Сколько упражнений делать на мышечную группу и за тренировку: основные рекомендации

Вопрос «сколько упражнений включать в тренировку» волнует многих – как новичков, так и опытных атлетов. Ответ зависит от уровня подготовки, целей и формата программы (фулбоди или сплит).

При этом важно понимать: ценность тренировки определяется не количеством разных упражнений, а общим тренировочным объёмом (суммой подходов и повторений с весом).

Сколько упражнений за тренировку

Общее число упражнений за тренировку может сильно варьироваться. Для фулбоди-тренировок обычно берут по одному упражнению на каждую основную группу (грудь, спина, плечи, ноги, пресс) – это примерно 4–6 упражнений за всю тренировку. Например, Healthline в своём примере full-body программы рекомендует выбрать по одному упражнению на спину, грудь, плечи, ноги и пресс (всего 5).

При сплит-программах на одну тренировку часто приходится 4–6 упражнений, нацеленных на одну или две мышечные группы (в зависимости от сплита).

Важно фокусироваться на качестве упражнений и подходов, а не на их количестве. Многие эксперты отмечают, что лучше выполнить несколько сложных базовых упражнений с хорошей техникой, чем десяток разных изолирующих. Так, Flex-Sport советует новичкам выбирать около 4–5 базовых движений (по одному на руки, ноги, спину, пресс и т.д.). Если вы выполняете тяжёлую силовую тренировку, уже 1–2 качественных упражнения на группу при оптимальном весе дадут достаточный стимул.

Сколько упражнений на одну группу мышц

На одну мышечную группу за тренировку обычно хватает 1–3 упражнений. Для крупных групп (спина, грудь, ноги) может быть 2–3 разных упражнения, для мелких (плечи, бицепс, трицепс) – 1–2. Зачастую достаточно одного базового и одного изолирующего – этого хватит для эффективной нагрузки. Так, Healthline рекомендует новичкам 1–2 упражнения на каждую группу мышц (3 подхода по 10–12 повторений).

Обратите внимание: ключевой фактор – количество рабочих подходов. Исследования показывают, что оптимальный рост мышц обеспечивает примерно 9–15 рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Если, например, тренировать спину дважды в неделю, за каждую тренировку можно делать по 4–8 подходов, распределив их между 2–4 упражнениями. Один большой базовый подъём и несколько вспомогательных зачастую заменяют длинный список изолирующих движений.

Количество упражнений в зависимости от цели тренировки

• Набор мышечной массы: обычно увеличивают общий объём тренировок. Рекомендуют 3–5 упражнений на крупную группу за занятие (суммарно 10–20 подходов в неделю). При 4–5-дневном сплите это может быть порядка 6–8 упражнений за тренировку. Известные бодибилдеры (например, Джей Катлер) тратят много времени на прокачку разных мышц, широко используя разные упражнения.
• Сушка (дефицит калорий): многие тренеры советуют снизить тренировочный объём на 20–30%, поскольку при дефиците восстановление замедляется. Одновременно в программы добавляют кардио-тренировки и повышают частоту занятий. На рельефе обычно делают 3–5 упражнений на каждую группу и 9–12 подходов в неделю. Часто применяются высокоповторные подходы и круговые тренировки (много упражнений без долгих пауз), чтобы повысить энергозатраты.
• Поддержание формы: здесь главное – регулярность, а не максимальный объём. Обычно хватает 2–3 тренировок в неделю по 3–5 упражнений. Например, можно тренировать каждую группу мышц 1–2 раза в неделю, выполняя по 6–12 рабочих подходов. Главное – не терять прогресс и достаточную нагрузку для удержания мышц.

Что важнее: количество упражнений или объём

Ключевым считается общий объём тренировки (сумма всех рабочих подходов), а не просто количество разных упражнений. Исследования подтверждают, что объём – главный фактор гипертрофии. Проще говоря, 3–4 подхода одного базового упражнения часто эффективнее, чем 10 подходов десяти разных упражнений. Рекомендации обычно формулируют через число подходов: например, 10–20 подходов на группу мышц в неделю.

Отсюда правило: старайтесь распределять нагрузку через подходы и частые тренировки, а не просто «настрогать» как можно больше различных упражнений.

Пример программы тренировок

Ниже приведён пример сплит-программы (4 дня в неделю) с примерным числом упражнений:

• Понедельник (верх): жим лёжа, тяга вертикального блока, армейский жим, тяга штанги в наклоне, разгибание рук на трицепс (5 упражнений).
• Вторник (низ): приседания, становая тяга, болгарский сплит-присед, ягодичный мостик, боковые выпады (5 упражнений).
• Четверг (верх): жим сидя, подтягивания, жим гантелей на наклонной скамье, сгибания рук с гантелями, подъёмы гантелей в стороны (5 упражнений).
• Пятница (низ): выпады, румынская тяга, разгибания ног, сгибания ног лёжа, подъёмы на носки (5 упражнений).

В этом примере на каждой тренировке по 4–5 упражнений – как рекомендуют эксперты. Каждое упражнение выполняется по 3–4 подхода, что даёт достаточный объём работы.

Таблица: примерное количество упражнений

Цель тренировки	Упражнений за тренировку	Упражнений на группу мышц
Набор массы	5–8	2–4
Сушка (дефицит)	4–6	1–3
Поддержание формы	3–5	1–2

Таблица показывает усреднённые ориентиры. При наборе массы обычно делают больше упражнений (5–8) для накопления объёма. При сушке число упражнений немного уменьшают – это компенсируется более частыми занятиями и кардионагрузкой. Для поддержания формы достаточно минимального количества; главное – регулярность и умеренный объём тренировок.

Частые ошибки новичков

• Слишком много упражнений. Новички часто думают «чем больше движений – тем лучше» и набивают комплекс десятками упражнений (особенно изолирующих). На практике это приводит к усталости и падению качества техники. Лучше делать 3–5 ключевых упражнений, чем «мусорить» мышцами бессистемно.
• Слишком мало упражнений. Обратная ошибка – включить лишь 1–2 упражнения на группу и получить недостаточный объём. Если вы тренируете мышцы всего 1–2 движениями, убедитесь, что сделали достаточное число подходов (например, 4–5 подходов) или добавьте ещё одно упражнение для полноты.
• Слепое копирование чужих планов. Многие берут готовые программы «для профи» и пытаются повторять их целиком. Без опыта такая интенсивность не оправдана – лучше адаптировать количество упражнений под себя, начиная с базовых и постепенно добавляя новые.
• Гонка за количеством вместо прогрессии. Иногда люди вместо увеличения рабочих весов просто добавляют новые упражнения. В итоге тренировка становится громоздкой, но малоэффективной. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве подходов и стабильном приросте нагрузки.

Частые вопросы

• Сколько упражнений делать девушке?
  То же самое. Пол не влияет. Основной критерий — уровень подготовки и цель.
• Сколько упражнений новичку?
  3–5 за тренировку, 1–2 на мышцу, по 2–3 подхода.
• Нужно ли каждый раз менять упражнения?
  Нет. Пока растут силовые и техника — лучше прогрессировать в одних и тех же движениях.
• Можно ли всё тело за одну тренировку?
  Да. Формат фулбоди популярен и эффективен для начинающих (3× в неделю).

Всегда ориентируйтесь на свои ощущения и прогресс. Начните с 3–5 упражнений за тренировку (по 1–2 на группу мышц) и корректируйте программу по мере адаптации – так вы избежите перегрузок и получите стабильный результат.