Сушка тела — это комплексный процесс, направленный на снижение процента подкожного жира и воды в организме с сохранением мышечной массы. Основная цель сушки — сжечь подкожный жир настолько, чтобы прорисовались мышцы, которые и создают визуальный рельеф фигуры.
Важно отметить: сушка подразумевает, что у человека уже есть достаточная мышечная масса. Если мышечная масса будет недостаточной, то после сушки человек станет просто худым, а не рельефным.
Теперь давайте подробнее разберем, что такое сушка, какие есть особенности и кому это нужно.
Особенности сушки
Некоторые люди подразумевают под сушкой обычное похудение — снижение общей массы тела, но это не совсем корректно. Сушка тела — более сложный и тонкий процесс.
В статье мы пишем про жесткую сушку, как в спорте, когда стараются достичь максимальной сухости. Если человек хочет «немного убрать пузико», это лучше отнести к похудению. Сушатся обычно те, у кого нет проблем с лишним весом, но есть цель в создании рельефной формы. Например, если ваш целевой вес — 90 кг, но сейчас весите 100 кг, то снижение до целевого веса можно назвать похудением. А если вы решите снижать вес до 85 кг (то есть ниже целевого) с удержанием мышечной массы, это можно назвать сушкой.
Проще говоря, сушку используют как дополнительный этап после основного похудения для доведения формы до «идеала».
Сложность сушки заключается в том, чтобы найти баланс между скоростью снижения подкожного жира и удержанием мышечной массы — это критически важно. Если при обычном похудении достаточно просто создать дефицит калорий в питании, то на сушке требуется строгий контроль продуктов в рационе, соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов) и тренировочного процесса.
На сушке дефицит калорий в питании не должен быть слишком большим, иначе будет снижаться мышечная масса. Если же возникнет профицит (избыток) калорий, то начнет расти подкожный жир. Поэтому так важно найти золотую середину в питании и тренировках, которая обеспечит снижение подкожного жира без потери мышц. Найти этот баланс можно опытным путем.
В отличие от умеренного похудения цель сушки в большинстве случаев — достичь предельно низкого процента подкожного жира. Иногда даже экстремально низкого — вплоть до бессилия или потери сознания. Связано это с большим стрессом для организма. Поэтому к процессу нужно подходить грамотно и без фанатизма.
Кому нужна сушка
Понятие «сушка тела» пришло в массы из бодибилдинга. В этом виде спорта особенно важно иметь эстетичное, сухое и рельефное тело — это один из ключевых факторов, который влияет на успешность выступления на соревнованиях. Если тело будет «залито» (избыток жира и воды), то мышечного рельефа просто-напросто не будет видно.
Важный момент: сушка в бодибилдинге является подготовительным этапом к соревнованиям. Этот период в среднем длится 2–4 месяца. Обратите внимание, что речь идет о конкретном периоде под конкретную цель. Спортсмены не живут в таком режиме многие месяцы и годы.
Теперь возникает вопрос: нужно ли сушиться человеку, который занимается фитнесом и не готовится к соревнованиям? В принципе, особого смысла нет. Сушка подразумевает жесткий контроль образа жизни (строгая диета и тяжелые тренировки). Придется жить практически как робот с железной дисциплиной. Даже если вы сможете прожить так несколько месяцев — что дальше? У спортсменов соревнования, а у вас?
При этом отметим, что в некоторых ситуациях сушка уместна. Например, если вы собираетесь на пляжный отдых и хотите восхитить своей фигурой окружающих. Либо у вас намечается фотосессия с голым торсом. В общем, сушка подойдет под конкретную цель, для который нужно продемонстрировать пик своей формы.
Если вы просто хотите попробовать процесс сушки, то пожалуйста. Мы не можем вам этого запретить, но подходите к процессу обдуманно.
Как проходит процесс сушки
Мы опишем только общую суть, потому что план сушки должен разрабатываться индивидуально под человека — нужно учитывать множество факторов. Если вы решите сушиться, лучше обратиться к квалифицированному тренеру по бодибилдингу.
Итак, на сушке особое внимание уделяют питанию, тренировкам и восстановлению. Приблизительно процесс строится следующим образом:
1. Сначала рассчитывается оптимальный калораж с небольшим дефицитом. Это нужно для того, чтобы постепенно сжигался подкожный жир.
2. Далее под калораж рассчитывается БЖУ и составляется меню — подробный рацион. Обычно снижают потребление углеводов (они связывают воду, а от нее нужно избавиться) и жиров (они имеют высокую калорийность), но увеличивают потребление белков (это помогает поддерживать мышечную массу и лучше насыщаться).
3. Силовые тренировки — неотъемлемая составляющая сушки. Они необходимы для удержания мышц и дополнительного расхода энергии (помощь в создании дефицита). Тренировочный план составляется индивидуально под атлета и обычно включает нагрузку на все основные мышечные группы.
4. Без полноценного восстановления человек не сможет качественно тренироваться. Более того, не каждый организм сможет выдержать такой жесткий режим. Поэтому к отдыху относятся особенно трепетно. Восстановление должно быть не только физическое, но и психологическое. Большинство атлетов используют фармакологические препараты, которые помогают восстанавливаться быстрее и эффективнее.
После составления плана питания и тренировок начинается активная работа. Вначале замеряют исходные данные (объем мышц и процент подкожного жира), чтобы в дальнейшем отслеживать прогресс. После нескольких недель сушки оценивают промежуточный результат. Если что-то идет не так, вносятся корректировки в питание или тренировочный процесс. Таким образом находят ту самую золотую середину, которая обеспечит успешное достижение поставленной цели.
Ответы на частые вопросы
1. Какой процент подкожного жира нормален и как его измерить? Это тема для отдельной статьи, поэтому рекомендуем прочитать этот материал https://zozhnik.ru/kak-izmerit-procent-zhira-v-organizme/#gsc.tab=0
2. Можно ли сказать, что бойцы в единоборствах сушатся перед поединками? Нет, это называют сгонкой веса. Во-первых, перед боем стараются снижать общую массу тела, нет цели в удержании мышечной массы. Снижение веса происходит за счет избавления организма от воды. Во-вторых, процесс сгонки веса (если в быстром темпе) занимает несколько дней. Процедура эта небезопасна, поэтому проводится под контролем врачей и тренеров.
Заключение
Команда проекта «Просто фитнес» уверена, что теперь вы намного лучше понимаете, что такое сушка тела и какие есть особенности. Если вы четко осознаете, зачем вам сушка, и понимаете, как это делать правильно, то желаем вам успехов в этом непростом деле. Главное — делайте это аккуратно и под наблюдением специалистов.
Если у вас остались вопросы по теме «Что такое сушка тела в спорте и фитнесе» — задавайте их в комментариях. Мы с радостью ответим.
