Бег или ходьба: что лучше выбрать для здоровья и фигуры

Если вы решили заняться кардио, но не знаете, что лучше – бег или ходьба, – вы не одиноки. Этот вопрос часто возникает у начинающих и любителей здорового образа жизни. Одни считают, что бег быстрее сжигает калории и эффективнее для выносливости, другие уверены, что ходьба безопаснее для суставов и полезнее для здоровья.

В этой статье мы разберём, что же лучше – бег или ходьба – и как сделать правильный выбор в зависимости от ваших целей, состояния здоровья и уровня подготовки.

Польза для сердца и здоровья: кардионагрузка в любом формате

И бег, и быстрая ходьба относятся к аэробным нагрузкам, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Регулярная кардиотренировка (не важно, бегаете вы или ходите) улучшает работу сердца, снижает уровень «плохого» холестерина, помогает контролировать давление и уменьшает риски многих заболеваний.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым нужно не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю для укрепления здоровья – то есть вы можете достичь этой нормы как быстрой ходьбой, так и бегом (или сочетая обе). Главное – регулярность и достаточная длительность нагрузки.

Интересно, что некоторые исследования показывают преимущество ходьбы для здоровья сердца. Например, учёные из Калифорнии, сравнившие данные десятков тысяч людей, выяснили, что регулярная ходьба в быстром темпе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 9%, а бег — на 4,5%. Причина может быть в том, что ходьба менее стрессовая для организма и её легче делать чаще и дольше. При ходьбе также практически нет противопоказаний – этим могут заниматься почти все, в то время как интенсивный бег подходит не каждому.

С другой стороны, бег – более интенсивная нагрузка, поэтому за меньшее время даёт большую тренировку сердцу. Важно понимать, что ваша сердечно-сосудистая система реагирует прежде всего на интенсивность нагрузки, а не на сам вид активности. Для сердца и лёгких не принципиально, идёте вы или бежите – они «видят» только потребность организма в кислороде и стараются её обеспечить. То есть быстрая ходьба, разогнавшая пульс, в некоторой степени тренирует выносливость почти так же, как лёгкий бег.

Выбирайте нагрузку, при которой ваш пульс находится в зоне примерно 120–140 ударов в минуту – это умеренная интенсивность, оптимальная для укрепления сердца и улучшения выносливости.

Если при обычной прогулке пульс ниже 120, попробуйте ускориться. Если даже быстрая ходьба не поднимает ЧСС до нужного уровня – можно перейти на лёгкий бег трусцой. А если при беге сердцебиение зашкаливает выше 140 – лучше немного притормозить и вернуться к шагу. Такой подход позволит держать нагрузку в умеренной зоне, не перегружая организм.

Заметим, что помимо пользы для сердца, любая кардиотренировка положительно влияет и на общее самочувствие. Улучшается обмен веществ, работа дыхательной системы, снижается уровень стресса. Тренировки выносливости доказанно повышают уровень эндорфинов и дофамина – гормонов хорошего настроения, поэтому и после пробежки, и после энергичной пешей прогулки вы обычно чувствуете эмоциональный подъём.

Регулярная активность помогает профилактике депрессии и апатии. Так что выбирайте тот формат кардио, который вам больше по душе: и бег, и ходьба принесут серьёзную пользу вашему здоровью при должной регулярности.

Что лучше для похудения: бег или ходьба

Если ваша цель – снижение веса, кардионагрузки помогут расходовать дополнительные калории. Что эффективнее для похудения – бег или ходьба?

Бег трусцой сжигает примерно в 2 раза больше калорий, чем быстрая ходьба за одно и то же время. Например, человек весом 70 кг может сжечь около 280–300 ккал за 30 минут бега трусцой (темп 9–10 км/ч), и около 130–150 ккал за 30 минут ходьбы (темп 5–6 км/ч). Чтобы сжечь столько же калорий ходьбой, придётся идти заметно дольше.

В одном крупном исследовании, где сравнили более 30 тысяч бегунов и 15 тысяч ходоков, подтвердилось, что для равного расхода энергии ходоки тратили примерно вдвое больше времени и сил. Более того, бегуны теряли вес и снижали окружность талии эффективнее, чем те, кто предпочитал такие же по длительности и интенсивности занятия ходьбой.

Однако это не значит, что ходьба бесполезна для похудения. Ходьба, особенно в сочетании с правильной диетой, тоже успешно ведёт к снижению веса. Да, при ходьбе энергия тратится медленнее, зато её проще выполнять долго и часто, без чрезмерной усталости. Некоторые люди физически не могут бегать длительно (по состоянию здоровья или из-за лишнего веса), и энергичная ходьба становится для них оптимальным вариантом сжигать калории.

Главное в похудении – постоянные энергозатраты и дефицит калорий, а не конкретный вид упражнений.

Современные фитнес-специалисты отмечают, что тип и интенсивность нагрузки стоит выбирать исходя из ваших возможностей и предпочтений, а вес будет уходить при условии, что вы тратите больше калорий, чем потребляете. Проще говоря, лучшее упражнение для жиросжигания – то, которое вы будете делать регулярно. Если вам больше нравится ходить – ходите в удовольствие, увеличивая дистанцию и темп. Если получаете кайф от бега – бегайте на здоровье (и помните про баланс с питанием).

Стоит упомянуть и понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Действительно, при более низкой интенсивности, например при ходьбе, процент использования жира в энергоснабжении выше – организм почти полностью черпает энергию из жировых запасов. При высокой интенсивности (например, спринтерский бег или подъем по ступенькам) тело переключается на углеводные источники, и жиры дают меньшую долю энергии.

Отсюда распространён миф, что ходить выгоднее для жиросжигания. Но важно понимать: общий расход калорий при беге выше, поэтому в абсолютных цифрах за одинаковое время бега вы сожжёте жира больше, чем за время ходьбы. А после интенсивного бега, когда пульс остаётся повышенным, некоторое количество жира продолжает гореть даже в период восстановления (так называемый эффект «afterburn»).

Таким образом, и бег, и ходьба могут помочь похудеть, просто разными путями. Идеально – комбинировать: скажем, в дни, когда есть силы и время, устраивать пробежку, а в другие дни больше ходить пешком (например, пройтись пару остановок вместо транспорта, гулять вечером и т.п.). Любая активность лучше, чем её отсутствие, и привычка много двигаться каждый день принесёт фигуре не меньше пользы, чем редкие, но интенсивные забеги.

Дополнительно рекомендуем прочитать статью на нашем сайте «Нужно ли бегать, чтобы похудеть».

Выносливость и спортивные цели

Когда речь идёт о развитии общей выносливости и физической формы, выбор между бегом и ходьбой зависит от исходного уровня подготовки и поставленных задач. Бег нагружает сердце, лёгкие и мышцы сильнее, поэтому позволяет быстрее прогрессировать в тренировке выносливости.

С регулярными пробежками вы заметите, что можете бежать всё дольше и быстрее без одышки – это признак улучшения работы кардиореспираторной системы. Улучшается и максимальное потребление кислорода (VO2max), и тонус мышц ног. Бегуны обычно имеют более развитую кардиореспираторную выносливость, что полезно для многих видов спорта и активностей.

Ходьба же является более щадящей нагрузкой, но тоже вносит вклад в выносливость, особенно у людей с низким первоначальным уровнем физической подготовки.

Если вы совсем новичок или возвращаетесь к активности после долгого перерыва, быстрая ходьба способна значительно улучшить вашу форму. Организм адаптируется к регулярным прогулкам: сердце начинает эффективнее перекачивать кровь, капилляры в мышцах расширяются, улучшается обмен веществ. Через несколько недель активной ходьбы вы заметите, что прежние дистанции даются легче – это значит, что базовая выносливость выросла.

Однако, конечно, ходьба не сможет полностью заменить бег, если у вас спортивные цели. Например, для подготовки к забегу на 5 км, полумарафону или уж тем более марафону, одного хождения будет недостаточно – нужен именно бег, причём разной интенсивности (интервалы, длительные пробежки и т.д.).

Если ваша цель – развить скоростную выносливость, укрепить беговые способности, придётся включать беговые тренировки. С другой стороны, для целей оздоровления или, скажем, подготовки к длительным пешим походам, ходьба – вполне достаточно.

Важно учесть, что главное – прогрессивная нагрузка. Вы можете начать с ходьбы и постепенно переходить на бег, по мере того как организм окрепнет. Популярный подход «Couch to 5K» (с дивана – к 5 километрам) как раз сочетает интервалы ходьбы и бега, позволяя новичкам безопасно начать бегать.

Можно использовать такой принцип: чередовать 1–2 минуты лёгкого бега с 2–5 минутами ходьбы, постепенно увеличивая долю бега. Со временем вы разовьёте выносливость плавно и без травм. Если же вы уже в форме и ищете, как повысить рабочие показатели – добавьте беговые тренировки, увеличьте интенсивность, а ходьбу оставьте для восстановления в лёгкие дни.

Нагрузка на суставы и риск травм

Один из ключевых факторов при выборе между бегом и ходьбой – это ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег является высокоударной активностью: при каждом приземлении во время бега на ноги и позвоночник воздействует сила, превышающая массу вашего тела в 2–3 раза. Это серьёзное испытание для суставов, связок и костей, особенно если техника бега неправильная или есть избыточный вес.

Неудивительно, что бег действительно повышает риск травм коленей, голеностопа, перегрузки позвоночника – об этом говорят и врачи, и исследования.

Поэтому существуют противопоказания к бегу: его не рекомендуют людям с существенным лишним весом, с заболеваниями суставов и позвоночника, свежими травмами опорно-двигательного аппарата. Если имеются такие проблемы, лучше сначала укрепить здоровье с помощью ходьбы или других щадящих кардиоупражнений (велотренажёр, эллипсоид, плавание), а также проконсультироваться с врачом.

Ходьба в этом плане гораздо безопаснее. При ходьбе нет фазы полёта, как в беге, поэтому отсутствует резкий удар об землю при приземлении. Нагрузка на суставы распределяется более равномерно и не превышает вес тела. Риск травм от ходьбы минимален, и заниматься ей могут практически все, от детей до людей старшего возраста. Это одна из причин, почему ходьба считается лучшим выбором для начинающих или людей с избыточным весом – она позволяет сначала подготовить связки и мышцы без перегрузки.

Интересно, что умеренные ударные нагрузки как раз полезны для опорно-двигательной системы. Длительное время бытовало мнение, будто бег «убивает колени», однако современные исследования и опыт врачей говорят о том, что регулярный бег в разумных объёмах не приводит к артрозу у здоровых людей. Наоборот, умеренные по интенсивности нагрузки стимулируют суставы и кости.

Дело в том, что при движении хрящи работают как губка или насос: при каждом шаге сжимаясь и разжимаясь, они прокачивают суставную жидкость. Это улучшает питание хрящевой ткани и снижает риск дегенерации суставов (артрозов). Кроме того, нагрузки заставляют организм вырабатывать больше синовиальной жидкости – естественной смазки для суставов.

Кости при регулярном беге/ходьбе тоже укрепляются: улучшается их кровоснабжение, повышается выработка гормонов (тестостерона, гормона роста), которые замедляют развитие остеопороза и стимулируют обновление костной ткани. Даже позвоночник получает пользу – динамическая нагрузка при быстрой ходьбе или лёгком беге улучшает питание межпозвоночных дисков и замедляет их возрастной износ. Ну и, конечно, укрепляются мышцы ног, спины и корпуса, что тоже поддерживает суставы в норме и предохраняет от травм.

Таким образом, бег не вреден для организма, если у вас нет прямых противопоказаний и вы соблюдаете технику безопасности.

Миллионы людей бегают в удовольствие без всяких проблем – природа создала нас приспособленными и к ходьбе, и к бегу. Но подходить к беговым нагрузкам нужно с умом: увеличивайте нагрузки постепенно, выбирайте удобную обувь с амортизацией, старайтесь бегать по мягкому покрытию (грунтовые дорожки, резиновый стадион; избегайте длительного бега по твёрдому асфальту).

Прислушивайтесь к ощущениям: небольшая мышечная усталость – норма, а вот острая боль в суставах – сигнал остановиться. Если же сомневаетесь – начните с ходьбы. Вы всегда успеете перейти на бег, когда почувствуете достаточную уверенность.

Дополнительно рекомендуем прочитать статью на нашем сайте «С чего начать бегать: пошаговое руководство для новичков».

Как выбрать между бегом и ходьбой: полезные советы

И бег, и ходьба – отличные инструменты для поддержания формы. Нет однозначного ответа, что из них «лучше» – есть то, что лучше для вас. Чтобы определиться, учитывайте несколько факторов:

• Ваши цели. Сначала ответьте себе на вопрос, чего вы хотите добиться. Если на первом месте стоит быстрое похудение и у вас ограничено время на тренировки – возможно, стоит попробовать пробежки, так как они сжигают больше калорий за короткий интервал. Если цель – укрепить здоровье, сердце, снизить стресс – подойдёт любая аэробная активность, и здесь ходьба ничуть не хуже бега, главное, заниматься регулярно.

Для развития серьёзной спортивной выносливости (например, пробежать марафон, улучшить время на дистанции) без бега не обойтись, но для общей выносливости и повышения энергичности в повседневной жизни быстрая ходьба тоже отлично работает. Разные цели – разный подход: возможно, имеет смысл комбинировать (например, 1–2 пробежки в неделю + 2–3 пешие тренировки).

• Состояние здоровья и форма. Трезво оцените свои возможности. Если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем или другими органами – начните с ходьбы (а лучше проконсультируйтесь с врачом). Ходьба – низкоинтенсивная и безопасная, она улучшит вашу форму без риска обострений. Лишний вес тоже аргумент в пользу ходьбы: при беге удельная нагрузка на суставы при большой массе сильно возрастает, поэтому сначала лучше снизить вес на щадящих кардиоупражнениях.

Возраст сам по себе не помеха для бега, многие начинают бегать и в 50+, но с возрастом часто копится «багаж» из старых травм или хронических болезней – это тоже учитывайте. Если же вы молоды и здоровы, противопоказаний к бегу нет – можете попробовать бегать. Начните с небольших дистанций трусцой, чередуя с ходьбой, чтобы тело привыкло.

• Уровень подготовки. Даже при отличном здоровье, если вы давно не занимались физической активностью, лучше начать с постепенных нагрузок. Ходьба может стать прекрасным «трамплином» в фитнес: сначала освоитесь с регулярной ходьбой, затем, когда 30–60 минут быстрого шага перестанут вас утомлять, добавите по чуть-чуть бега.

Новички часто слишком рьяно стартуют с бега и быстро перегружаются, получая травмы или сильную усталость, – в итоге мотивация пропадает. Ходьба же воспринимается легче морально и физически, зато даёт базу для дальнейшего прогресса. Если же вы уже тренированный человек (например, без труда проходите пешком 10 км или занимаетесь другим спортом), тогда пробежки станут для вас продуктивнее – не бойтесь повысить планку нагрузки.

• Личные предпочтения. Наконец, самый простой, но важный критерий – что вам больше нравится. Одни получают удовольствие от медитативной прогулки в парке, другие жить не могут без драйва утренней пробежки. Попробуйте и то и другое: что приносит радость, то и берите на вооружение!

Даже психологи и тренеры соглашаются, что лучшая тренировка – та, которая в радость, потому что только приятные активности мы выполняем долго и с энтузиазмом. Нет смысла заставлять себя бегать через силу, если душа не лежит – гораздо эффективнее вы будете заниматься ходьбой, но с удовольствием. И наоборот, если вы фанат бега, монотонное шатание пешком может наскучить – тогда вперёд на дорожку, покорять новые километры.

Важно: не обязательно выбирать что-то одно раз и навсегда. Вы можете сочетать бег и ходьбу в зависимости от настроения и обстоятельств. Например, в хорошую погоду совершить долгую прогулку, а когда времени мало – сделать короткую интенсивную пробежку. Оба вида активности дополняют друг друга и в комплексе дают отличный результат.

Вывод

Бег или ходьба – это не противостояние, а две грани здорового образа жизни. У каждого вида нагрузки есть свои преимущества. Бег обеспечивает высокую интенсивность, эффективно тренирует сердце, выносливость и помогает быстрее сжигать калории. Ходьба более доступна и безопасна, практически не имеет противопоказаний, её легче встроить в ежедневный график и она прекрасно укрепляет здоровье при минимальном риске.

Для большинства людей оптимальной стратегией будет быстрая ходьба – этакая «золотая середина», позволяющая держать пульс в умеренной зоне без лишней перегрузки. Но выбор всегда за вами: ориентируйтесь на собственные ощущения, цели и рекомендации врачей.

Помните, что и ходьба, и бег – естественные формы движения, дарованные нам природой. Они не требуют специального оборудования и доступны где угодно. Вместо споров, что лучше, спросите себя – что мне подходит прямо сейчас? Может быть, начать с утренних прогулок, а через пару месяцев вы сами захотите перейти на лёгкий бег. Или чередовать: сегодня бег, завтра ходьба для восстановления. Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет верное решение.

В итоге самое важное – это двигаться регулярно и получать от этого удовольствие. Будь то энергичная ходьба в парке или пробежка трусцой вокруг квартала, вы уже делаете шаг к лучшему здоровью, стройности и хорошему настроению.

Так что выбирайте удобный вариант и вперёд – навстречу новым целям и самочувствию! Главное, что вы вообще начали, а остальное приложится. Удачи вам в пути – бегом или шагом, как вам больше нравится.