорошо и эффективно восстанавливаться после каждой тренировки.

Важно: заминка — это не обязательный этап тренировки, но рекомендуемый. Если вы хотите быстрее восстановиться, избежать резкого перепада пульса, снизить крепатуру и просто мягко завершить занятие — уделите ей 5–10 минут. Если же вы спешите или чувствуете себя хорошо и без неё, — организму это не повредит. Главное — осознанный подход.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка после тренировки – это короткий комплекс легких упражнений и активностей продолжительностью около 5–10 минут, выполняемый в конце занятия.

Цель заминки – плавно снизить интенсивность нагрузки, помочь организму перейти из разгоряченного, возбужденного состояния в спокойное. Проще говоря, заминка – это «охлаждение» тела после мощной работы. Во время нее постепенно уменьшается частота сердечных сокращений (пульс) и дыхание, улучшается кровообращение и мышцы расслабляются.

Почему заминка так важна, особенно для начинающих? Дело в том, что резкая остановка после интенсивной нагрузки может привести к неприятным эффектам: кровь продолжает приливать к активно работавшим мышцам, а если резко прекратить движение, кровообращение и давление падают слишком быстро. Это чревато головокружением, тошнотой и даже предобморочным состоянием.

Плавное «остывание» в виде заминки защищает сердце и сосуды от перегрузки и предотвращает такие проблемы. Кроме того, во время заминки организм начинает активнее выводить продукты обмена (например, молочную кислоту) из мышц, что способствует более быстрому восстановлению и уменьшению мышечной боли после тренировки.

Важно не путать заминку с разминкой: разминка проводится перед основной тренировкой для разогрева мышц и подготовки тела к нагрузке, а заминка – после, для успокоения и восстановления. Оба этапа необходимы для безопасных и эффективных занятий спортом.

Польза заминки для тела и восстановления

Заминка приносит множество положительных эффектов для организма. Вот основные преимущества заминки после тренировки:

• Нормализация пульса и давления. Постепенное снижение интенсивности нагрузки позволяет сердцу и сосудам плавно вернуться к нормальному режиму работы. Это предотвращает резкие перепады артериального давления и бережет сердечно-сосудистую систему от перегрузок. Вы почувствуете, как сердцебиение и дыхание постепенно успокаиваются.
• Восстановление дыхания и кислородного баланса. Во время заминки вы выравниваете дыхание: глубокие вдохи и выдохи помогают насытить кровь кислородом и вывести избыток углекислого газа. Организм плавно переходит от учащенного, тяжелого дыхания к ровному и спокойному. Это особенно важно после интенсивного кардио, когда легкие работали на пределе.
• Улучшение кровообращения и вывод продуктов обмена. Легкая активность в конце тренировки поддерживает движение крови по мышцам и органам. Это помогает быстрее вывести из мышечных тканей накопившуюся молочную кислоту и другие метаболиты, образовавшиеся при нагрузке. В результате снижается ощущение жжения в мышцах и уменьшается риск развития сильной крепатуры (отсроченной мышечной боли) на следующий день.
• Снижение мышечного напряжения и спазмов. Заминка помогает постепенно расслабить мышечные волокна, которые во время тренировки находились в напряженном состоянии. Мышцы возвращаются к своей нормальной длине и эластичности, что предотвращает их излишнюю жесткость и возможные спазмы или судороги после занятия.
• Повышение гибкости. Выполнение упражнений на растяжку в заминке способствует поддержанию или даже незначительному увеличению гибкости вашего тела. Пока мышцы еще разогреты, растяжка дает им свободу движения и сохраняет подвижность суставов. Это особенно полезно для поддержания хорошей осанки и техники упражнений в будущем.
• Ускорение восстановления и улучшение результатов. Правильная заминка запускает активные восстановительные процессы. Организм быстрее переходит в режим регенерации: начинают восстанавливаться запасы энергии (гликогена) в мышцах, снижается уровень гормонов стресса (например, кортизола). Благодаря этому вы чувствуете себя менее уставшим после тренировки и быстрее готовы к следующей. Есть данные, что спортсмены, регулярно выполняющие заминку, показывают лучшие спортивные результаты и меньше страдают от мышечной боли и усталости.
• Психологическая разгрузка. Нельзя забывать и о пользе для нервной системы. Замедляя темп, вы даете сигнал мозгу, что интенсивная работа окончена. Несколько минут спокойных упражнений и дыхания помогают снять стресс, получить эмоциональную разрядку и завершить тренировку на позитивной ноте. Это особенно важно для новичков – заминка дает время похвалить себя за проделанную работу и настроиться на отдых.

Что говорят исследования: заминка под вопросом

Научные исследования показывают, что активная заминка не всегда оказывает значительное влияние на восстановление организма после тренировки. Некоторые исследования не обнаружили существенных различий между активной и пассивной заминками в отношении восстановления мышц, нервной системы и иммунитета. Однако активная заминка может способствовать более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Виды заминки после тренировки

Заминка – это не одно какое-то упражнение, а комбинирование различных легких активностей. Существует несколько основных видов и методов заминки, которые можно включить в свою посттренировочную рутину. Обычно лучшего эффекта можно добиться, сочетая их между собой. Рассмотрим основные варианты, какую заминку делать после тренировки.

Легкое кардио для заминки

Низкоинтенсивное кардио – самый простой способ начать заминку. Легкое кардио позволяет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и успокоить нервную систему. Подойдет любая аэробная активность в облегченном темпе:

• Пройдитесь быстрым шагом или легким бегом трусцой 3–5 минут после основной части тренировки. Если вы в зале, можно встать на беговую дорожку или велотренажер и перейти на замедленный режим.
• Если тренировка проходила на улице (например, бег), просто перейдите с бега на ходьбу и походите, пока дыхание не восстановится полностью.
• Для любителей групповых занятий подойдет простое танцевальное шагание на месте под медленную музыку – это тоже разновидность кардио-заминки.

Главное правило – постепенно уменьшать интенсивность, а не обрывать нагрузку сразу. Пара минут легкого кардио в конце «охлаждает» организм: пульс плавно снижается, улучшается отток крови от мышц, тело начинает остывать без шока.

Статическая растяжка (стретчинг)

Растяжка – неотъемлемая часть заминки, которая помогает окончательно расслабить мышцы после нагрузки. В отличие от разминки, где используются динамические движения, после тренировки выполняется статическая растяжка: вы мягко тянете мышцу и задерживаетесь в положении на 20–30 секунд без пружинящих движений.

Основные группы мышц, на которые стоит сделать растяжку после тренировки:

• Ноги и ягодицы: например, наклониться сидя к прямым ногам, стараясь дотянуться руками до стоп (растяжка задней поверхности бедра); стоя, захватить стопу рукой и подтянуть пятку к ягодице (растяжка квадрицепса); упереться руками в стену и отставить ногу назад, вытянув колено (растяжка икроножной мышцы).
• Спина и корпус: выполнять наклоны и повороты туловища. Популярное упражнение – поза «кошки»: встаньте на четвереньки и поочередно выгибайте и прогибайте спину, это снимает напряжение с позвоночника. Также можно лечь на спину, одну ногу согнуть и перекинуть через туловище в сторону, ощущая вытяжение поясницы.
• Грудь и плечи: свести лопатки вместе, потянув руки назад; или вытянуть одну руку поперек груди и прижать ее другой рукой к телу, растягивая плечо. Для рук и трицепсов – завести руку за голову и надавить на локоть другой рукой, потянув мышцу.
• Руки и шея: плавно покрутить головой, наклоняя ее вправо-влево для растяжки шеи (только очень медленно); вытянуть руку вперед и потянуть пальцы другой рукой назад для растяжки предплечья.

Растяжку лучше выполнять на теплых мышцах, сразу после нагрузки, не допуская полного остывания (оптимально – в первые 5–10 минут после окончания основных упражнений). Старайтесь не прерывать дыхание во время растяжки: дышите глубоко и ровно, это поможет мышцам лучше расслабиться.

Не переусердствуйте: заминка – не время садиться на шпагат или стремиться к максимальной гибкости. Все движения должны быть мягкими, без боли. Статическая растяжка вернет мышцам нормальную длину и эластичность, ускоряя их восстановление и снижая болезненность.

Дыхательные упражнения и релаксация

После тяжелой работы мышцам нужен кислород, а нервной системе – успокоение. Поэтому дыхательные техники – отличное дополнение к заминке.

Простые упражнения помогут окончательно привести дыхание в норму и снять внутреннее напряжение:

• Самое простое – встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. На глубоком вдохе медленно поднять руки вверх через стороны, потянуться. На выдохе плавно опустить руки и наклониться вперед, расслабляя спину и шею. Повторите 3–5 раз в комфортном темпе.
• Еще одно упражнение: сделайте медленный вдох носом на счет 4, затем выдыхайте ртом на счет 6–8. Повторите несколько циклов такого дыхания. Это упражнение замедляет сердцебиение и помогает переключить организм в режим отдыха.
• Попробуйте дыхание по очереди разными ноздрями (пранаяма): зажмите одну ноздрю, медленно вдохните другой, затем поменяйте. Такие техники приходят из йоги и отлично снимают стресс после физической нагрузки.

Во время дыхательных упражнений можно закрыть глаза, сосредоточиться на ощущениях – вы почувствуете, как уходит усталость, тело становится легким. Некоторым помогают элементы медитации или просто лежание на коврике пару минут с закрытыми глазами и полной расслабленностью – это тоже часть заминки, своего рода релаксация для тела и ума.

Самомассаж и миофасциальный релиз

Дополнительный способ помочь мышцам восстановиться – использовать миофасциальный релиз (МФР), то есть самомассаж с помощью специальных роликов или мячиков. После тренировки мышцы могут быть забитыми, в фасциях (соединительной ткани) появляются напряженные участки.

Прокатка тела на массажном ролле в заминке помогает снять глубокое напряжение и улучшить кровоток. Например, можно аккуратно прокатать квадрицепсы, икры, спину, лежа на ролле. Это довольно приятная процедура, если выполнять ее осторожно, без острой боли.

Новичкам МФР стоит делать с осторожностью и желательно после основной части заминки (после легкого кардио и растяжки). Несколько минут самомассажа совместно с растяжкой эффективно расслабляют мышцы, увеличивают их эластичность и даже способствуют улучшению диапазона движений в суставах. Однако если у вас нет массажного ролика – не беда, классическая растяжка и дыхательные упражнения сами по себе отлично справятся с задачей заминки.

Примеры заминки после силовой, кардио и функциональной тренировки

Конкретные упражнения для заминки можно подбирать в зависимости от того, какую тренировку вы выполнили. Заминка после интенсивного бега будет немного отличаться от заминки после силового занятия с весами или, скажем, от функциональной тренировки (например, круговой тренировки или кроссфита). Рассмотрим примеры, как завершить разные виды тренировок заминкой.

После силовой тренировки

Силовая тренировка (работа с отягощениями: гантели, штанги, тренажеры) обычно сильно нагружает определенные группы мышц и разгоняет пульс, особенно если вы выполняли многосуставные упражнения. После такой нагрузки важно постепенно успокоить сердечно-сосудистую систему и уделить внимание забитым мышцам.

Пример заминки после силовой тренировки:

1. Легкая активность: сначала сделайте 3–5 минут легкого кардио. Например, пройдитесь по залу или на дорожке в спокойном темпе. Если пульс не слишком высокий, можно вместо ходьбы выполнить несколько простых упражнений с собственным весом без нагрузки. К примеру, после тяжелых приседаний сделайте 10–15 приседаний без штанги, медленно и концентрируясь на технике. После жима лежа – отожмитесь от стены или пола пару раз, но не до отказа, а легко. Эта легкая работа с минимальным весом поможет «прокачать» кровь через те же мышцы, которыми вы работали, и начнет процесс их расслабления.
2. Дыхание: сделайте паузу и несколько глубоких вдохов-выдохов, как описано в предыдущем разделе. Это нужно, чтобы убедиться, что сердцебиение пришло в норму, и вы не чувствуете одышки.
3. Растяжка целевых мышц: далее переходите к статической растяжке, уделяя особое внимание мышцам, которые вы только что нагружали. После силовой тренировки на ноги тщательно потяните квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. Если была нагрузка на спину – сделайте растяжку позвоночника, поясницы (наклоны, повороты лежа). После упражнений на верх тела (грудь, плечи, руки) – потяните грудные мышцы, дельты, трицепсы. Каждую растяжку удерживайте ~20–30 секунд. Вы должны чувствовать приятное вытяжение, но не острую боль.
4. Дополнительно: при возможности завершите заминку небольшим самомассажем. Например, аккуратно помять руками мышцы или использовать ролик. Это особенно полезно после тяжелых силовых нагрузок, чтобы снизить крепатуру.

После такой заминки ваши мышцы получат сигнал к восстановлению. Вы заметите, что спустя некоторое время после тренировки тело чувствует себя менее скованно. На следующий день вероятность сильной боли уменьшается, а гибкость и подвижность сохраняются. Не удивляйтесь, если с регулярной заминкой ваши результаты в силе и выносливости начнут расти быстрее – ведь вы позволяете организму полноценно восстанавливаться между занятиями.

После кардиотренировки

Кардиотренировки (бег, аэробика, велоезда, прыжки и т.д.) активно разгоняют пульс и дыхание. Основная опасность после такого типа нагрузки – резко остановиться и «обрушить» сердечно-сосудистую систему.

Поэтому главный принцип заминки после кардио: постепенное замедление темпа.

Пример заминки после кардио:

1. Постепенное замедление: если вы бегали, последние 3–5 минут пробежки постепенно снижайте скорость. Перейдите с бега на легкий трусцой, затем на быструю ходьбу, и в финале – на обычный шаг. Аналогично на велотренажере: уменьшайте нагрузку и темп педалирования вплоть до очень легкого уровня. Цель – чтобы к концу этих минут ваш пульс опустился близко к нормальному, а дыхание стало ровным. Вы сами почувствуете момент, когда сможете разговаривать не сбиваясь – это знак, что интенсивность спала.
2. Легкие упражнения: после остановки сделайте несколько простых упражнений без усилия. Например, несколько раз поднимитесь на носки и опуститесь (чтобы растянуть икры), выполните 5–6 неглубоких приседаний без рывков (для бедер), покрутите медленно руками в плечевых суставах. Эти движения помогут сохранить циркуляцию крови и не дадут мышцам остыть слишком резко.
3. Растяжка мышц ног и корпуса: кардио обычно сильно нагружает ноги, поэтому уделите им внимание. Потяните икроножные мышцы: упритесь носком ноги в стену и подайте корпус вперед. Потяните заднюю поверхность бедра: стоя, наклонитесь и попытайтесь дотронуться до пола или, сидя, к носкам ног. Не забудьте о передней поверхности бедра (стоя, захватите лодыжку сзади). Также сделайте растяжку спины – та же поза «кошки» или наклоны вперед, чтобы расслабить позвоночник после бега. Руки и плечи тоже можно слегка потянуть, особенно если вы активно ими работали при беге или, скажем, на гребном тренажере.
4. Дыхание и расслабление: завершите заминку парой глубоких вдохов и выдохов, стоя или сидя. Можно выполнить дыхательное упражнение, описанное выше (плавные вдохи-выдохи с подъемом рук), чтобы окончательно успокоить сердцебиение.

После такой последовательности ваше тело будет чувствовать приятную усталость, но без резкой разбитости. Мышцы ног останутся эластичными, а не «деревянными». Кстати, многие бегуны и любители кардио отмечают, что заминка уменьшает боль в мышцах (особенно в икроножных и бедрах) на следующий день и способствует лучшему самочувствию после длительных пробежек.

После функциональной тренировки (HIIT, кроссфит)

Функциональные тренировки и высокоинтенсивные интервальные занятия (HIIT, кроссфит, круговые тренировки) сочетают в себе и силовую, и аэробную нагрузку. Пульс может зашкаливать, мышцы всего тела работают в различных упражнениях. Поэтому заминка здесь особо необходима – она поможет предотвратить перетренированность и перегрузку организма.

Пример заминки после функциональной тренировки:

1. Замедление движений: сразу после финального раунда интенсивных упражнений не падайте на пол, как бы вы ни устали. Вместо этого перейдите на очень легкие движения. Можно просто походить по залу 3–5 минут, делая плавные махи руками, встряхивая ноги. Если тренировка была на месте, выполните в умеренном темпе имитацию шагов на месте, небольшие потягивания. Некоторые тренеры советуют использовать беговую дорожку: 5 минут ходьбы помогут снизить ЧСС после HIIT.
2. Восстановление дыхания: сделайте акцент на дыхании – поднимите руки, глубоко вдохните, затем с выдохом опустите. Повторите несколько раз, пока не перестанет ощущаться сильная одышка. В функциональном тренинге нередко используются дыхательные паузы даже между интервалами, и в конце это тем более важно.
3. Комплексная растяжка всего тела: после функциональной нагрузки нужно растянуть практически все основные группы мышц. Выполните последовательность стретчинга:
   • Наклонитесь вперед, стараясь расслабленно свисать вниз – это растянет спину, заднюю линию тела.
   • Сделайте выпад вперед одной ногой и опуститесь вниз, чтобы почувствовать растяжение сгибателей бедра и квадрицепса, затем поменяйте ногу.
   • Сомкните руки за спиной в замок и потяните их назад, раскрывая грудь и плечи (после отжиманий и берпи это поможет).
   • Потяните трицепсы, заводя руку за голову.
   • Можно использовать элементы йоги: поза «собака мордой вниз» отлично тянет спину и ноги, а поза «ребенка» (сесть на пятки и вытянуться вперед) расслабляет корпус и плечи.
   • Если есть турник, повисите на прямых руках 20–30 секунд – это растянет позвоночник и руки, снимая нагрузку.
4. Массаж/роллинг: при интенсивных функциональных тренировках мышцы часто забиваются. Поэтому, если у вас есть массажный валик, прокатайте ноги, спину. Или просто помассируйте руками те места, которые ощущаются напряженными (например, трапеции, бедра).

Функциональная заминка должна быть направлена на общую релаксацию. После такого комплекса ваше тело «поблагодарит» вас: снижается риск, что спустя час после HIIT вы вдруг почувствуете себя плохо из-за не сбитого пульса. На следующий день вы будете менее разбитыми, поскольку заминка запустила процесс восстановления сразу же после окончания нагрузки.

Частые ошибки при выполнении заминки

Несмотря на простоту, при выполнении заминки новички могут допускать ошибки. Вот список самых распространенных ошибок, которых стоит избегать:

• Резкая остановка нагрузки. Остановка упражнения внезапно – одна из главных ошибок. Например, сразу после спринта вы просто прекращаете бег и садитесь. Как мы уже выяснили, это может привести к застою крови в мышцах и резкому падению давления. Никогда не прекращайте движение резко – всегда выделяйте время на постепенное снижение темпа. Если тренировка закончилась неожиданным форс-мажором, и вы были вынуждены остановиться резко – хотя бы пройдитесь и подышите несколько минут, чтобы помочь сердцу и легким успокоиться.
• Слишком короткая заминка. Буквально 1–2 минуты легких движений – этого недостаточно для полноценного эффекта. Организм может не успеть за это время перейти в режим отдыха. Старайтесь, чтобы заминка длилась хотя бы 5 минут, а лучше 7–10 (особенно после тяжелых занятий). Чуть более продолжительная заминка даст больше пользы: мышцы полностью успеют расслабиться, а пульс опустится до комфортного уровня.
• Рывки и пружинистые движения при растяжении. Неправильная техника растяжки – частая ошибка у новичков. В попытке сильнее потянуться некоторые начинают пружинить, делать резкие рывки. В заминке этого делать не стоит – рискуете травмировать мышцы или связки, которые после нагрузки и так уязвимы.

Все растягивающие упражнения выполняются плавно, статично. Не тяните мышцу через резкую боль и не пытайтесь мгновенно сесть глубже в позу – увеличивайте амплитуду мягко, с каждым выдохом чуть больше, без рывков.

• Задержка дыхания. Концентрируясь на упражнениях, легко забыть дышать правильно. Некоторые во время растяжки невольно задерживают дыхание (например, тянут мышцу и замирают, не дыша). Это ошибка: нехватка кислорода мешает мышцам расслабиться. Следите, чтобы дыхание во время всей заминки оставалось ровным. Глубокий вдох перед растяжкой и медленный выдох, когда удерживаете позицию – хорошая тактика. Дыхание – ваш помощник в расслаблении.
• Выполнение чужой сложной программы без учета своего уровня. Сейчас в интернете много видео и советов по заминке, но не все они подходят новичкам. Ошибка – пытаться повторить слишком сложные элементы заминки (например, акробатические растяжки или длительные йога-асаны) без подготовки. Это может привести к травме или перенапряжению. Заминка должна соответствовать вашему уровню подготовки. Начните с самых простых движений, постепенно осваивая новые.
• Недостаточное внимание к работавшим мышцам. Иногда новичок делает заминку, но как попало: например, побегал и потянул только руки, забыв про ноги. В результате те мышцы, которые реально работали, остаются без внимания. Ошибка – не учитывать специфику тренировки. Всегда анализируйте, какие группы мышц вы нагружали, и именно им уделите главное внимание при заминке. Универсальный подход: после любой тренировки сделайте комплексную заминку на все тело, но с акцентом на ключевые зоны, участвовавшие в работе.

Советы для начинающих по правильной заминке

Напоследок, несколько полезных советов для новичков, которые хотят грамотно выполнять заминку и получить от нее максимум пользы:

• Всегда планируйте заминку заранее. Включите эти 5–10 минут в свой распорядок тренировки. Зная, что у вас в конце заложено время на заминку, вы не будете торопиться сбежать из зала сразу после упражнения. Сделайте заминку такой же привычной, как разминку в начале.
• Прислушивайтесь к своему самочувствию. Заминка – это время, когда вы оцениваете состояние организма после нагрузки. Если чувствуете сильное сердцебиение, посвятите больше времени легкому кардио и дыханию. Если какая-то мышца особо напряжена или судорогой сводит – мягко помассируйте и растяните ее. Ваше тело подскажет, что ему нужно: иногда заминка может занять и дольше 10 минут, если вы чувствуете, что еще не остыли.
• Контролируйте интенсивность – не спешите. Выполняйте все упражнения заминки медленно и плавно. Цель – успокоиться, а не установить рекорд. Представьте, что вы переключились в режим замедленной съемки: каждое движение – плавное, каждое дыхание – глубокое. Такой подход поможет эффективнее восстановиться. Не стоит прыгать или бегать на заминке слишком быстро – оставьте интенсивность для основной тренировки.
• Держите дыхание ровным. Повторим этот момент, так как он крайне важен: правильное дыхание усиливает эффект заминки. Следите, чтобы во всех упражнениях вы не задерживали дыхание. Можно даже считать про себя ритм вдохов и выдохов. Например, при растяжке найдите комфортный ритм: на вдохе готовитесь, на медленном выдохе углубляете растяжение и снимаете напряжение.
• Используйте подходящие упражнения. Нет строгого канона, как именно делать заминку – подбирайте упражнения, которые вам нравятся и подходят под вашу тренировку. Если не любите бегать, замените бег на велотренажер или орбитрек. Не хотите лежать и тянуться на полу – делайте больше стоячих растяжек или йога-поз стоя. Главное, чтобы задействовались все основные группы мышц.

Со временем вы найдете свой любимый комплекс заминки. Можно разнообразить: сегодня – классическая растяжка, завтра – элементы йоги, послезавтра – танцевальная связка для заминки. Это не даст заскучать и будет развивать тело всесторонне.

• Не стесняйтесь учиться у профессионалов. Если вы совсем не уверены, правильно ли выполняете заминку, попросите тренера или более опытного знакомого показать вам несколько базовых упражнений. В интернете есть много простых комплексов заминки от сертифицированных тренеров – посмотрите видео и повторяйте. Только выбирайте источники, которым доверяете (фитнес-каналы, спортивные сайты). Освоив несколько движений, вы легко сможете выполнять их самостоятельно после каждой тренировки.
• Позаботьтесь о восстановлении в целом. Заминка – это начало восстановления, но не забывайте и о других аспектах. После тренировки и заминки выпейте воды, восполните потерянную жидкость. Через 20–30 минут желательно перекусить чем-то белково-углеводным, чтобы дать мышцам строительный материал для роста и восстановления. Хороший сон после тренировки тоже важен. Все это в комплексе с регулярной заминкой обеспечит прогресс без перегрузок и травм.
• Получайте удовольствие. Пусть заминка станет для вас приятным ритуалом. Включите спокойную музыку, улыбайтесь, выполняя растяжку – вы проделали отличную работу на тренировке, теперь заслуженно расслабляетесь. Позитивный настрой во время заминки помогает снизить уровень стресса и закрепляет привычку ее не пропускать.

Заключение

Заминка после тренировки — это не обязательный элемент, но она может быть полезной для плавного перехода организма от активности к отдыху. Хотя научные данные о ее эффективности противоречивы, многие тренеры и спортсмены отмечают субъективное улучшение самочувствия после заминки. Если у вас есть время и желание, включите заминку в свою тренировку; если нет — это не критично.