Сколько подходов делать в упражнениях: рекомендации для гипертрофии и силовых тренировок

Сколько подходов делать в упражнениях? Этот вопрос часто задают любители фитнеса, стремясь найти баланс между эффективностью и безопасностью тренировок. Действительно, подходы (или “сеты”) – один из ключевых параметров тренировки наряду с весом отягощения и количеством повторений.

От правильного количества подходов зависит общий тренировочный объём нагрузки, который влияет на рост силы и мышц. В этой статье разберём, сколько подходов делать в упражнениях в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.

Что такое подход и почему их количество важно

Подход – это серия повторений упражнения, выполняемая подряд без отдыха. Например, если вы присели со штангой 10 раз, отдохнули и ещё раз присели 10 раз, то вы сделали 2 подхода по 10 повторений.

Количество подходов напрямую связано с тренировочным объёмом: больше подходов – выше суммарная нагрузка на мышцы. Однако «больше» не всегда значит «лучше».

Существует принцип дозировки нагрузки: сначала увеличение числа подходов действительно даёт больший результат, но после определённого порога эффект выходит на плато, а при чрезмерном объёме может даже снижаться из-за переутомления мышц. Иначе говоря, действует принцип «доза–эффект»: мало подходов — слабый стимул, умеренный объём — оптимальный результат, слишком много — перегрузка.

Важно соблюдать золотую середину: достаточно подходов для стимуляции мышц, но не столько, чтобы перегрузить организм.

К сожалению, единой универсальной нормы подходов, подходящей всем, не существует. Оптимальное количество сетов зависит от множества факторов: вашего опыта в тренировках, цели (силовая выносливость, рост мышц или сила), размера мышечной группы, рабочего веса, а также индивидуальной способности к восстановлению.

Тем не менее, на основе современных рекомендаций можно вывести разумные диапазоны. Ниже мы рассмотрим, сколько подходов делать в упражнениях в зависимости от уровня вашей подготовленности, а также как распределять эти подходы в неделю для лучшего результата.

Рекомендации по количеству подходов

Специалисты в сфере фитнеса и научные исследования предлагают такие ориентиры по числу рабочих подходов для разных уровней тренировочного опыта:

1. Новички (менее 1 года регулярных занятий): достаточно 1–3 рабочих подходов на мышечную группу за тренировку. В начале пути мышцы реагируют даже на минимальную нагрузку, поэтому нет смысла изматывать себя большим количеством сетов.

Более того, есть данные, что в первые недели тренировок даже 1 подход в неделю способен дать прирост силы и мышечной массы у новичков при условии, что выполняется близко к отказу (за 1–3 повторения до полного утомления мышцы). Поэтому начинающим важно сосредоточиться на технике упражнений и постепенной адаптации, а не гнаться за объёмом.

2. Средний уровень (1–2 года тренировок): примерно 4–6 подходов на мышечную группу за одну тренировку. Когда базовая адаптация уже пройдена, мышцы требуют большего стимула для прогресса. 4–6 рабочих сетов на группу позволяют увеличить нагрузку, но при этом остаются в пределах безопасного объёма для большинства любителей фитнеса. Как правило, такого объёма хватает, чтобы стимулировать рост силы и гипертрофию, особенно если работать с достаточным весом.

Исследования и рекомендации ACSM подтверждают, что большинству взрослого населения 4–6 рабочих подходов на мышцу за тренировку вполне достаточно для поддержания и развития формы.

3. Опытные (более 2 лет тренировок): около 7–9 подходов на мышечную группу за тренировку. С дальнейшим ростом тренированности эффект дополнительного объёма снижается. Продвинутым атлетам для прогресса может понадобиться больший объём, однако превышение ~8–9 сетов на одну группу мышц за раз обычно не даёт существенных бонусов.

Специалисты отмечают, что ~9 рабочих подходов за тренировку – это своего рода верхняя граница разумного для подготовленного атлета. Если делать больше, велик риск наступления плато или перетренированности вместо пользы.

В практике профессионального бодибилдинга встречаются и 10+ подходов на мышцу за занятие, но такие объёмы обычно используются спортсменами с фармакологической поддержкой и особыми целями – среднестатистическому любителю они ни к чему.

Важно: под указанным количеством подразумеваются рабочие подходы (т.е. выполненные с существенной нагрузкой, близкой к отказу). Разминочные подходы и лёгкие “подводящие” сеты в расчёт не берутся. Например, если вы сделали 2 разминочных подхода жима лёжа с пустым грифом и затем 3 рабочих подхода с рабочим весом – это считается как 3 подхода в контексте наших рекомендаций.

Также нет смысла делать десяток упражнений по 1 подходу – эффективнее выбрать 1–3 упражнения и распределить рекомендованные подходы между ними. Например, 6 рабочих сетов на грудь можно выполнить как 3 подхода жима + 3 подхода разводок с гантелями.

Для наглядности приведём сводную таблицу с примерными рекомендациями по количеству подходов:

Примечание: диапазоны условны. Верхние границы следует использовать только при достаточном восстановлении. Если вы тренируете мышцу раз в неделю, ориентируйтесь на нижний предел диапазона за занятие; если чаще – можно разделить подходы на несколько занятий.

Помните, что у крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь) запрос на объём выше, чем у мелких (бицепс, плечи), поэтому количество подходов в неделю стоит соотносить и с размером мышцы. Например, 12 недельных подходов для квадрицепсов – это умеренно, а 12 сетов для бицепса – уже весьма много.

Недельный объём: как распределять подходы в течение недели

Кроме количества подходов за одну тренировку, важен и суммарный еженедельный объём нагрузки на мышечную группу. Исследования показывают, что прогресс в гипертрофии во многом определяется именно общим количеством рабочих сетов на мышцу в неделю.

Оптимальным стандартом для опытных атлетов считается порядка 12–20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу – такой объём в исследованиях ассоциирован с наилучшим ростом мышц у тренированных людей. Однако это скорее максимум для продвинутых. Для большинства любителей, занимающихся ради здоровья и подтянутой фигуры, достаточно ~6–15 подходов в неделю на мышцу, в зависимости от уровня подготовки (см. таблицу выше).

Как же лучше распределить эти подходы по тренировкам? Здесь многое зависит от вашего графика и типа программы: сплит (разделение по мышечным группам) или фулбоди (всё тело за раз). Современные эксперты сходятся во мнении, что частота тренировок не столь критична, как суммарный объём.

Другими словами, вы можете тренировать мышцу реже, но большим количеством подходов, либо чаще, но меньшими порциями – при одинаковом недельном объёме результат будет сопоставимым. Например, если планируется 9 подходов на группу в неделю, можно сделать их так: 9 подходов за одну тренировку раз в неделю, либо 3 подхода за тренировку при трёх занятиях в неделю – в обоих случаях общий объём 9, и мышцы получат схожий стимул.

В то же время, распределение объёма влияет на качество выполнения. Многим удобнее разбить большое количество подходов на 2 занятия, чтобы не снижать интенсивность из-за усталости в рамках одной долгой сессии. Например, 6–8 подходов на грудь можно разделить на две тренировки по 3–4 подхода — так вы сохраните высокую интенсивность и сможете выполнять упражнения с максимальной отдачей.

Если же вы тренируетесь по схеме фулбоди 2–3 раза в неделю, на каждой тренировке логично делать по 2–3 подхода на большую мышечную группу, чтобы суммарно за неделю набралось нужное количество.

Главное правило – следить за тем, чтобы недельный объём подходов не выходил за рамки вашей способности восстанавливаться. Если разбивка по днях позволяет вам тренироваться продуктивнее и восстанавливаться лучше – смело используйте её.

Отдельно стоит учесть, что боли в мышцах и усталость – сигналы к регулировке объёма. Нет смысла гнаться за большим количеством тренировочных дней или подходов, если вы хронически не успеваете восстановиться. Лучший ориентир – ваше самочувствие: мышцы должны получать нагрузку регулярно, но при этом вы не должны ощущать постоянную сильную крепатуру, вялость, спад силы.

Умеренная усталость – нормально, но состояние недостаточного восстановления – знак, что недельный объём слишком велик. В таком случае разумно либо снизить количество подходов, либо увеличить дни отдыха, либо улучшить другие факторы восстановления (сон, питание).

Прогрессия нагрузки: когда и как добавлять подходы

Мы выяснили, сколько подходов делать на разных этапах тренинга. Но эти цифры – не раз и навсегда застывшие правила. По мере того как вы адаптируетесь к нагрузке, объем можно постепенно увеличивать.

Новичкам, начавшим с 1–2 подходов на упражнение, через 4–8 недель тренировок стоит добавить ещё один рабочий подход — например, было 2×12 приседаний, стало 3×12. Такой метод прогрессии создаёт новый стимул для мышц постепенно, без резкого увеличения объёма.

Начинают обычно с минимального количества подходов (1–2) и затем шаг за шагом повышают объем по мере адаптации, пока не будет достигнута оптимальная дозировка.

При прогрессии очень важно не забывать про качество работы. Лучше меньше подходов, но выполненных технично и в полную силу, чем много бессмысленных “для галочки”. Если вы чувствуете, что в дополнительных сетах уже не можете поддерживать нужную интенсивность (вес снижается, техника “плывёт”), – пользы от таких подходов немного. В таком случае, возможно, вам рано увеличивать объём или стоит пересмотреть план тренировки (например, распределить подходы на разные дни).

Также помните о принципе перегрузки и восстановления: чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, но при этом давать достаточно времени на восстановление. Увеличивайте количество подходов лишь тогда, когда чувствуете, что текущий объем даётся относительно легко, и вы полностью восстанавливаетесь к следующей тренировке.

Если же прогресс остановился, не спешите сразу удваивать подходы – возможно, эффективнее сначала увеличить рабочий вес или сменить упражнения, а уже затем, при необходимости, добавить ещё один подход. Количество подходов – лишь один из рычагов нагрузки, наряду с весом и повторениями, и всеми этими параметрами нужно управлять разумно.

Полезные советы и часто задаваемые вопросы

1. Нужно ли всем делать одинаковое количество подходов?

Нет, нормы нужно подстраивать под себя. Приведённые диапазоны – отправная точка. Кто-то может лучше расти на нижней границе (например, 6 подходов в неделю на мышцу), особенно если у него генетически высокий отклик на тренинг. Другим, наоборот, понадобится верхняя граница или чуть больше. Индивидуальные различия – весомый фактор.

Поэтому наблюдайте за результатами: увеличиваются ли рабочие веса, растёт ли выносливость, видите ли визуальный прогресс. Если прогресс остановился при хорошем самочувствии – можно попробовать прибавить подход. Если же вы постоянно разбиты и утомлены – возможно, сетов слишком много для вас сейчас, их стоит уменьшить.

2. Что делать, если какая-то мышечная группа отстаёт?

Бывает, что при общем сбалансированном плане определённые мышцы развиваются хуже (часто жалуются, например, на отстающие икры, плечи или ягодицы). В этом случае разумно слегка увеличить объём для приоритетной мышцы относительно других. Добавьте +1–2 рабочих подхода в неделю именно на эту группу. Например, вместо 6 сетов на спину делайте 8 – распределив их на одну-две тренировки. Такой целевой акцент поможет дать дополнительный стимул отстающим мышцам.

Но не переусердствуйте: значительно выходить за рамки рекомендованного объёма не стоит, чтобы не перегрузить нервную систему. Убедитесь также, что эта мышца тренируется качественно (возможно, имеет смысл сменить упражнение или лучше проработать технику).

3. Ограничено ли время тренировки количеством подходов?

Часто рекомендуют укладываться в 60–90 минут на силовую тренировку, и это не случайно. Если вы выполняете слишком много подходов за раз, тренировка или затянется, или придётся сокращать отдых между подходами. И то, и другое нежелательно: длительное занятие повышает усталость, а короткий отдых мешает работать с нужной интенсивностью. Поэтому подходов в одном занятии должно быть столько, чтобы вы успели завершить всё за час-полтора с учётом отдыха.

На практике это как раз совпадает с цифрами 4–8 подходов на большие мышцы + несколько сетов на мелкие. Этого объёма хватает примерно на тренировку продолжительностью около часа. Если вы видите, что планируете сделать, скажем, 15+ рабочих подходов за раз (что очень много), – лучше разбейте их на два или на три дня.

4. Нужно ли менять количество подходов в разных упражнениях?

Количество подходов может варьироваться в зависимости от упражнения и тренируемой мышцы. Сложные базовые упражнения (например, присед, становая тяга) обычно требуют чуть больше разогрева и могут выполняться в большем количестве подходов, чем изолированные (например, подъём на бицепс). Однако общее правило – суммарно по всем упражнениям на одну мышцу придерживаться вашего целевого объёма.

Также учитывайте, что некоторые упражнения затрагивают сразу несколько мышечных групп. Например, жим лёжа нагружает и грудь, и трицепс, и плечи; становая тяга – спину, ноги, ягодицы. В контексте подходов это означает, что выполнив много сетов тяжёлых базовых упражнений, вы непосредственно нагрузили целевую группу (скажем, спину) и опосредованно – второстепенные мышцы.

Эти второстепенные группы могут потребовать меньше отдельного объёма. То есть после 5 подходов тяжёлой тяги для спины вам уже не нужно 5 подходов изолированных сгибаний на бицепс – он и так поработал. Такой комплексный подход поможет избежать избыточного общего объёма.

Заключение: балансируйте объём под себя

Подведём итог. В мире фитнеса нет единственного магического числа, однозначно отвечающего на вопрос, сколько подходов делать в упражнениях. Однако существуют проверенные диапазоны: начинающим достаточно 1–3 сетов на мышцу за раз, среднего уровня атлеты прогрессируют на 4–6 сетах, а продвинутые могут использовать 7–9 сетов за тренировку (суммарно порядка 6–15 в неделю) для оптимального роста.

Важнее всего – индивидуальный подход: следите за своим прогрессом и самочувствием, постепенно наращивайте нагрузку и находите тот уровень объёма, при котором вы чувствуете себя сильнее, а не более уставшим. Придерживаясь научно обоснованных рекомендаций и прислушиваясь к своему организму, вы сможете выстроить эффективную программу тренировок.

Сколько подходов делать – решать вам, опираясь на приведённые принципы и советы. Пусть ваши тренировки будут продуктивными, а мышцы – благодарными за разумный тренинг!

Если у вас остались вопросы по теме количества подходов в упражнениях, то задавайте их в нашем телеграм-чате.