Сколько отдыхать между подходами в упражнениях: научные рекомендации и советы

Сколько отдыхать между подходами – вопрос, который рано или поздно задаёт каждый, кто серьёзно занимается в зале. Паузы между сетами играют важную роль в ваших результатах: от них зависит, сможете ли вы выполнить следующий подход с нужной техникой и количеством повторений, и получите ли максимум пользы от тренировки.

В этой статье мы разберём, зачем нужен отдых между подходами, сколько минут отдыхать между подходами в упражнениях при разных целях (развитие силы, набор массы, выносливость), и как подобрать оптимальный интервал отдыха на основе научных рекомендаций.

Зачем нужен отдых между подходами

Во время силового подхода мышечные волокна устают, запасы энергии (АТФ, креатинфосфат) истощаются, накапливаются продукты метаболизма. Мышцам и нервной системе нужен перерыв, чтобы частично восстановить энергию и уменьшить утомление перед следующим подходом.

Правильный отдых между подходами позволяет вам снова поднять тот же вес на нужное количество повторений с хорошей техникой. Если же отдых будет слишком коротким, мышцы не успеют восстановиться – в результате следующий подход получится неполноценным, вы сделаете меньше повторений или снизите вес.

С другой стороны, слишком долгий перерыв нежелателен: мышцы «остывают», пульс падает, интенсивность тренировки снижается. Поэтому важно найти баланс и понимать, сколько нужно отдыхать между подходами, чтобы и восстановиться, и не потерять рабочий настрой.

Отдых между сетами необходим для восстановления нескольких систем организма. За 2–3 минуты значительно восполняются запасы креатинфосфата в мышцах, который обеспечивает быструю энергию для силовых упражнений. Частично снижается локальная усталость: продукты метаболизма утилизируются, дыхание и сердцебиение приходят в норму.

Кроме того, за время паузы восстанавливается возбудимость нервной системы, что позволяет вновь рекрутировать максимальное количество мышечных волокон в следующем подходе. Таким образом, отдых – неотъемлемая часть тренировки, без которой вы не сможете прогрессировать в силе и мышечном развитии.

От чего зависит оптимальное время отдыха

Длительность отдыха между подходами подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов. Универсальной цифры не существует, но можно ориентироваться на следующие моменты:

• Вес отягощения и интенсивность нагрузки. Чем тяжелее упражнение и выше процент от максимального веса, тем более длительный отдых требуется. Большие веса сильнее нагружают нервную систему и быстро утомляют «белые» мышечные волокна (быстрые). Эти гликолитические волокна восстанавливаются медленно – им нужно около 3–10 минут паузы для полного восстановления.

При работе с легкими весами в высоком диапазоне повторений больше нагружаются «красные» мышечные волокна (медленные), отвечающие за выносливость. Они менее требовательны к отдыху и могут восстановиться примерно за 30–60 секунд. Проще говоря, тяжелый базовый подход на 5 повторений потребует более долгой передышки, чем подход с небольшим весом на 15 повторений.

• Сложность упражнения и размер мышечной группы. На отдых между подходами в силовых тренировках влияет то, какие мышцы вы нагружаете. Если упражнение многосуставное и задействует крупные мышечные группы (например, приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа), отдых понадобится дольше, потому что организму нужно восстановить несколько мышечных групп. Для изолированных упражнений (на бицепс, дельты, икры и т.д.) обычно достаточно более коротких пауз.

Большие мышцы (ноги, спина, грудь) в целом требуют чуть больше времени на восстановление, чем мелкие мышцы рук или голени.

• Ваш уровень подготовки. Новичкам часто требуется больше времени на отдых, чем тренированным атлетам, особенно в начале пути. Это связано как с более слабой выносливостью, так и с тем, что техника новичка менее стабильна при усталости. Если вы начинаете задыхаться и пульс долго не приходит в норму, дайте себе чуть больше времени.

Со временем, по мере адаптации к нагрузкам, скорость восстановления улучшается, и многие опытные спортсмены могут сокращать паузы без ущерба для результата. Тем не менее, даже продвинутым лифтерам исследования рекомендуют около 2–3 минут отдыха для максимального роста мышц – об этом мы расскажем далее.

• Текущая усталость и индивидуальные особенности. День ото дня ваша потребность в отдыхе может меняться. Если вы пришли на тренировку сильно уставшим (например, после тяжёлого рабочего дня или недосыпа), восстановление между подходами займет больше времени. На время отдыха влияют и индивидуальные различия: кто-то обладает природной выносливостью и быстро готов к следующему сету, а кому-то нужно подольше перевести дух. Прислушивайтесь к своему состоянию.

Ориентир готовности – это субъективное чувство, что дыхание восстановлено, сердце бьётся ровно и к мышцам вернулась «сила». Многие атлеты начинают новый подход, когда могут спокойно разговаривать и пропадает ощущение одышки. Такой подход (ориентация на самочувствие) вполне оправдан и часто более точный, чем слепое следование таймеру.

Теперь рассмотрим оптимальное время отдыха между подходами конкретно для разных целей тренировки. Ниже приведены рекомендации, основанные на данных ACSM, NSCA и современных исследованиях.

Рекомендации по отдыху между подходами для разных целей

В силовом тренинге традиционно выделяют три основные направленности: развитие максимальной силы, набор мышечной массы (гипертрофия) и развитие мышечной выносливости. Соответственно, для каждой цели рекомендуются разные вес отягощения, число повторений и длительность отдыха.

Ниже мы подробно разберём, сколько отдыхать между подходами в каждом случае – и почему.

Силовые тренировки (развитие силы)

Если ваша цель – увеличить максимальную силу и вес рабочих сетов, придется отдыхать дольше всего. Тренировки на силу предполагают большой вес (85–100% от 1ПМ) и малое число повторений в подходе (обычно 3–6, иногда до 1–2 в пауэрлифтинге).

В таком режиме центральная нервная система и мышечные клетки испытывают огромную нагрузку, и неполноценный отдых неминуемо скажется на результатах.

Для развития силы оптимальный отдых между подходами составляет около 3–5 минут. За это время успевает почти полностью восстановиться креатинфосфатная система, и утилизируются метаболиты, мешающие мышцам работать на полную.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует отдых не менее 2–3 минут при выполнении тяжёлых силовых подходов. Многие тренеры советуют 3–5 минут паузы для многосуставных упражнений вроде приседаний, жимов и т.д.

В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, где работают с предельными весами, время отдыха может быть еще больше. Тяжелоатлеты на соревнованиях нередко ждут 5–10 минут между подходами, особенно перед решающими попытками.

В любительских условиях такой продолжительный перерыв обычно не нужен, но вы должны понимать: чем тяжелее подход, тем больше отдых. Смело берите 5 минут паузы, если чувствуете необходимость – это пойдёт на пользу силовым показателям.

Исследования подтверждают, что длительные интервалы (3–5 минут) между сетами приводят к более значимому росту абсолютной силы по сравнению с короткими паузами. Это происходит потому, что при долгом отдыхе вы можете выполнять упражнения с более высоким суммарным объёмом и интенсивностью.

Пример: Вы жмёте штангу лёжа 5 подходов по 5 повторений. Если отдыхать всего по 1 минуте, то уже в 3-м подходе вы почувствуете нехватку сил и сделаете меньше 5 повторений. В итоге рабочий объём снизится.

Если же отдыхать 3–4 минуты, каждый подход будет выполнен качественно на все 5 повторений, и общий тоннаж (количество поднятого веса) окажется больше. Так вы получите лучший стимул для развития силы.

Набор мышечной массы (гипертрофия)

Тренировки на массу обычно проводятся в режиме 6–12 повторений с весом ~65–80% от максимума. Отдых между подходами на массу традиционно рекомендуют короче, чем при тренировке силы, – порядка 60–120 секунд.

Считается, что в бодибилдинге более короткие паузы повышают метаболический стресс: сильнее ощущается «мышечное жжение», накачка (памп), и наблюдается больший выброс анаболических гормонов.

Действительно, исследования показывают, что при коротком отдыхе (около 30–60 секунд) во время тренировки фиксируется более высокий уровень гормона роста. Однако не нужно жертвовать рабочим весом ради коротких интервалов! Новые научные данные ставят под сомнение пользу слишком короткого отдыха.

Например, в эксперименте Университета Бирмингема группа, которая отдыхала 5 минут между подходами, получила более чем двукратное повышение синтеза мышечного белка после нагрузки по сравнению с группой, отдыхавшей всего 1 минуту. Ученые заключили, что слишком короткие перерывы могут даже тормозить рост мышц – они заметили, что короткий 1-минутный отдых «снижает реальный мышечный отклик, несмотря на высокий гормональный ответ».

Таким образом, оптимальное время отдыха для гипертрофии находится в диапазоне от ~1 до 3 минут. Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, имеет смысл отдыхать ближе к 2–3 минутам, особенно на базовых упражнениях. Это позволит вам работать с большими весами и общим объёмом, что критично для прогрессии нагрузки.

Известный фитнес-исследователь Брэд Шонфельд выяснил, что при 3-минутном отдыхе гипертрофия мышцы квадрицепса и сила росли больше, чем при 1-минутном отдыхе, у уже тренированных атлетов. Однако полный отдых не должен перерастать в леность – не теряйте интенсивность.

Длительные паузы более 3–4 минут в тренировке на массу обычно нецелесообразны, ведь рабочие веса тут не максимальные. Если отдыхать по 5–6 минут без особой необходимости, то за тренировку вы успеете сделать меньше подходов, да и мышцы могут остыть. Золотая середина – примерно 90 секунд отдыха (+/- 30 сек). Многие бодибилдеры используют именно такие интервалы, чтобы и восстановиться, и сохранить высокую плотность тренировки.

Важно учитывать и конкретное упражнение: после тяжелого приседа даже на массу вы, вероятно, захотите отдохнуть 3 минуты, а после сгибаний на бицепс можно восстановиться за минуту.

Внутри одной тренировки дифференцируйте отдых: делайте более длинные паузы после базовых упражнений и умеренные – после изолированных. В итоге вы сохраните силы для ключевых подходов и одновременно повысите суммарную интенсивность занятия.

Выносливость и «рельеф»: короткие паузы

Для развития мышечной выносливости, а также в программах на жиросжигание и «рельеф» обычно используются легкие или средние веса и большое количество повторений (15+). Здесь акцент смещается на поддержание высокой частоты сердечных сокращений и тренировка идет почти как интервальная.

Отдых между подходами при тренировке на выносливость минимален – от ~20–30 секунд до 1 минуты. Например, в круговых тренировках, где упражнения выполняются одно за другим, паузы могут составлять 30 секунд или отсутствовать вовсе (пока вы переходите к следующему упражнению).

Короткие перерывы не дают пульсу опуститься, что улучшает общую выносливость и увеличивает расход калорий. Согласно рекомендациям ACSM, для локальной мышечной выносливости паузы между подходами должны быть короткими – порядка 30–60 секунд.

Надо понимать, что столь короткий отдых возможен только при невысокой нагрузке. Если вы можете отдыхать 30 секунд между подходами, значит, вес отягощения относительно небольшой. Это отлично подходит для целей функциональной подготовки, интенсивных круговых тренировок, сжигания жира.

Однако такой режим не способствует значительному росту силы или массы – из-за малого веса и недовосстановления мышцы работают не на полную. Поэтому выбор интервала отдыха всегда связан с вашим приоритетом: либо вы тренируете выносливость (тогда отдых минимален и страдает сила), либо силу/массу (тогда отдых больше, но снижается кардио-компонент).

Пример: вы выполняете круговую тренировку на всё тело, чередуя 5 упражнений по 15–20 повторений. Отдых 30–45 секунд между упражнениями позволит поддерживать высокую интенсивность, и к концу круга вы будете серьёзно запыхавшиеся – это развивает выносливость. Но естественно, веса в этих упражнениях будут небольшими.

Если же ваша цель – подтянуть рельеф мышц, сочетайте силовые и короткие кардио-интервалы: например, выполните подход жима на грудь, а в паузе сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой или «берпи». Такая методика сжигает больше калорий за счёт активного отдыха, хотя и не даст поднять предельные килограммы на штанге. Для жиросжигания это приемлемый компромисс.

Слишком короткий или длинный отдых: что будет?

Мы уже упоминали риски, связанные с неправильно выбранной длительностью паузы. Давайте резюмируем:

• Слишком короткий отдых (менее 30 сек – 1 мин). Если вы недостаточно отдыхаете, то ощущаете, что не успеваете восстановить дыхание, мышцы всё ещё «горят», и пульс зашкаливает. Начав новый сет в таком состоянии, вы почти гарантированно выполните меньше повторений, чем могли бы.

Хронически короткие паузы мешают прогрессировать в рабочих весах и количестве повторов, то есть тормозят рост силы и мышц. К тому же возрастает риск травмы из-за накопленной усталости и нарушения техники.

Помните, что отдых – часть тренировки. Не бойтесь добавить лишнюю минуту паузы, если чувствуете, что это нужно для качественного выполнения следующего подхода.

• Слишком длинный отдых. Затягивать паузы тоже не лучшая идея. Когда вы отдыхаете 5-10 минут без острой необходимости, мышцы остывают, эластичность снижается, и вам заново приходится делать разминку для следующего подхода. Чрезмерный отдых снижает плотность тренировки – вы тратите больше времени впустую.

Длинные перерывы чреваты потерей концентрации: отвлеклись на телефон или разговор – и вот уже тренинг идёт «вяло». Если вы чувствуете, что после долгого сидения между сетами включаться в работу тяжело, попробуйте сокращать интервал отдыха.

Держите мышцы в тонусе: можно слегка подвигаться, сделать лёгкую растяжку или разминку целевой мышцы между подходами – это не мешает восстановлению, но поддерживает кровоток. В общем, отдыхайте ровно столько, сколько нужно для восстановления, но не больше.

Как подобрать время отдыха под себя

Оптимальная длительность паузы – величина не фиксированная. Её можно определить опытным путём. Пользуйтесь следующими советами, чтобы найти баланс:

• Начните с рекомендаций. Если вы не уверены, сколько времени брать на отдых, ориентируйтесь на цифры, приведённые выше для вашей цели: 3 минуты для силы, ~2 минуты для массы, ~1 минуты (или меньше) для выносливости. Это отправная точка.

• Следите за качеством подходов. Если вы заметили, что не можете выполнить запланированное количество повторений в подходах, и причина не в слишком большом весе, то, возможно, вы отдыхаете недостаточно. Увеличьте паузу на 30 секунд и посмотрите, улучшится ли результат. Ваши рабочие подходы должны быть максимально продуктивными, особенно в базовых упражнениях.

• Прислушивайтесь к телу. Обращайте внимание на дыхание и пульс. Возвращение пульса к почти нормальному (например, ~60% от максимального) и снижение одышки – хороший индикатор, что можно начинать новый сет. Также субъективное ощущение свежести в целевой мышце важно: легкое ощущение восстановления, отсутствие сильного жжения.

• Учитывайте тип упражнения. Регулируйте время отдыха в зависимости от упражнения в вашем плане. Тяжёлым многосуставным движениям давайте больше времени. Изоляциям и малым группам – меньше. Так тренировка будет эффективной и по нагрузке, и по плотности.

• Не отвлекайтесь надолго. Во время отдыха старайтесь не «залипать» в телефон и не садиться надолго. Легкая активность лучше, чем полный покой. Но избегайте действий, которые отнимают силы.

В конечном счёте, вопрос «сколько отдыхать между подходами» сводится к тому, чтобы отдых был достаточным, но не избыточным.

Научно обоснованные рекомендации подтверждают: отдыхайте до полного восстановления силы в мышцах, особенно на тяжёлых упражнениях, но не позволяйте перерывам затягиваться так, чтобы пропадала интенсивность тренировки. Найдите свой оптимальный интервал – и ваши усилия в зале станут ещё эффективнее!

Если у вас остались вопросы по теме «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях», то задавайте их в нашем телеграм-чате. С удовольствием обсудим эту тему.