Как растут мышцы: полное руководство для начинающих и не только

Каждый начинающий спортсмен рано или поздно задаётся вопросом: как растут мышцы и за счёт чего увеличивается мышечная масса? Ответ кроется в явлении, называемом мышечной гипертрофией – увеличении размеров мышечных волокон.

Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а после неё – в период восстановления. Силовые упражнения лишь вызывают нагрузку и усталость мышц, запускают в них специальные процессы, а уже в период отдыха эти процессы приводят к увеличению мышечных волокон. Итог – мышцы становятся больше и сильнее за счёт утолщения своих волокон и накопления в них некоторых веществ и жидкости.

В этой статье простым языком объясняются основные механизмы мышечного роста, виды гипертрофии, проверенные стимулы мышечного роста и спорные факторы. Также вы получите практические советы по тренировкам, питанию и восстановлению для эффективного набора мышечной массы.

Строение мышцы и механизмы её роста

Скелетная мышца состоит из множества мышечных волокон, окружённых соединительной тканью и пронизанных кровеносными сосудами. Чтобы понять, как растут мышцы, нужно знать их базовое строение.

Скелетная мышца – это орган, прикреплённый к костям с помощью сухожилий. Брюшко мышцы состоит из пучков мышечных волокон (клеток), пронизанных нервами и сосудистыми капиллярами. Каждое мышечное волокно содержит сократительные структуры – миофибриллы, которые обеспечивают сокращение мышцы, и окружено полужидкой внутриклеточной средой – саркоплазмой.

Проще говоря, внутри волокна находятся сами “рабочие элементы” (актиновые и миозиновые нити в составе миофибрилл) и всё остальное: вода, энергетические вещества (например, гликоген), ферменты, митохондрии и другие органоиды – это и есть саркоплазма. Такое разделение важно, потому что рост мышцы может происходить за счёт увеличения разных компонентов.

Мышечная гипертрофия – это увеличение поперечного сечения мышцы, то есть её толщины/объёма, происходящее преимущественно за счёт увеличения размера мышечных волокон. В отличие от гипертрофии, гиперплазия (увеличение числа мышечных клеток) у людей выражена минимально и практического значения в фитнесе не имеет – мышцы растут именно потому, что каждое отдельное волокно становится больше.

Волокно может увеличиться двумя путями:

• за счёт утолщения самих сократительных структур – то есть роста числа актиновых и миозиновых нитей в миофибриллах и даже числа самих миофибрилл в мышечном волокне;
• за счёт увеличения объёма саркоплазмы, то есть цитоплазмы мышечной клетки (включая накопление внутри волокна большего количества жидкости, гликогена, других веществ и органелл).

Оба этих механизма обычно сопутствуют друг другу, однако их вклад в конечный результат различен.

Миофибриллярная гипертрофия означает рост самих мышечных волокон (увеличение количества сократительных белков), а саркоплазматическая гипертрофия – увеличение объёма жидкой среды вокруг этих сократительных элементов. Именно рост миофибрилл напрямую увеличивает силу мышц, ведь сила связана с физиологической площадью поперечного сечения мышечного волокна.

Если мышца становится больше за счёт увеличения количества сократительных белков, она почти всегда становится и сильнее. Напротив, увеличение объёма одной лишь саркоплазмы даёт прирост размера без эквивалентного прироста силы.

Современные научные данные указывают, что значительный и долгосрочный рост мышц (сопровождающийся повышением силы) достигается преимущественно за счёт увеличения количества миофибриллярных белков, тогда как рост саркоплазмы играет лишь вспомогательную роль. Иными словами, «саркоплазматический» компонент гипертрофии сопровождает процесс, но не способен обеспечить длительного прогресса без миофибриллярного роста.

Следует отметить, что в реальных условиях оба типа гипертрофии происходят одновременно – просто в разных пропорциях в зависимости от характера тренировок. Например, бодибилдеры, уделяющие большое внимание пампингу (накачке мышц большим числом повторений без достаточной интенсивности), могут получить некоторый прирост объёма мышц за счёт саркоплазматической гипертрофии. Однако если отсутствует достаточное напряжение для стимулирования миофибрилл, такой рост носит ограниченный характер.

В экспериментальных условиях, когда люди тренировались без увеличения интенсивности (не повышая рабочие веса) и лишь наращивали объём тренировок, отмечался рост мышц, но за счёт саркоплазмы, а не сократительных элементов. Иными словами, получился “пустой” объем: мышцы набрали воды и гликогена, но не стали значительно сильнее. Всё это подтверждает: чтобы добиться реального увеличения самих мышечных волокон, необходимы определённые условия, о которых речь пойдёт далее.

Основные факторы роста мышц (что действительно работает)

Теперь разберёмся, что же заставляет мышцы расти. Научные исследования выделяют несколько ключевых стимулов, необходимых для запуска мышечной гипертрофии. Среди них можно выделить два фактора, эффективность которых надёжно доказана – это достаточная механическая нагрузка на мышечные волокна и адекватное питание (в первую очередь достаточно белка) для обеспечения роста. Рассмотрим их подробнее.

1. Механическое напряжение (нагрузка на мышцу). Это главный триггер роста мышечных волокон. Когда вы поднимаете тяжёлый вес или выполняете упражнение до мышечного отказа, в работающих волокнах возникает высокое напряжение. Мышечные клетки чувствуют это напряжение через свой “внутренний каркас” – цитоскелет – и запускают каскад биохимических сигналов, которые дают команду ускорить синтез белков.

Процесс преобразования физического усилия в биохимический сигнал называется механотрансдукцией. Проще говоря, тяжёлая нагрузка служит для мышц знаком: «мы испытываем высокое усилие – нужно стать сильнее и больше». Без достаточного механического стимула мышцы не увидят смысла расти.

На клеточном уровне ключевую роль в запуске синтеза белка играет так называемый комплекс mTOR – «мишень рапамицина». Исследования показывают, что силовая тренировка активирует путь mTOR, начиная строительство новых мышечных структур. Если же заблокировать работу mTOR (например, препаратом рапамицином), то ростовых процессов не произойдёт даже при наличии нагрузки. Таким образом, именно механическое напряжение в мышцах – главный фактор, инициирующий рост мышц.

Однако важно не только создать напряжение, но и делать это регулярно и прогрессивно. Организм адаптируется к нагрузке: то, что сначала было стрессом, со временем становится нормой. Поэтому в тренировках на массу принцип прогрессивной перегрузки – фундаментальный. Нужно постепенно увеличивать стимулирующую нагрузку, иначе прогресс остановится.

Практически это означает увеличение рабочих весов или количества повторений/подходов по мере того, как мышцы становятся сильнее. Например, если месяц назад для роста хватало приседать с весом 45 кг на 15 раз, то после адаптации организм потребует уже 50–55 кг на то же число повторений, чтобы продолжать расти. Если же продолжать работать с прежней нагрузкой, мышечные волокна перестанут получать достаточный стимул: сигнал к росту ослабеет, синтез новых белков не запустится.

Все научные программы тренировок учитывают это: в экспериментах обычно упоминается, что рабочие веса корректировались в ходе тренинга, иначе говоря – повышались по мере улучшения результатов, поскольку без этого рост мышц попросту прекращается.

2. Питание и аминокислоты. Для построения мышечной ткани организму требуются строительные материалы – прежде всего аминокислоты (белки). Интенсивная тренировка повреждает структуры мышечных волокон и стимулирует синтез новых белков, но без достаточного поступления питательных веществ рост невозможен. Особенно важны незаменимые аминокислоты, которые должны поступать с пищей – без них запуск синтеза мышечных белков затруднён.

В частности, аминокислота лейцин признана одним из “пусковых” факторов роста, способных активировать вышеупомянутый путь mTOR. Это объясняет, почему в спортивном питании столько внимания уделяют BCAA – комплексам аминокислот с высоким содержанием лейцина.

Однако на практике нет необходимости в отдельных добавках, если в вашем рационе достаточно полноценного белка: необходимые аминокислоты можно получить из обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных и растительных белков) или качественных протеиновых порошков. Важно именно общее количество поступающего белка и калорий в сутки, а не экзотические добавки.

Кроме обеспечения «стройматериалом», питательные вещества выполняют и сигнальную функцию. После силовой тренировки мышцы особо чувствительны к питанию: в течение примерно суток наблюдается повышенное усвоение аминокислот и усиление синтеза белка при поступлении пищи. Одновременно сама нагрузка снижает распад мышечных белков в период, когда вы находитесь без пищи. Если регулярно поддерживать такую картину (стимул в виде нагрузки + своевременное поступление белка и энергии), со временем баланс синтеза/распада сместится в плюс, и мышцы станут больше.

Важно отметить, что помимо белка организму нужны и энергия (калории) для роста. Питание для роста мышц должно быть достаточным: обычно для набора массы рекомендуют умеренный избыток калорий в рационе, чтобы у организма были ресурсы на построение новой ткани. Недостаток же калорий (жёсткие диеты) затрудняет рост, даже если тренировки правильные.

Наконец, не стоит забывать о воде, витаминах и минералах. Мышцы на ~75% состоят из воды, и достаточное потребление жидкости тоже способствует оптимальному анаболизму. Витамины и микроэлементы участвуют в обменных процессах и восстановлении, поэтому сбалансированное питание в целом важно для роста.

Спорные стимулы гипертрофии: мифы и факторы второстепенной важности

Помимо основных, в спортивной науке и практике обсуждаются и другие факторы, потенциально влияющие на рост мышц. Однако их роль оказалась не такой значимой, а некоторые представления устарели. Рассмотрим три наиболее распространённых спорных фактора гипертрофии – метаболический стресс (пампинг), гормональный всплеск и мышечные повреждения.

• Метаболический стресс (пампинг). Почти каждый, кто занимался с отягощениями, знаком с ощущением “жжения” и распирания в мышцах под конец подхода. Накопление лактата, ионов водорода и других продуктов обмена (так называемый памп) долгое время считалось одним из ключевых стимулов роста. Косвенно это подтверждали эксперименты: например, тренировки с окклюзией (пережатием) мышц и легким весом вызывали гипертрофию, хотя вес был недостаточен, чтобы напрямую нагрузить миофибриллы. Учёные объясняли это влиянием метаболитов. Однако последние исследования пересмотрели эту концепцию.

Теперь мы знаем, что если выполнять упражнение до отказа, то и тяжёлый, и лёгкий вес дадут сопоставимый рост мышц. Выяснилось, что сам по себе “памп” не магический стимул, а лишь побочный эффект определённого режима работы. Лёгкий вес заставляет мышцы пылать от метаболитов лишь потому, что вызывает быструю усталость и подключение дополнительных волокон – в итоге в работу включаются те же высокопороговые (сильные) мышечные единицы, что и при тяжёлом весе. И наоборот, если работать с небольшим весом не до отказа, то значимого роста не будет, сколько бы ни горели мышцы. Таким образом, метаболический стресс сам по себе сейчас считают вторичным фактором. Он может сопутствовать гипертрофии, но не является её обязательным условием. На практике это означает, что ощущение жжения вовсе не гарантирует рост, если не выполнено главное условие – достаточное мышечное напряжение и полное вовлечение волокон в работу.

• Гормональный всплеск после тренировки. Известно, что тяжёлая тренировка (особенно базовые упражнения с большим весом и коротким отдыхом) вызывает кратковременное повышение концентрации анаболических гормонов – тестостерона, гормона роста, ИФР-1 и др. Многие годы бытовало мнение, что этот острый гормональный ответ напрямую ответственен за запуск мышечного роста, и тренироваться нужно так, чтобы “поймать гормональную волну”. Однако научные данные этого не подтвердили. Да, при интенсивном тренинге уровень гормонов растёт, но это повышение кратковременно и является лишь частью общей стрессовой реакции организма.Наблюдения показывают, что программы, дающие мощный гормональный отклик, не обгоняют по эффекту более щадящие программы. Например, у женщин синтез мышечных белков после тренировки идёт практически так же, как у мужчин, хотя уровень тестостерона у женщин в покое в 20 раз ниже, а после упражнений – в 45 раз ниже мужского. Более того, даже у мужчин с практически отключенной гормональной системой (пациенты с раком простаты, принимающие антиандрогенные препараты) при силовых тренировках мышцы всё равно гипертрофируются. Эти факты показывают, что краткосрочные гормональные колебания не играют решающей роли.

Организм в состоянии нарастить мышечную массу даже без всплесков тестостерона, если есть два главных фактора – механический стимул и питательные вещества. Поэтому ориентироваться на “помпу гормонов” после зала не нужно – рост обеспечит не он, а систематическая прогрессирующая нагрузка и общий нормальный гормональный фон (который поддерживается здоровым образом жизни в долгосрочной перспективе).

• Микроповреждения мышц (крепатура). Ещё один популярный миф: якобы, чтобы мышцы росли, их надо рвать, и рост – это результат заживления многочисленных микротравм. Отчасти это заблуждение возникло потому, что после тяжёлых нагрузок мышцы действительно болят, а под микроскопом в них видны повреждения – порваны Z-линии саркомеров, нарушена целостность мембран и т.д. Однако прямая связь между повреждениями и гипертрофией не доказана. Да, умеренные микроповреждения являются сигналом для активации клеток-«ремонтников» – спутниковых клеток (миосателлитов). Эти клетки сливаются с мышечным волокном и добавляют ему новых “ядер”, что теоретически может повысить синтетическую способность мышцы. Но исследования показывают, что активация сателлитов необходима скорее для регенерации повреждённых волокон, чем для их сверхроста.

Сильные повреждения (вплоть до участков некроза) вообще не стимулируют рост, а наоборот тормозят его. Причина в том, что разрыв мышечных структур запускает воспалительную реакцию: в повреждённую зону устремляются иммунные клетки, начинается расщепление и утилизация повреждённых тканей, затем – их восстановление. Все эти процессы требуют много ресурсов, и организм тратит силы в первую очередь на заживление, а не на создание избыточной мышечной массы.

Поэтому сильная болезненность после тренировки – скорее сигнал, что вы перестарались, чем индикатор успешного роста. На практике мышцы могут расти и без сильной “крепатуры” вообще (например, при плавном прогрессе нагрузки), и наоборот – тренировки до жесточайшей боли не приводят к сверхрезультатам, если не соблюдены главные условия.

Вывод: микротравмы мышц – неизбежное сопутствующее явление интенсивных занятий, но не стоит путать причину и следствие. Рост мышц вызывает не само повреждение, а нагрузка и последующее восстановление. Поэтому фокусироваться нужно на прогрессии нагрузки, а не на достижении боли любой ценой.

Тренировки для гипертрофии: практические рекомендации

Зная основные механизмы роста, логично задуматься: как тренироваться, чтобы мышцы росли максимально эффективно? Ниже приведены базовые принципы тренировок для мышечной гипертрофии, основанные на научных данных.

• Принцип прогрессии нагрузки. Как уже отмечалось, прогрессивная перегрузка – краеугольный камень ростa мышц. Стройте свои занятия так, чтобы со временем повышать требования к мышцам. Увеличивайте рабочие веса, или число повторений, или объём тренировки (количество подходов), как только нынешняя нагрузка стала привычной. Ведение тренировочного дневника поможет отслеживать прогресс.
  

  Помните: если долго выполнять одни и те же упражнения с одинаковым весом и объёмом, мышечная масса перестанет прибавляться.

• Достаточная интенсивность и “эффективные” повторения. Интенсивность в силовом тренинге – это относительный вес от максимума. Для гипертрофии подходят разные диапазоны повторений. Исследования и практика подтверждают, что и тяжёлый вес с малым числом повторений, и умеренный вес с большим числом повторений могут одинаково стимулировать рост – если доводить подход близко к мышечному отказу.Ключевое условие – вовлечение максимально возможного числа моторных единиц, то есть напрячь все доступные мышечные волокна. Например, вес в ~80% от 1ПМ (примерно 5–8 повторений до отказа) сразу даёт высокое напряжение во всей целевой мышце. Более лёгкий вес, скажем 50% от 1ПМ, потребует выполнить 20–25 повторений до отказа, чтобы добиться полного включения волокон. В обоих случаях последние несколько повторов, когда мышцы работают на пределе, дают наиболее сильный стимул – их называют иногда “эффективными повторениями”.В практическом плане это значит, что неважно, делаете вы 6 повторений или 15, важно, чтобы последние из них были действительно тяжелыми, близкими к пределу возможностей. Новичкам обычно рекомендуют средний диапазон 8–12 повторений, так как с ним легче почувствовать мышцу и контролировать технику. Но это не догма: подбирайте нагрузку, с которой вы можете безопасно выполнить требуемое число повторений, приведя мышцы к сильному напряжению в конце подхода.
• Объём и частота тренировок. Объём – это суммарное количество подходов на мышечную группу за неделю. Для роста мышц важен достаточный объём нагрузки, ведь именно он определяет общее количество “строительного” стимула. Исследования показывают, что для большинства тренирующихся оптимум составляет примерно 10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю (это значение варьирует индивидуально). Увеличение объёма сверх этого может дать дополнительный эффект для продвинутых атлетов, но быстро встречает закон убывающей отдачи и повышает риск перетренированности.Частота тренировок каждой группы мышц обычно составляет 2–3 раза в неделю. Например, можно тренировать каждую мышечную группу раз в 3–5 дней, разделив тело на сплит или занимаясь по программе фулбоди (подробности тут). Важно, чтобы мышца получала стимул регулярно, но успевала восстановиться между нагрузками.
• Техника и амплитуда. Выполняйте упражнения с правильной техникой и полной амплитудой движения. Это обеспечивает нагрузку именно целевым мышцам, снижает риск травм и способствует большему гипертрофическому эффекту. “Читинг” – раскачивание, рывки – позволяет поднять больший вес, но снижает напряжение в целевой мышце. Лучше взять немного меньше вес, но выполнить упражнение технично, ощутив работу нужной группы мышц.Также учитывайте индивидуальные особенности: люди разного телосложения могут по-разному чувствовать упражнения. Например, при приседаниях высоким людям с длинными бедрами иногда эффективнее делать больше повторений с умеренным весом, чтобы лучше нагрузить ноги, тогда как у коренастых атлетов ноги хорошо включаются и в тяжёлых низкоповторных сетах. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте технику под себя (в разумных пределах).
• Вспомогательные меры. Разминка перед силовой работой – обязательна, она разогревает мышцы и снижает риск травмы. Стремитесь постепенно повышать рабочие веса – для этого можно использовать периодизацию (чередование тяжёлых и лёгких недель), циклирование нагрузок и другие подходы из арсенала тренерской методики. Но сложные схемы прогрессии имеют смысл, когда вы уже исчерпали простой прогресс. Новичкам же часто достаточно постепенно увеличивать вес штанги по мере того, как упражнение даётся легче – мышцы сами подскажут, когда пришла пора прибавить нагрузку.

Питание и восстановление для роста мышц

Тренировки – лишь половина дела на пути к большим мышцам. Другая половина – это питание и восстановление. Мышцы растут после тренинга, поэтому важно обеспечить организму все условия для этого роста.

• Рацион для гипертрофии. Как было сказано, ключевой момент питания – достаточное потребление белка. Рекомендуемая норма для активно тренирующихся – около 1.5–2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Получать белок лучше из разнообразных источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов. Это обеспечит поступление полного спектра аминокислот.Дополнительно, общая калорийность рациона должна покрывать энергозатраты и иметь небольшой профицит (например, +10–15% к уровню поддержания веса), чтобы создавать анаболические условия. Без профицита калорий рост идёт медленнее, так как телу банально не хватает энергии на синтез новых тканей. Углеводы важны как главный источник энергии для тренировок и восстановления запасов гликогена в мышцах. Жиры нужны для производства гормонов и усвоения витаминов. Так что сбалансированное питание по БЖУ (белки-жиры-углеводы) – фундамент для набора массы. Питание для роста мышц должно быть регулярным: старайтесь принимать пищу каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот.
• Отдых и сон. Мышцам нужен отдых для восстановления. Во сне и в периоды отдыха организм вырабатывает гормоны (например, гормон роста), восстанавливает микроповреждения в тканях, строит новые структуры. Если вы хронически не высыпаетесь, рост мышц заметно замедлится, так как повышается уровень катаболических гормонов (кортизола), падает выработка тестостерона, да и тренироваться на фоне усталости вы будете хуже. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.Уменьшите стресс – как психологический, так и физический. Постоянные перегрузки на работе, недосып – враги прогресса в зале. Высокий уровень стресса мешает восстановлению и может тормозить рост даже при хорошей программе тренировок и питания.
• Режим и восстановительные мероприятия. Планируйте тренировки так, чтобы на каждую группу мышц было 1-2 дня отдыха до следующей нагрузки (для маленьких групп бывает достаточно 48 часов, для крупных иногда нужно 72 часа). В эти дни можно делать лёгкое кардио или растяжку, но без значительной нагрузки на целевые мышцы. Полезны также такие методы восстановления, как массаж, сауны, контрастный душ – они улучшают кровообращение и самочувствие, хотя прямой вклад в гипертрофию от них минимален. Главное – чувствовать себя свежим к следующей тяжёлой тренировке.

Сравнение миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Чтобы закрепить материал, приведём краткую таблицу различий между двумя видами гипертрофии мышц:

Аспект	Миофибриллярная гипертрофия	Саркоплазматическая гипертрофия
Что увеличивается	Количество и размер сократительных белков (миофибрилл) внутри мышечных волокон. Это утолщение самих волокон.	Объём несократительной среды в мышце – саркоплазмы (жидкость, гликоген, органеллы). Волокно “набухает” за счёт содержимого.
Влияние на силу	Значительно повышается сила и функциональная мощность мышцы. Больше сократительных элементов = больше усилие.	Незначительное влияние на силу. Объём растёт без пропорционального увеличения способности сокращаться.
Вклад в размер мышцы	Обеспечивает длительный, устойчивый рост объёма мышцы. Именно этот тип гипертрофии приводит к ощутимому увеличению мышечной массы на годы.	Даёт прирост объёма в краткосрочной перспективе (за счёт воды и топлива в мышцах). Без параллельного роста миофибрилл эффект ограничен и менее долговечен.
Типичные тренировки	Тяжёлые или среднетяжёлые веса, высокий уровень напряжения в мышце. Низко- и среднеповторные подходы до отказа, прогрессия нагрузки. Пример: 5–8 повторений с ~80% 1ПМ.	Высокоповторные “пампинговые” тренировки. Лёгкий вес, 15+ повторений, укороченные паузы отдыха, чтобы вызвать ощущение жжения и наполнение мышц кровью. Пример: 15–20+ повторений с <50% 1ПМ.
Пример в спорте	Силовые тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров, нацеленные на увеличение рабочих весов и прогресс. Такие мышцы выглядят плотными, “сухими” и сильными.	Пампинг в бодибилдинге на “проработка рельефа”, отказные сеты с малым весом, многоповторные челленджи. Мышцы могут выглядеть “наполненными” сразу после тренировки за счёт притока крови и жидкости.

Примечание: в реальности оба типа гипертрофии происходят вместе. Даже бодибилдер, тренируясь тяжело, получит некоторый памп и рост саркоплазмы, а любитель пампинга хоть немного, но усилит сократительные структуры. Важно понимать, что миофибриллярный рост – базис для долгосрочного прогресса, а саркоплазма – сопутствующий фактор.

Поэтому приоритетом тренинга должна быть работа, нагружающая мышцу, а памп – лишь дополнение. К примеру, грамотная программа может сочетать тяжёлые базовые упражнения для миофибрилл и дополнительные памп-сеты для лучшего наполнения мышц кровью и питательными веществами.

Краткий вывод

Мышечная гипертрофия – сложный, но хорошо изученный процесс. Как растут мышцы? – за счёт того, что вы подвергаете их достаточной нагрузке, а затем даёте строительный материал и время на восстановление. Главными факторами роста являются высокое мышечное напряжение (прогрессивная силовая тренировка) и адекватное питание с избытком белка и калорий. Они запускают в мышцах биологические механизмы, стимулирующие синтез новых сократительных белков, благодаря чему волокна утолщаются и увеличивается мышечная масса.

Другие популярные феномены – “памп”, гормональные пики, мышечная боль – играют второстепенную роль и без основной базы не приведут к существенному росту. Для эффективного набора массы придерживайтесь проверенных принципов: прогрессируйте нагрузки, работайте близко к отказу, давайте мышцам достаточный объём работы, правильно питайтесь и восстанавливайтесь.

Будьте терпеливы и последовательны: заметный рост мышц – вопрос месяцев и лет грамотной работы, но знание как именно растут мышцы поможет вам тренироваться осознанно и достигать результата оптимальным путём.