Регулировать тренировочную нагрузку в силовых упражнениях можно тремя параметрами: весом отягощения, количеством подходов и повторений. Важно учитывать каждый из этих параметров, ведь суммарно они составляют общий тренировочный объем. В этой статье мы разберемся, сколько подходов нужно делать в упражнениях.
Текст написан для людей, занимающихся умеренными силовыми тренировками. Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, значит эта статья для вас.
На сегодняшний день не существует единой и универсальной рекомендации по количеству подходов в упражнениях. Сложность в том, что нужно учитывать множество критериев: уровень подготовки занимающегося, выполняемое упражнение, вес отягощения, тренировочный объем и т. д. Тем не менее, изучив руководства Американской коллегии спортивной медицины и обзоры исследований по теме, можно выделить следующие рекомендации:
1. Начинающим (тренируются менее шести месяцев) достаточно от одного до трех подходов на одну мышечную группу в неделю.
Есть данные некоторых исследований, что даже одного подхода в неделю достаточно для начального прогресса (первые недели тренировок). Упражнения должны выполняться в околоотказном режиме — за два-три повторения до того, как мышца «отключится» и не сможет преодолеть вес.
2. Подготовленным занимающимся (у кого было более шести месяцев регулярных тренировок) достаточно от четырех до шести подходов на одну мышечную группу в неделю.
3. Опытным занимающимся (тем, кто занимается не меньше года) достаточно от семи до девяти подходов на одну мышечную группу в неделю. Дальнейшее увеличение количества подходов, вероятнее всего, не даст дополнительных преимуществ — лучше повышайте вес отягощения. Профессиональные бодибилдеры могут выполнять более 10 подходов, но они используют фарм-поддержку и стараются преодолеть физиологические ограничения.
Количество подходов в упражнениях за неделю можно распределить по-разному. Например, если вы спланировали шесть подходов — можете сразу выполнить все их за одну тренировку, либо по три подхода за две тренировки, либо по два подхода за три тренировки. Учитывайте суммарное количество подходов за неделю. Выбор распределения во многом будет зависеть от специфики тренировок — фулбоди (тренировка на все тело) или сплит.
Также стоит отметить, что подходы могут быть в разных упражнениях — четыре подхода можно разделить по два подхода в двух упражнениях. Главное, чтобы нагрузка была на одну мышечную группу.
Рекомендации по количеству подходов исходят из того, что вы хотите гармонично развить свое тело. Но если у вас есть какие-то отстающие или приоритетные мышцы (например, плечи или ягодицы), то можете немного выйти за рамки и добавить один-два подхода.
Начинайте тренировки с минимального количества подходов, добавляя один рабочий подход в течение одного-двух месяцев. Конкретное количество подходов в упражнениях придется подбирать на практике. Ориентируйтесь на свое состояние, чтобы не возникало болезненных ощущений и состояния переутомления. Скорость прогресса у всех разная.
Дополнительно посмотрите видео «Сколько подходов нужно делать? Станислав Линдовер». Автор рекомендует не превышать 12 подходов. Есть небольшое расхождение с нашей рекомендацией до девяти подходов. Как мы объяснили в самом начале, единой рекомендации нет, поэтому такая ситуация вполне нормальна.
Если у вас остались вопросы по теме «Сколько подходов делать в упражнениях», то пишите их в комментариях, и мы с удовольствием на них ответим.
