Любой из вас наслышан о необходимости разминки перед тренировкой. И действительно, это важнейший элемент любой спортивной деятельности. Разминка помогает подготовить тело к физическим нагрузкам и снизить риск получения травм.
Но проблема состоит в том, что новички зачастую уделяют разминке недостаточное внимание, тратя на нее для галочки не больше 1–2 минут, или вообще игнорируют ее. Как следствие — растяжения связок, мышц, болевые ощущения в суставах. Такие ошибки могут выбить человека из привычной колеи и свести на нет желание тренироваться.
В статье мы рассмотрим, как правильно разминаться и какие упражнения для этого выбрать.
Зачем делать разминку перед тренировкой
Как уже было сказано выше, разминка необходима для подготовки мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы к предстоящей нагрузке.
Разминка выполняет несколько ключевых функций:
- повышение температуры тела. Разминочные упражнения увеличивают приток крови к мышцам, повышая их эластичность и готовность к работе;
- улучшение подвижности суставов. Суставная разминка перед тренировкой помогает разработать суставы, что снижает риск травм;
- психологическая подготовка. Разминка помогает сконцентрироваться и настроиться на тренировочный процесс;
- увеличение амплитуды движений. Это особенно важно для упражнений, требующих высокой гибкости и координации.
Виды разминок
Существует основная и специальная разминка. Каждая из них имеет свои особенности и подходит для различных типов тренировок.
Основная (общая) разминка перед тренировкой включает упражнения, направленные на разогрев всех мышц тела и повышение сердечного ритма. Это может быть как кардионагрузка, так и суставная гимнастика.
- Кардио. Это самый популярный вид разминки, позволяет увеличить пульс перед тренировкой, а также может повысить желание тренироваться, если вы пришли на тренировку через силу.
- Суставная гимнастика. При активной работе сустава в нем вырабатывается синовиальная жидкость, благодаря чему сустав обильно смазывается и, таким образом, предохраняется от повреждений. Также в околосуставные мышцы нагоняется кровь, то есть сустав разогревается и улучшается подвижность сустава.
Специальная разминка направлена на подготовку к конкретным видам физической активности, например при занятиях в тренажерном зале или при подготовке к определенному виду спорта (например, к бегу).
- Разминка перед силовой тренировкой может состоять из легкого кардио, суставной гимнастики, упражнений на растяжку, эти виды упражнений можно и комбинировать. Ко всему прочему, у атлетов очень популярна разминка, состоящая из силовых упражнений с «разогревочными» весами.
- Разминка перед бегом включает разного рода растяжки, а также легкий бег трусцой, с постепенным наращиванием темпа.
- Разминка перед игровыми видами спорта включает специфические упражнения, имитирующие движения, используемые в игре.
Рассмотрим варианты разминок подробнее.
Как делать разминку перед разными типами тренировок
Чтобы понять, как правильно разминаться, важно учитывать, что разминка должна быть адаптирована под конкретный тип тренировки, чтобы максимально эффективно подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале
1. Кардио. Очень популярный вид разминки перед силовой тренировкой. Начальное кардио редко длится больше 10–15 минут. Нет никакой необходимости ставить рекорды на беговой дорожке, изматывая себя. Легкий бег трусцой со скоростью 6–8 км/ч отлично разогреет мышцы и суставы и подготовит их к работе с весами.
Если вы не любите бег или у вас имеются медицинские противопоказания, его можно заменить на ходьбу на эллипсе или выбрать тренажер для имитации гребли.
2. Суставная гимнастика также часто выполняется в качестве разминки в тренажерном зале. Как правило, суставы разминаются, разогреваются сверху вниз:
- плечевой;
- локтевой;
- лучезапястный (кисти);
- тазобедренный;
- коленный;
- голеностопный.
Базовая разминка суставов может состоять из таких упражнений:
- повороты шеи в стороны;
- круговые движения руками в плечевом, а затем и в локтевом и лучезапястном суставе;
- наклоны к носкам;
- маршировка на месте;
- выпады;
- приседания;
- наклоны туловища в стороны;
- скручивания туловища.
Посмотреть примеры упражнений вы можете в статье «Легкая суставная разминка на 5 минут».
3. Силовые упражнения с нарастанием весов. Пожалуй, самый распространенный вид разминки у опытных атлетов. Поставленная техника, отточенная годами, позволяет максимально эффективно подготовить тело к тренировке.
Разминка состоит из упражнений тренировочной программы, которые спортсмен собрался выполнить на этой тренировке. Например, если первое упражнение — жим лежа со штангой, то вначале выполняются разминочные подходы с пустым грифом или с небольшими весами, блины навешиваются постепенно, от подхода к подходу, пока веса не дойдут до рабочих. Это может быть как 2–3 подхода, так и 4–5, если рабочий вес большой.
То есть если рабочие подходы в жиме лежа начинаются с 50 кг, то первым подходом может быть жим пустого грифа на 20 раз, вторым подходом — вес в 30 кг, затем в 40 кг и лишь после этого 3–4 рабочих подхода с 50 кг.
При рабочем весе штанги в 120 кг можно выполнить первый подход на 20 повторений с весом штанги в 50 кг, второй подход — 75 кг, третий — 90 кг, четвертый — 110 кг и на пятом разминочном подходе выйти к рабочим подходам в 120 кг.
Такой подход позволяет нагружать мышцы постепенно, при этом минимизируется риск возможных травм от растяжений связок и мышц.
Разминка перед бегом
Правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм существенно возрастает.
- Быстрый шаг или бег трусцой. Начать можно с ускоренного шага, через минуту перейдя на легкий бег, постепенно наращивая темп, например через 3–5 минут. Таким образом, разминка плавно перетекает в полноценную тренировку.
- Динамическая разминка. Бегуну крайне важно хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. Здесь также подойдут наклоны к каждой ноге, круговые движения бедер, выпады, захлесты голени назад с удерживанием стопы рукой, махи ногами, работа со стопами: натягивания стоп на себя, от себя, вращательные движения ими.
Разминка перед бегом может включать в себя и специализированные упражнения, такие как: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, подскоки и приставные шаги.
Разминка перед игровыми видами спорта
Включает как общие разминочные упражнения, о которых рассказано выше, так и специфические упражнения, имитирующие движения, используемые в игре.
Например, при занятиях волейболом разминка с мячом будет обязательно включать передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу, нападающие удары и подачи. Очень часто такие упражнения выполняются в парах. Начинать надо с передач друг другу сверху и снизу, затем можно перейти к отработке ударов сверху и к упражнениям по отработке приема мяча. После имитируется игра в нападении. Разминка становится все более интенсивной. Прорабатываются мышцы спины и плечевые суставы. Можно начать выполнять удары накатом, чтобы игрок принимал мяч в падении. Общая продолжительность разминки с мячом не превышает получаса.
Выводы
Разминка перед тренировкой — необходимая часть любого тренировочного процесса, независимо от вида спорта или уровня подготовки спортсмена. Правильная разминка позволяет избежать травм, улучшить подвижность суставов, повысить эффективность тренировок и обеспечить оптимальную подготовку мышц к нагрузкам.
Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, играете ли в теннис или плаваете, разминка должна быть включена в тренировочную программу. Иначе могут быть серьезные последствия —растяжения, вывихи и другие травмы, которые могут затормозить прогресс спортсмена и потребовать длительного восстановления.
