Фулбоди или сплит: подробное сравнение с примерами и рекомендациями

Вы новичок в фитнесе и пытаетесь решить, фулбоди тренировки или сплит-тренировки подойдут вам лучше? Этот вопрос часто возникает у начинающих, ведь оба подхода популярны. Не волнуйтесь – в этой статье мы простым языком объясним, что представляют собой эти программы, объективно сравним их плюсы и минусы и поможем вам выбрать оптимальный вариант тренировок.

Вы узнаете, как особенности фулбоди и сплита соотносятся с вашими целями, временем, уровнем подготовки и образом жизни. Мы также приведём наглядную таблицу сравнения, примеры программ тренировок для начинающих и ответим на частые вопросы.

Что такое фулбоди тренировки?

Фулбоди (full body) – это методика тренировок, при которой за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Проще говоря, выполняя фулбоди-тренировку, вы тренируете верх и низ тела вместе: например, приседаете на мышцы ног, жмёте на грудь, тянете на спину и т.д.

Обычно новичкам рекомендуют заниматься по схеме фулбоди 2–4 раза в неделю, делая на каждой тренировке по одному-два упражнения на каждую крупную группу мышц. Между такими тренировками обязательно устраиваются дни отдыха (не менее 48 часов), чтобы мышцы успевали восстановиться.

Фулбоди-программы делают упор на базовые, многосуставные упражнения – движения, в которых работают сразу несколько групп мышц и суставов (например, приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания). Такие упражнения дают комплексную нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать всё тело за относительно короткое время.

Для начинающих это означает более сбалансированное развитие и быстрый прогресс в основных движениях. Например, выполняя приседания, отжимания и подтягивания за одно занятие, вы укрепляете сразу все ключевые мышцы и улучшаете координацию. Фулбоди-тренировки часто длятся около 40–60 минут и при умеренном объёме не перенапрягают организм новичка.

Кому подходит фулбоди: Такой формат особенно хорош для начинающих. В первые месяцы регулярных занятий лучше тренировать всё тело за раз – это помогает быстрее освоить технику упражнений, наладить связь мозга и мышц (нейромышечную координацию) и адаптировать организм к нагрузкам. Многие опытные тренеры сходятся во мнении, что новичкам оптимально сначала заниматься по полной программе на всё тело.

Фулбоди подойдёт и тем, у кого мало времени для зала (2–3 тренировки в неделю), кто хочет похудеть или улучшить общее состояние. Поскольку на каждом занятии задействовано много мышц, такие тренировки сжигают больше калорий, что полезно для снижения веса и повышения выносливости.

В целом, фулбоди – отличный выбор для освоения базовых упражнений и достижения первых результатов в фитнесе.

Что такое сплит-тренировки?

Сплит (split) – это система, при которой вы делите тело на части (мышечные группы) и тренируете их в разные дни. Вместо того чтобы за одно занятие прокачивать всё сразу, вы фокусируетесь на отдельных мышцах или частях тела по очереди.

Классический пример сплита – разделение по дням: скажем, понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – ноги и плечи. Таким образом, каждая группа мышц получает целевую нагрузку примерно 1 раз в неделю (в данном случае).

Существуют и другие варианты сплит-программ: можно разделять тренировки на верх и низ тела, чередуя их; либо распределять дни по движениями (например, день тяговых упражнений и день жимовых); или уделять отдельный день каждой крупной группе (так называемый бодибилдерский сплит, где, например, понедельник – грудь, вторник – спина, среда – ноги, и т.д.).

Кому подходит сплит: Чаще сплит-схемы используют спортсмены среднего и продвинутого уровня, которые уже заложили базу и хотят увеличить нагрузку на конкретные мышцы. Сплит-тренировки позволяют прорабатывать каждую группу более объёмно – выполнять больше упражнений и подходов на одну мышцу за занятие – и тренироваться чаще (например, 4–6 дней в неделю), распределяя нагрузку по дням.

Такой подход нравится тем, кто стремится нарастить мышечную массу, детально проработать рельеф или уделить внимание отстающим мышцам. Многие бодибилдеры традиционно занимаются именно по сплиту, считая его эффективным для роста мышц. Кроме того, если вам удобно посещать зал часто, но короче по времени, сплит позволит разбить тренировки на более короткие сессии, сфокусированные на отдельных зонах.

Важно отметить, что, хотя принято считать фулбоди – удел новичков, а сплит – выбор опытных, на практике оба подхода могут быть эффективны на разных этапах. Научные исследования не дают однозначного ответа, что лучше для набора силы и мышц. Всё зависит от того, как грамотно построена программа: частота, объём, интенсивность и восстановление.

Ниже мы подробно сравним плюсы и минусы каждого метода, чтобы вы могли понять, что подойдет лично вам.

Плюсы и минусы фулбоди тренировок

Плюсы фулбоди:

• Высокая частота нагрузки на мышцы. Вы тренируете каждую группу мышц несколько раз в неделю, что у новичков обычно ведёт к более быстрому прогрессу. Частая проработка мышц (2–3 раза в неделю) способствует лучшему развитию силы и техники, особенно в начале пути, когда мышцы ещё слабые и быстро откликаются на стимул.

• Баланс и комплексный подход. Фулбоди-программа заставляет вас уделять внимание всему телу целиком. Это предотвращает ситуацию, когда новичок «забывает» про какие-то мышцы. Например, тренируясь на всё тело, вы точно не пропустите день ног – он у вас каждый раз есть в программе. Такой подход обеспечивает гармоничное развитие и функциональную форму.

• Энергозатратность – польза для похудения. За одну фулбоди-сессию вы выполняете упражнения на все крупные мышечные группы, поэтому расходуете много энергии. Сравните: тяжелые приседания, жимы и тяги за один подход против, скажем, тренировки только рук – очевидно, полный комплекс сжигает больше калорий. Благодаря этому фулбоди хорошо подходит тем, кто хочет похудеть или улучшить композицию тела за счёт жиросжигания и одновременного укрепления мышц.

• Меньше тренировочных дней. Чтобы охватить всё тело, достаточно 2–4 занятий в неделю. Это удобно, если у вас ограниченное время для фитнеса. Вы можете сделать три эффективные тренировки (например, по часу в понедельник, среду и пятницу) и получить стимул для роста всех мышц. В остальное время вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Такой режим проще вписать в график занятого человека.

• Подходит для старта и возвращения в форму. Если вы только начинаете тренироваться (или вернулись после долгого перерыва), фулбоди поможет плавно войти в режим. Базовые многосуставные упражнения научат ваше тело правильно двигаться и реагировать на нагрузку. К тому же, на первых порах общий объём работы невелик, и вы не перетренируетесь – как уже отмечалось, новичок легко уложится в разумные 40–60 минут без чрезмерной усталости.

Минусы фулбоди:

• Ограниченный объём на каждую мышцу. Поскольку за одно занятие надо потренировать всё, количество упражнений и подходов на отдельную группу мышц ограничено. Если ваша цель – максимум гипертрофии (роста) какой-то конкретной мышцы, в формате фулбоди сложно дать ей очень большой объём работы. Сплиты в этом плане выигрывают, позволяя нагрузить мышцу большим числом упражнений за день. Новичкам огромный объём не нужен, но для продвинутых это может стать сдерживающим фактором.

• Утомляемость в ходе тренировки. Выполняя много многосуставных упражнений одно за другим, вы к концу занятия можете выдыхаться. Это естественно: тяжелые приседания утомляют не только ноги, но и весь организм (сердце, нервную систему). Поэтому следующему упражнению вы уже отдаётесь не на 100%. Например, после интенсивного жима лёжа ваши плечи и трицепсы уже частично устали, и жать штангу стоя будет тяжелее. В результате некоторые мышцы могут недополучить нагрузку из-за общей усталости.

• Длительное восстановление всего тела. После хорошей фулбоди-тренировки ваше тело нуждается в отдыхе. Хотя новичкам 48 часов обычно достаточно, на высоких нагрузках может потребоваться больше времени, особенно если мышечная боль (крепатура) ощущается по всему телу. Это значит, что ежедневно тренироваться по фулбоди не получится – нужны паузы. Если же пытаться заниматься без достаточного отдыха, можно быстро столкнуться с переутомлением.

• Однообразность для некоторых людей. Психологический момент: кому-то может показаться скучным повторять похожий набор упражнений каждое занятие. Ведь формат фулбоди зачастую включает одни и те же базовые движения. Конечно, можно варьировать упражнения (заменять жим штанги на отжимания, приседания на выпады и т.п.), но суть остаётся – на каждой тренировке мы проходимся по всему телу. Некоторым больше нравится концентрироваться на чем-то одном и «прочувствовать» эту часть – таким людям сплит может показаться интереснее.

Плюсы и минусы сплит тренировок

Плюсы сплита:

• Глубокая проработка каждой мышечной группы. Главный плюс сплит-систем – возможность уделить максимум внимания отдельным мышцам. Когда у вас за тренировку 1–2 группы, вы можете сделать для них несколько разных упражнений, проработав мышцу под разными углами. Например, тренируя грудь в отдельный день, вы выполните и жимы, и разводки, и упражнение в кроссовере – то, на что в фулбоди не хватило бы времени. Такой точечный подход помогает стимулировать рост конкретных мышц за счёт большего объёма нагрузки.

• Более тяжёлый вес и интенсивность. Поскольку на одной сессии вы не нагружаете всё тело сразу, общая усталость ниже, и можно работать с большими весами на целевую мышцу. Вы приходите в зал свежим для каждой группы. Например, в день спины и бицепса ваши ноги и грудь отдыхают – ничто не мешает полностью выложиться в тягах и подтягиваниях. В результате мышцы получают сильный стимул к росту, так как вы тренируете их практически на пределе возможностей. Для развития силы этот метод тоже хорош: можно сосредоточиться на повышении результатов в конкретных упражнениях, не распыляясь на всё тело сразу.

• Больше упражнений и разнообразие. Сплит-программа предоставляет простор для творчества. Вы можете включать изолирующие упражнения на мелкие мышцы, которые в фулбоди-тренинге часто опускаются. Хотите проработать бицепс или икроножные «до жжения»? Выделите им отдельное внимание в соответствующий день. Кроме того, разные дни отличаются друг от друга: сегодня ноги, завтра верх тела – тренировки не ощущаются повторением одного и того же, что помогает поддерживать интерес.

• Гибкость в расписании тренировок. Сплиты позволяют тренироваться 4–6 раз в неделю, чередуя мышечные группы. Если вы фанат зала и готовы ходить часто, сплит как раз предоставляет эту возможность. Можно составить удобный график (например, 3 дня подряд тренировка, затем отдых, и снова 2 дня тренировка) так, чтобы каждая мышца успевала отдохнуть минимум день-два. В то же время у вас практически не бывает полностью свободной недели – занятия распределены. Для многих регулярные короткие визиты в зал проще, чем несколько долгих.

• Подходит для продвинутых целей. Когда базовая сила уже развита и требуется более точечная работа над телом, сплит-схемы выходят на первый план. Они позволяют корректировать дисбалансы (уделяя дополнительный день отстающей группе мышц), лепить фигуру под свои цели – например, добавить объёма в плечах или округлить ягодицы за счёт усиленной работы над ними в отдельные дни. Не случайно профессиональные атлеты и бодибилдеры годами тренируются по сплиту – на высоком уровне без дробления нагрузки не обойтись.

Минусы сплита:

• Низкая частота тренировки каждой мышцы. В типичном сплите каждая группа мышц прорабатывается лишь раз, максимум два раза в неделю. Для новичка, который растёт быстро, этого может быть недостаточно. Например, если вы качаете грудь только по понедельникам, то до следующего понедельника проходит 7 дней без стимула – за это время мышца могла бы уже получить новую порцию нагрузки и прогрессировать дальше.

Исследования показывают, что при равном объёме тренинга увеличение частоты (например, разбить тот же объём на несколько сессий) может дать равные или даже лучшие результаты. Поэтому начинающим эффективнее заниматься чаще, но понемногу, чем редко, но помногу.

• Требуется больше дней в неделю. Сплит-программа подразумевает 3–5 (а то и 6) тренировочных дней, чтобы охватить всё тело. Не у всех начинающих есть возможность и желание так часто ходить в зал. Если вы ограничены, скажем, двумя занятиями в неделю, классический сплит просто не позволит полноценно нагрузить все мышцы (часть групп будет тренироваться раз в две недели, что слишком редко). В таком случае лучше выбрать фулбоди или облегчённый сплит типа «верх/низ», иначе прогресс будет медленным.

• Риск пропуска мышц при сбоях графика. Жизнь вносит коррективы – бывает, вы пропустили тренировку по сплиту (например, не смогли прийти в «день ног»). В итоге эта группа мышц осталась вовсе без работы на неделе. В фулбоди-схеме такого не случится – каждое занятие вы всё прорабатываете, и пропуск скажется меньше. При сплите же придётся либо сдвигать весь график, либо ждать следующего запланированного «оконца», что не идеально. Для поддержания баланса важно строго придерживаться расписания, а это не всегда удобно.

• Неоптимально для полного новичка. Хотя заниматься по сплиту может даже начинающий, отсутствие базовой подготовки делает такой подход менее эффективным в первые месяцы. Новичку сложно интенсивно нагружать одну мышцу долго – обычно сила быстро падает, техника страдает. К тому же, без освоения многосуставных движений трудно заложить прочный фундамент. Поэтому большинство экспертов советуют сначала 2–3 месяца уделить фулбоди-тренингам, и лишь потом, при необходимости, переходить на сплит. Иначе велика вероятность, что новичок на сплите будет просто «недорабатывать» нужные мышцы или, наоборот, перенапрягаться из-за неопытности.

• Меньший расход калорий за одну тренировку. Поскольку сплит-сессия концентрируется на нескольких зонах, вы не задействуете всё тело сразу. Энергозатраты на отдельной тренировке могут быть ниже, чем при фулбоди, где работает весь организм. Это значит, что для эффекта жиросжигания придётся либо удлинять сами занятия за счёт кардио, либо чаще тренироваться.

Теперь, когда мы рассмотрели особенности обоих подходов, сравним их в общих чертах в удобной таблице:

Сравнение фулбоди и сплит тренировок

Примечание: Как видно, и фулбоди, и сплит имеют свои сильные и слабые стороны. Ниже мы расскажем, что выбрать новичку в конкретных ситуациях и приведём примеры программ для обоих подходов.

Что выбрать: фулбоди или сплит?

Выбор между фулбоди и сплит-тренировками зависит от нескольких факторов: ваших целей, доступного времени, уровня подготовки и даже предпочтений в стиле тренировок. Рассмотрим основные рекомендации:

• Уровень подготовки (новичок или опытный): Если вы начинающий, однозначно начните с фулбоди. Первые 2–3 месяца регулярных занятий посвящайте полным тренировкам всего тела. Этот период заложит фундамент силы, техники и выносливости. Вы научитесь правильно выполнять ключевые упражнения и подготовите мышцы и связки к более серьёзной нагрузке.

  
  Сплит имеет смысл подключать, когда базовые упражнения освоены, а мышцы уже прибавили в силе и массе. Продвинутому атлету выбор зависит от целей: вы можете оставаться на фулбоди, если он приносит результаты, или перейти на сплит для увеличения объёма нагрузки. Многие продолжают тренировать всё тело за раз даже будучи опытными – например, некоторые тяжелоатлеты и кроссфит-спортсмены делают это успешно. И наоборот, есть программы сплита для начинающих (обычно 2-3-дневные), которые тоже работают. Но как правило, новичкам фулбоди эффективнее и безопаснее, а сплит актуален на следующем этапе прогресса.

• Цели тренировок: Определите, чего вы хотите добиться. Общая физическая форма, здоровье, похудение? – фулбоди будет отличным выбором, так как даёт гармоничную нагрузку и помогает сжигать калории. Максимальный набор мышечной массы или “бодибилдерский” рельеф? – после начального этапа имеет смысл перейти на сплит, чтобы увеличить объём работы над каждым мышечным сегментом и целенаправленно улучшать форму.

Тем не менее, исследования показывают, что при одинаковом объёме тренинга оба подхода дают сопоставимый рост силы и мышц. То есть и сплит, и фулбоди способны привести к отличным результатам, если вы усердно занимаетесь. Поэтому ориентируйтесь на свою конкретную цель: для силы и функциональности можно вообще постоянно тренироваться по полной схеме, постепенно повышая веса; для эстетики мышц в перспективе сплит предоставляет больше инструментов (изолированные упражнения, дни фокуса на слабых местах).

• Количество тренировочных дней и образ жизни: Оцените, сколько раз в неделю вы реально готовы уделять тренировкам. Если у вас только 2–3 дня для зала или домашних занятий – однозначно выгоднее фулбоди, чтобы за эти занятия проработать всё тело. Так вы получите достаточную нагрузку на каждую мышцу каждую неделю. Если же вы можете заниматься 4–5 раз в неделю и вам нравится чаще бывать в тренажёрном зале, можно попробовать сплит. Например, при 4 днях удобно делить тело на верх/низ (два раза в неделю каждую часть) или на 4 части.

В домашних условиях обычно ограниченный инвентарь, и эффективнее выполнять базовые упражнения на всё тело (приседания, отжимания, подтягивания), чем пытаться устроить изоляционный сплит. Поэтому для домашних тренировок новичку фулбоди часто оптимальнее. Ваш распорядок дня тоже важен – если вам проще выкроить несколько коротких сессий, сплит может вписаться, а если предпочитаете тренироваться реже, но подольше – выбирайте фулбоди.

• Восстановление и самочувствие: Прислушивайтесь к своему телу. Некоторые люди готовы тренировать разные группы подряд несколько дней, не чувствуя перегруза – им подходит сплит-график. Другим нужен день отдыха после любой силовой нагрузки – тогда лучше не планировать более 3 фулбоди-тренировок в неделю.

Если вы замечаете, что не успеваете восстанавливаться при текущей программе (постоянно чувствуете усталость, мышцы забиты), возможно, стоит сократить дни или перейти на менее дробный принцип. Тут нет универсального решения: главное, чтобы вы прогрессировали, а не двигались к перетренированности.

• Личные предпочтения и мотивация: Наконец, выберите тот вариант, который будет вас мотивировать. Лучшая программа – та, которую вы выполните с энтузиазмом. Если вам психологически комфортнее прорабатывать всё тело равномерно и вы чувствуете себя энергично после таких тренировок – придерживайтесь фулбоди. Если же обожаете чувство «пампинга» в конкретной мышце и вам нравится идея отдельных дней (например, отдельного дня рук или ягодиц) – можете после начального этапа перейти на соответствующий сплит. Можно также чередовать подходы: скажем, месяц поделать фулбоди, потом месяц сплит, чтобы внести разнообразие и посмотреть, на что тело откликается лучше.

Вывод: для большинства новичков стартовая программа тренировок для начинающих в формате фулбоди станет оптимальной отправной точкой. Освоив базу и добившись первых успехов, вы всегда можете перепланировать график под свои новые цели – хоть оставаться на фулбоди, хоть разделить тренировки на сплит.

Помните, что нет «магического» метода, гарантирующего успех без ваших усилий. И фулбоди, и сплит работают, если вы регулярно тренируетесь, прогрессируете в нагрузках и восстанавливаетесь.

Дальше мы приведём примеры программ обоих типов, которые подойдут начинающим для практики.

Примеры программ тренировок для начинающих

Ниже представлены два примера тренировочных программ для новичков: первая – в формате фулбоди, вторая – по сплит-схеме. Каждая рассчитана на человека без большого опыта, с умеренным уровнем подготовки. Эти планы можно выполнять как в спортзале (с минимальным набором оборудования), так и дома (при наличии нескольких простых снарядов или альтернатив собственным весом).

Обязательно начинайте каждое занятие с разминки, а заканчивайте лёгкой заминкой. Следите за техникой и не берите слишком большой вес на старте – лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Фулбоди: пример тренировки на всё тело

Предположим, вы будете заниматься 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница). В каждую из этих тренировок выполняйте следующий комплекс упражнений:

1. Разминка (5–10 минут): Лёгкая кардионагрузка (бег на месте, скакалка или быстрая ходьба) и динамическая растяжка. Разомните руки, ноги и корпус круговыми движениями, наклонами, махами. Это подготовит мышцы и суставы к работе.

2. Приседания – 3 подхода по 10–15 повторений. Можно делать с собственным весом, с гантелями у плеч или со штангой (если есть возможность). Приседания прорабатывают ноги и ягодицы, а также включают корпус. Старайтесь опускаться как минимум до параллели бедра с полом, спину держите ровно.

3. Отжимания от пола – 3 подхода по 8–12 повторений. Классическое упражнение на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Новичкам можно отжиматься с колен или руками на возвышенности (например, опершись о скамью) для облегчения. Если, наоборот, слишком легко – делайте отжимания с узкой постановкой рук или с отягощением. Альтернатива в зале: жим штанги лёжа или жим гантелей на горизонтальной скамье в том же режиме повторений.

4. Наклоны с гантелями вперёд – 3 подхода по 10–12 повторений. Встаньте прямо, в руках гантели (или эспандер под ногами), наклонитесь вперёд с прямой спиной ~ до параллели с полом, затем встаньте обратно. Это упражнение (становая тяга на прямых ногах или наклоны «доброе утро») укрепляет мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы. Делайте движение медленно, контролируя спину. Если есть штанга – можно выполнять становую тягу с небольшим весом, осваивая технику.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений. Выполняется на блочном тренажёре: тянем ручку блока сверху к груди, сводя лопатки. Это аналог подтягиваний, развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если тренажёра нет, делайте подтягивания на перекладине (сколько сможете, в 3 подходах) или австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания на низкой перекладине). Новичкам можно использовать резиновый жгут для облегчения подтягиваний.

6. Жим гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений. Встаньте, возьмите две гантели и жмите их от плеч вверх, выпрямляя руки. Это упражнение нагружает плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Альтернатива: жим штанги над головой. Следите, чтобы не прогибаться в пояснице – напрягите пресс во время жима.

7. Подъём коленей к груди в упоре – 3 подхода по 12–15 повторений. Сядьте на край скамьи, держась руками, и подтягивайте колени к груди, затем выпрямляйте ноги. Либо выполните классические скручивания на пресс лёжа на спине. Включаем мышцы живота для укрепления кора. Не забудьте дышать: усилие – выдох, расслабление – вдох.

8. Заминка и растяжка (5 минут): Походите спокойным шагом, восстановите дыхание. Легко потяните основные группы мышц: наклонитесь к носкам, чтобы растянуть ноги; возьмитесь рукой за дверной косяк и повернитесь – растяните грудь; сцепите руки впереди – растяните спину. Заминка поможет снизить пульс и уменьшить крепатуру.

Такой комплекс задействует все части тела – ноги, спину, грудь, плечи, руки и пресс. От тренировки к тренировке старайтесь понемногу прогрессировать: увеличивать вес гантелей или штанги, усложнять вариант упражнения (например, перейти от отжиманий с колен к обычным), либо добавлять повторения.

Помните о днях отдыха между занятиями – в нашем примере это вторник, четверг и выходные. Именно во время отдыха мышцы становятся сильнее, восстанавливаясь после нагрузки.

Сплит: пример программы тренировок по дням

Рассмотрим пример простого трёхдневного сплита для новичка. Он подойдёт тем, кто может тренироваться три раза в неделю. Мы разделим тело на три части: 1) грудь + трицепс, 2) спина + бицепс, 3) ноги + плечи. Каждую часть тренируем в отдельный день, например:

1. День 1 – Грудь и трицепс:

   • Разминка (кардио + разминка суставов).

   • Жим штанги лёжа – 4×8 (4 подхода по 8 повторений). Базовое упражнение для грудных мышц, также работают передние дельты и трицепсы. Выберите вес, с которым последние повторы даются тяжело, но без потери техники.

   • Разводка гантелей лёжа – 3×12. Лягте на скамью, разведите гантели в стороны, чувствуя растяжение груди, затем сведите их. Изолированное упражнение на грудные, формирует ширину и очертание грудных мышц.

   • Отжимания узким хватом (ладони близко) – 3×10. Делайте отжимания от пола с узкой постановкой рук или от брусьев, чтобы сместить нагрузку на трицепсы. Это добьёт трицепсы после жима. Если тяжело, отжимайтесь с колен, если легко – добавьте вес.

   • Разгибания на трицепс с верхнего блока – 3×12. Встаньте лицом к блоку, локти прижаты к бокам, разгибайте руки вниз, напрягая трицепсы. Альтернатива дома: разгибания гантели из-за головы сидя или лежа.

   • Заминка (растяжка грудных и рук, дыхательные упражнения).

2. День 2 – Спина и бицепс:

   • Разминка.

   • Тяга верхнего блока широким хватом – 4×10. (Или подтягивания, если можете.) Основное упражнение на широчайшие мышцы спины, как в фулбоди-примере. Постарайтесь прочувствовать спину, сводя лопатки.

   • Тяга штанги в наклоне – 3×8–10. Наклонившись вперёд, тяните штангу к поясу. Отлично укрепляет всю спину (широчайшие, ромбовидные, поясничные) и бицепсы тоже работают. Следите за спиной – она должна оставаться прямой.

   • Подтягивания обратным хватом – 3×Max. Если можете подтянуться хотя бы 5-6 раз – сделайте несколько подходов до отказа. Если нет – замените на сгибания рук с гантелями, следующим упражнением.

   • Сгибания рук на бицепс (с гантелями или штангой) – 3×12. Классический подъём на бицепс стоя. Локти держите неподвижно, поднимайте вес за счёт сгибания рук. Последние повторы должны ощутимо «жечь» бицепсы.

   • Гиперэкстензии – 3×15. Лягте на скамью животом (или устройтесь на полу, заправив ноги под диван), выполняйте разгибания спины – это укрепит поясницу и заднюю цепь. Без сильного прогиба, движение плавное.

   • Заминка (растяжка спины, рук).

3. День 3 – Ноги и плечи:

   • Разминка (особенно хорошо разогреть колени и тазобедренные суставы круговыми движениями).

   • Приседания со штангой – 4×8–10. Базовое упражнение на ноги. Если штанги нет, можете делать приседания с гантелями или болгарские выпады (выпады назад с опорой ногой на скамью). В любом случае, 4 тяжёлых подхода на ноги дадут отличный стимул квадрицепсам и ягодицам.

   • Жим ногами в тренажёре – 3×12. (Если доступен тренажёр.) Это упражнение дополнительно загрузит бёдра без участия спины. Альтернатива без оборудования – выпады вперёд с гантелями 3×10 на каждую ногу.

   • Сгибание ног лёжа – 3×12. Упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность ног) в тренажёре. Без тренажёра можно делать «доброе утро» с лёгким весом или раздельные махи ногами назад для ягодиц.

   • Жим гантелей сидя (на плечи) – 3×10. Сядьте ровно, жмите гантели вверх над головой. Это базовое движение для дельтовидных. После ног оно может быть непростым из-за общей усталости, но старайтесь выполнить чисто.

   • Разведение гантелей в стороны – 3×12. Стоя или сидя, поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Изолированное упражнение на среднюю дельту для придания ширины плечам. Брать можно небольшой вес, важно ощущение работы мышц.

   • Подъёмы на икры – 3×15. Встаньте на ступеньку носками, опуститесь пятками вниз, затем поднимитесь как можно выше на носки. Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можно делать с гантелей в руках или со штангой на плечах, либо поочерёдно каждой ногой.

   • Планка – 3 подхода по 30–45 секунд. В завершение, укрепляем корпус статическим упражнением. Примите упор лёжа на предплечьях, тело прямое, стойте сколько сможете, напрягая пресс и ягодицы. 2–3 подходов будет достаточно.

   • Заминка (растяжка ног – квадрицепсов, задней поверхности, икр; плеч и рук).

Между днями сплита желательно делать паузы для отдыха. Например, вышеуказанный сплит можно выполнять по схеме: Пн, Ср, Пт – тренировки, остальные отдых или лёгкая активность. Либо Пн – День 1, Вт – День 2, Ср – отдых, Чт – День 3, Пт, Сб, Вс – отдых. Выберите вариант, соответствующий вашему графику и ощущениям восстановления.

Описанная сплит-программа для начинающих даёт нагрузку на каждую мышечную группу раз в неделю. Как только почувствуете прогресс, можно увеличить частоту до 4 дней в неделю, сделав другой сплит (например, верх/низ: понедельник – верх тела, вторник – низ, четверг – верх, пятница – низ).

Главное – постепенно повышайте нагрузку и следите за техникой. Не стремитесь выполнить слишком много сразу, лучше придерживаться умеренных объёмов, но стабильно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Что лучше для похудения — фулбоди или сплит?
   
   Ответ: Для снижения веса немного больше преимуществ у фулбоди-тренировок. За счёт того, что на каждой тренировке работает всё тело, расходуется больше энергии, и такой тренинг напоминает по эффекту высокоинтенсивное занятие. Это помогает сжигать калории и разгонять обмен веществ.

   Однако ключевой фактор похудения – это дефицит калорий (когда вы тратите больше, чем потребляете). Так что и при сплит-тренировках можно успешно худеть, если придерживаться сбалансированного питания. И фулбоди, и сплит улучшат вашу форму, просто фулбоди может чуть эффективнее сочетать силовую нагрузку с кардио-элементом. Оптимально комбинировать тренировки с разумной диетой и, при желании, добавлять аэробные дни (бег, велосипед) для лучшего результата.

2. Сколько раз в неделю делать фулбоди-тренировки начинающему?
   
   Ответ: Новичкам рекомендуется заниматься по фулбоди 2–3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы получить прогресс, и при этом мышцы успеют восстановиться между занятиями. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам – классическая схема. Если времени мало, можно даже 2 раза в неделю (скажем, вторник и суббота) – прогресс будет, хоть и помедленнее. А вот ежедневно делать фулбоди не стоит, особенно без опыта – вы не даёте мышцам время на рост и рискуете перетрудиться. Минимум день отдыха после каждой полной тренировки обязателен. Когда станете более подготовленным, можно попробовать 4-разовый сплит, но для начала 3 полноценных фулбоди в неделю – оптимальный выбор.
3. Можно ли новичку сразу заниматься по сплит-программе?
   
   Ответ: Можно, ничего запретного в этом нет – особых травм или проблем сплит сам по себе не вызовет. Однако эффективность такого пути для новичка ниже. Как мы обсуждали, при сплит-схеме каждая мышца тренируется реже, а новичкам лучше давать частый стимул для роста. К тому же, новичок может не знать, какие упражнения подобрать на каждую группу, и есть риск дисбаланса (например, уделять внимание только «любимым» мышцам). Поэтому большинство профессиональных тренеров начинают работу с новичками именно с фулбоди.

   Если же вам очень хочется попробовать сплит с самого начала – выбирайте простой вариант. Например, разбейте тело на две части: верх и низ. Тренируйте верхнюю половину в один день (грудь, спина, руки, плечи), а нижнюю – в другой (ноги, ягодицы, пресс). Чередуйте эти дни 2–3 раза в неделю. Такой сплит для новичка более эффективен, чем классический бодибилдерский (где мышца раз в неделю). Но всё же в первые недели мы бы советовали придерживаться фулбоди, чтобы освоить основы.

4. Когда переходить с фулбоди на сплит?
   
   Ответ: Нет жёсткого правила, но ориентир – 3–6 месяцев регулярных занятий. Как только вы почувствуете, что текущей нагрузки становится мало, тренировки кажутся слишком лёгкими или однообразными, можно попробовать сплит.

   Ещё признак – вы уже выучили правильную технику базовых упражнений, набрали некоторую силу и мышечную массу. Например, вы спокойно приседаете с приличным весом, делаете жим и тягу – возможно, пора увеличить объём через сплит. Часто советуют после ~3 месяцев фулбоди добавить ещё один подход или упражнение на группу (увеличить объём). Если это уже неудобно умещать в одну сессию (занятие стало длиннее часа и сильно выматывает), имеет смысл разбить программу на сплит. Начните с простого: разделите тренировки на два дня (верх/низ) или на три (как в примере выше). Посмотрите на свою реакцию – растёт ли сила, как мышцы чувствуют себя. Если прогресс продолжится, можно дальше следовать сплиту.

Помните, что переход на сплит – не обязательная «инициация» в фитнесе. Некоторые занимаются годами по фулбоди и постоянно усложняют её, периодически меняя упражнения или диапазон повторений, и получают отличные результаты. Делайте так, как удобнее лично вам. Главное – прогрессировать и получать удовольствие от тренировочного процесса!

Надеемся, наша статья помогла вам разобраться в вопросе. Желаем успехов в тренировках – будь то фулбоди, сплит или любая другая стратегия, главный секрет – регулярность и старание!