Как делать становую тягу: техника выполнения для начинающих

Становая тяга – одно из самых эффективных базовых упражнений в силовом тренинге. Это движение, при котором атлет поднимает штангу с земли до уровня бёдер, выпрямляя тело. Она задействует многие мышцы одновременно, поэтому эффективно развивает общую силу и выносливость.

Новичкам это упражнение особенно полезно: тяга укрепляет спину и ноги, учит безопасно поднимать тяжести в жизни и улучшает физическую форму.

Что такое становая тяга и зачем она нужна

Становая тяга — упражнение, в котором вы поднимаете вес (обычно штангу) с пола до полного выпрямления корпуса.

При классической технике в работу включаются основные группы мышц: мышцы-разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), мышцы-разгибатели голени (четырёхглавая мышца бедра — все её части), а также мышцы-разгибатели позвоночника, которые участвуют в роли стабилизаторов.

Одновременное включение нескольких групп мышц делает упражнение эффективным для развития общей силы.

Польза становой тяги для начинающих:

• Развитие силы и массы. Становая тяга задействует сразу несколько групп мышц и помогает укрепить ноги, спину и ягодицы. Со временем вы заметите рост общей силы и мышечного тонуса.
• Лучшая осанка и стабильность. Выполнение тяги тренирует мышцы кора и спины, что улучшает осанку. Вы учитесь держать спину прямой при нагрузке, это развивает координацию движений.
• Сжигание калорий. Подъём тяжестей ускоряет обмен веществ и расходует много энергии. Включая становую тягу в программу, вы повышаете расход калорий, что полезно для контроля веса.

Далее рассмотрим пошагово, как делать классическую становую тягу безопасно и эффективно.

Техника выполнения классической становой тяги

Правильная техника – залог успешного и безопасного выполнения упражнения.

Ниже приведены шаги для выполнения классической становой тяги:

1. Исходная позиция. Подойдите к штанге: гриф должен находиться примерно над серединой стопы. Поставьте ноги на ширине бёдер (или плеч), носки слегка разверните в стороны. Ступни полностью прижаты к полу.
2. Хват и положение тела. Наклонитесь к штанге, сгибая колени и отводя таз назад. Спина остаётся ровной с естественным прогибом поясницы. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Руки прямые, взгляд направлен вперёд-вниз.
3. Напряжение мышц. Примите правильную осанку: напрягите мышцы кора (пресс и поясницу) для стабилизации позвоночника. Плечи опущены, лопатки сведены – спина не сутулится.
4. Подъём штанги. Начните подъём, оттолкнувшись пятками от пола. Одновременно разгибайте колени и тазобедренные суставы. Штанга движется близко к ногам, почти скользя вдоль голеней.
5. Верхняя точка. Выпрямитесь полностью (штанга примерно на уровне бёдер). Плечи расправлены, грудь поднята, поясница не прогибается назад. Задержитесь на секунду в верхней точке.
6. Опускание веса. Плавно отведите таз назад, одновременно сгибая колени, и опустите штангу вниз по той же траектории. Держите спину прямой, не роняйте штангу. Когда гриф коснётся пола, повтор завершён.

Повторите упражнение нужное число раз, внимательно соблюдая технику в каждом повторении. Начинайте с лёгкого веса (даже с пустым грифом), чтобы отработать движение, и лишь затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Виды становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Классический вариант, описанный выше, – самый распространённый, но разные виды тяги позволяют сместить акцент нагрузки и разнообразить тренировки:

Классическая становая тяга

Классический стиль выполняется с ногами на ширине плеч и хватом рук чуть шире ног. Этот вариант универсален и чаще всего осваивается первым для общего развития силы.

Становая тяга сумо

При тяге сумо ноги ставятся значительно шире плеч, носки развёрнуты наружу. Руки берутся за гриф внутри широкого размаха ног. За счёт более вертикального положения корпуса нагрузка больше смещается на мышцы бедер и ягодицы.

Многие атлеты выбирают сумо при определённом телосложении (например, длинные ноги). Этот вариант также применяется в пауэрлифтинге.

Становая тяга с трап-грифом

Выполняется с использованием трап-штанги (шестигранного грифа) с ручками по бокам. Атлет становится внутри грифа и тянет вес нейтральным хватом.

Центр тяжести снаряда ближе к телу, поэтому спину держать легче. Такой вариант сочетает элементы приседания и тяги, снижая нагрузку на поясницу. Тяга с трап-грифом – отличный выбор для новичков (при наличии этого снаряда).

Румынская становая тяга

В этом варианте ноги остаются почти прямыми (лишь слегка согнуты в коленях), и движение происходит за счёт отведения таза назад. Штанга опускается не до пола, а примерно до середины голени, затем подъём выполняется усилием ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская тяга изолирует бицепсы бедра и ягодичные мышцы, акцентируя их работу. Новичкам имеет смысл осваивать её после классической тяги, чтобы дополнительно укрепить заднюю поверхность бедра.

Частые ошибки и как их избежать

Даже простое по описанию упражнение можно выполнять неправильно. Вот несколько частых ошибок новичков при выполнении становой тяги и как их исправить:

• Округление спины. Самая распространённая ошибка – сутулиться и сгибать поясницу при подъёме. Округлая спина резко повышает риск травмы позвоночника! Чтобы этого не случилось, держите спину прямой: грудь вперёд, лопатки сведены. Активно включайте ноги при старте движения, не тяните только спиной. Если поясница «круглится» – снизьте вес и укрепите мышцы кора.
• Рывок штанги. Поднимать вес рывком, дёргая штангу с места, опасно. Резкий старт нарушает технику: можно потерять баланс или травмировать спину. Начинайте движение плавно, с нарастающим усилием. “Преднатяните” штангу – напрягите мышцы и создайте лёгкое усилие перед тем, как оторвать её от пола. Тяните плавно, без рывков.
• Чрезмерный вес на старте. Гонка за большими весами часто приводит к описанным выше ошибкам. Новичок может взять вес, с которым не способен держать спину ровно. В итоге – травмы и разочарование. Решение: Освойте упражнение с небольшим весом. Начните хоть с пустого грифа – отработайте технику. Затем прогрессируйте постепенно, добавляя по 2.5–5 кг, когда почувствуете, что текущий вес даётся легко.

Помня об этих ошибках и их профилактике, вы защитите себя от травм и быстрее добьётесь прогресса.

Советы по безопасности и технике дыхания

Разминка перед тягой. Перед становой тягой обязательно проведите разминку. 5–10 минут общей разминки (легкий бег, наклоны, махи) и несколько разминочных подходов с пустым грифом подготовят мышцы и суставы. Разогретые мышцы спины и ног лучше сокращаются и менее подвержены травмам.

Правильное дыхание. Дыхание играет большую роль в стабилизации корпуса. Сделайте вдох перед тем, как начать подъём, и задержите его на мгновение – это создаст внутрибрюшное давление и поддержит позвоночник. Выдыхайте плавно после того, как преодолеете самый тяжёлый участок или в верхней точке движения. Придерживайтесь правила: вдох – когда опускаете вес, выдох – когда поднимаете. Не задерживайте дыхание слишком надолго, чтобы не повышать давление.

Какую нагрузку выбирать новичкам

Начинающим важно не перегрузить себя весом. Лучшее решение – сперва овладеть техникой, используя минимальный вес:

• Начните с пустого грифа. Стандартный олимпийский гриф весит ~20 кг. Для первых занятий этого достаточно. Делайте тягу с пустым грифом, пока не убедитесь, что техника правильная и вам комфортно.
• Постепенно добавляйте вес. Когда вы уверенно тянете пустой гриф 8–10 раз без нарушения техники, начинайте увеличивать нагрузку. Добавляйте вес понемногу (например, +5 кг суммарно за тренировку). Следите за ощущениями: мышцы должны уставать, но спина остаётся прямой.
• Ориентировочные цифры. Многие новичкам-мужчины начинают примерно с 30–40 кг (после отработки с грифом), девушки – с 20–30 кг. Но эти цифры лишь ориентировочные. Подбирайте нагрузку индивидуально: если 30 кг для вас легки – смело прибавьте, а если тяжело держать спину – лучше убавьте.

Вначале качество важнее количества. Лучше сделать меньше повторов с идеальной техникой, чем больше с нарушениями. Со временем ваша сила вырастет, и вы сможете прогрессировать в весах безопасно.

Часто задаваемые вопросы о становой тяге

1. Сколько подходов и повторов делать новичкам?

Начинающим рекомендуется:

• 2–3 подхода по 8–10 повторов.

• Между подходами отдых 60–90 секунд.

• Вес должен позволять сохранять технику на всех повторах.

2. Сколько раз в неделю можно делать становую тягу?

1–2 раза в неделю — оптимально. Между тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха для восстановления.

3. Какой вес брать на первом занятии?

Начните с пустого грифа (20 кг) или даже гантелей/резинки. Главное — сначала отработать технику. Увеличивать вес можно, когда движение становится уверенным и контролируемым.

4. Какая становая тяга лучше: классическая или сумо?

• Классическая — универсальна, подходит большинству.

• Сумо — снижает нагрузку на спину, больше работает внутренняя поверхность бёдер. Подходит людям с ограниченной подвижностью или длинными ногами.

5. Чем отличается румынская становая тяга?

В румынской тяге ноги почти прямые, и вес не опускается до пола. Делается акцент на растяжение и сокращение ягодичных и задних мышц бедра.

6. Можно ли делать становую тягу дома?

Да, если есть оборудование — гантели, гиря или даже резинки. Главное — соблюдать технику. Можно заменить штангу гантелями и повторить то же движение.

7. Становая тяга опасна для спины?

Нет, если соблюдать технику: спина должна быть прямой, без округления. Опасно не само упражнение, а его неправильное выполнение и избыточный вес отягощения.

8. Нужно ли использовать ремни, пояса и перчатки?

Для новичков не требуется. Пояс и ремни используются при работе с большими весами и только при хорошей технике. Лучше сначала развить силу хвата и кора.

9. Что лучше: становая тяга или приседания?

Это не «или», а «и». Оба упражнения — базовые. Тяга сильнее развивает спину и заднюю цепь, приседания — ноги и ягодицы. Их стоит чередовать или комбинировать в программе.

10. Как понять, что техника правильная?

Признаки:

• Нет боли в пояснице после подхода.

• Чувствуются мышцы ног и ягодиц.

• Спина остаётся прямой, движение идёт плавно.

• Штанга двигается вертикально, вдоль ног. Если сомневаетесь — снимите себя на видео сбоку и проверьте траекторию.

Рекомендуемые видеоуроки по становой тяге

Для лучшего понимания техники ознакомьтесь с видеоматериалами от опытных тренеров:

Примечание: если у вас проблемы с доступом к YouTube, то вам подойдет только первая ссылка.

• Становая тяга со штангой на сайте Твой Тренер.

• Все о становой тяге за 12 минут на YouTube-канале Koltsov Alexey.

• Становая тяга и гиперэкстензия на YouTube-канале Станислав Линдовер.

В этих роликах эксперты демонстрируют правильную технику, что поможет вам закрепить знания на практике.

Заключение

Применяя советы из этой статьи, вы сможете уверенно приступить к выполнению становой тяги. Помните, что безопасность и техника важнее веса на штанге.

Регулярно практикуйтесь и увеличивайте нагрузку постепенно – и становая тяга обязательно порадует вас прогрессом в силе и развитой мускулатурой!