Чтобы определить, сколько отдыхать между подходами в упражнениях, важно понять, зачем вообще нужен отдых или перерыв.
Речь пойдет про силовые тренировки в тренажерном зале, но сам принцип можно использовать в любых тренировках, в которых есть подходы к упражнениям.
Итак, основная цель отдыха между подходами — восстановить силы и выполнить следующий подход с тем же весом и тем же количеством повторений. Это основной показатель, на который нужно ориентироваться.
Назвать конкретное время отдыха сложно, ведь оно зависит от нескольких факторов: направленности занятия, тренировочного стажа, упражнения, веса отягощения и даже текущего состояния (например, если вы очень устали после работы, то придется отдыхать дольше). Поэтому подбирать время отдыха между подходами придется опытным путем: выполнять упражнение и отслеживать время, которое требуется для восстановления.
Обычно при выполнении упражнений со средним весом отдыхают от 1 до 3 минут. Если выполняются базовые упражнения с максимальным весом (например, приседания со штангой), то длительность отдыха может доходить до 5–10 минут (актуально для бодибилдинга или пауэрлифтинга). Чем больше нагрузка, тем дольше нужно отдыхать.
Если интервал отдыха будет слишком коротким, то в следующем подходе вы не сможете качественно нагрузить мышцы — не получится вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон. Но и растягивать отдых тоже не стоит — снижается интенсивность и эффективность тренировки. Поэтому «залипать» в телефоне между подходами — не лучшая идея.
По каким критериям можно определить, что вы готовы к новому подходу? По субъективным ощущениям готовности или по восстановлению дыхания (снижается пульс и одышка).
Еще раз повторим основное условие: нужно отдохнуть достаточно, чтобы вы смогли полноценно выполнить следующий подход, но при этом не терять интенсивность за счет длительных пауз.
Некоторые фитнес-специалисты разделяют время отдыха между подходами в зависимости от цели тренировок в зале: тренировки на развитие силы, для набора массы, на рельеф и т. д. Но в этом нет особого смысла. Если вы развиваете силу и делаете очень тяжелый подход на 3–6 повторений, то и так логично, что отдыхать нужно дольше, чем после выполнения упражнений с небольшим или средним весом отягощения.
Исключением могут быть круговые тренировки на развитие выносливости, ведь в них требуется удержание определенной интенсивности. Отдых между подходами может длиться от 20 до 90 секунд, но это уже зависит от конкретного протокола круговой тренировки.
Дополнительно рекомендуем посмотреть видео «Отдых между подходами или сколько отдыхать?»
Если у вас остались вопросы по теме «Сколько отдыхать между подходами», то задавайте их в комментариях ниже — мы с радостью на них ответим.
