Сколько повторений делать в силовых упражнениях: полный разбор и рекомендации

Сколько повторений выполнять в каждом подходе – один из ключевых вопросов в силовых тренировках. От количества повторений зависят цель и результат нагрузки, наряду с весом отягощения, количеством подходов и длительностью отдыха. Однозначного ответа на вопрос, сколько именно повторений делать, нет – оптимальное количество зависит от вашей цели.

Тем не менее можно выделить общий диапазон, эффективный для умеренного развития силы и набора мышечной массы, который подходит большинству любителей фитнеса (то есть тем, кто тренируется для здоровья и красивой фигуры, а не ради спортивных рекордов).

Ниже разберем этот универсальный диапазон, а также случаи, когда имеет смысл отклониться от него.

Оптимальный диапазон повторений

Практика и исследования показывают, что диапазон 6–12 повторений в подходе — наиболее универсальный и эффективный для одновременного прогресса в силе и мышечной массе. Его нередко называют «золотой серединой»: он позволяет работать с достаточно большим весом и одновременно давать мышцам достаточно времени под нагрузкой.

Время под нагрузкой при 6–12 повторениях обычно составляет ~20–60 секунд, что считается оптимальным для стимуляции мышечного роста.

Почему именно 6–12, а не меньше или больше? Потому что при таком количестве повторений вы используете вес в диапазоне 65–80% от 1ПМ (одноповторный максимум) – достаточно тяжёлый, чтобы задействовать самые мощные мышечные волокна (высокопороговые двигательные единицы) и создать значительное механическое напряжение в мышцах.

Продолжительность подхода (20–60 секунд) обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы для их адаптации и роста. Проще говоря, средний диапазон повторений сочетает плюсы и низкоповторного, и многоповторного тренинга. Вы одновременно повышаете и силовые показатели, и мышечную выносливость, создавая оптимальные условия для роста мышц.

Не случайно 8–12 повторений давно считается классикой бодибилдинга. Это поддиапазон внутри 6–12, исторически популярный из-за удобства, предсказуемости прогресса и приемлемого соотношения «нагрузка/риск». Поэтому в массовых рекомендациях часто звучит именно 8–12 повторений, хотя общая логика остаётся той же: работайте в среднем диапазоне и близко к отказу.

Для сравнения: малое количество повторений требует очень больших весов (что повышает риск травмы и требует длительного отдыха), а чрезмерное количество повторений делает подход слишком продолжительным и изматывающим.

В реальной практике ориентир около 70% от 1ПМ и 6–12 повторений позволяет большинству любителей прогрессировать безопасно и результативно.

Как подобрать вес и правильно прогрессировать

Чтобы тренировки приносили результат, важно правильно подобрать рабочий вес под ваш диапазон повторений. Простой ориентир: подход должен быть тяжёлым настолько, чтобы после выполнения оставалось максимум 1–3 повторения «в запасе». Это называется околоотказным режимом: вы останавливаетесь чуть раньше, чем наступает полный мышечный отказ.

Например, если цель — 8–10 повторений, то вес стоит подобрать так, чтобы попытка сделать 11-й или 12-й повтор была уже на пределе. Такой режим даёт мышцам достаточный стимул для роста.

Начинайте тренировки с определения своего максимального количества повторений. Допустим, вы нашли вес, с которым еле-еле сделали 12 повторений в одном подходе – это и будет ваш ориентир (примерно 70% от 1ПМ).

Дальше действуйте циклично: работайте с этим весом в диапазоне, например, 8–10 повторений. Постепенно ваша сила будет расти, и когда вы уже сможете выполнять 12 повторений без особого труда, приходит время повышать вес. Увеличьте нагрузку так, чтобы снова вернуться к 6–8 повторениям в подходе. Затем постепенно доводите этим весом количество повторений до 12. После этого снова повышайте вес – и цикл повторяется.

Такая схема напоминает волнообразную прогрессию, сочетая разные диапазоны повторений поочередно. В итоге вы и рабочий вес увеличиваете, и мышцы нагружаете разнообразно, задействуя разные мышечные волокна. Этот подход обеспечивает всесторонний прогресс без застоя.

Важно: не обязательно высчитывать всё до единицы – приведенные цифры служат ориентирами, а не жесткими догмами. В тренировочный процесс всегда вмешиваются индивидуальные особенности. В разные дни ваша работоспособность может различаться: например, после хорошего отдыха вы способны на большее количество повторений, чем после насыщенного трудового дня или недосыпа. Прислушивайтесь к своему самочувствию и регулируйте нагрузки по обстоятельствам.

Когда нужны другие диапазоны повторений?

Мы выяснили, сколько повторений делать для оптимального баланса силы и массы – примерно 6–12. Однако в некоторых случаях имеет смысл выходить за эти рамки. Кратко разберем, когда подходят низкие или высокие диапазоны повторений, и в чем их плюсы и минусы.

1–5 повторений (малоповторный режим)

Очень малое количество повторений в подходе используется главным образом для развития максимальной силы. Тренировки в диапазоне 1–5 повторений предполагают предельно тяжелые веса – порядка 85–100% от 1ПМ. Такой режим характерен для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и опытных атлетов, стремящихся повысить силовые показатели по максимуму.

Плюс малоповторного тренинга – мощный стимул к росту силовых возможностей и развитие миофибриллярной гипертрофии (увеличения количества сократительных белков в мышечных волокнах). Мышцы становятся сильнее и плотнее.

Минусы: большие веса требуют длительного отдыха (2–5 минут и более) и дают высокую нагрузку на связки и суставы. Новичкам и людям, тренирующимся для здоровья, не имеет смысла регулярно работать в режиме 1–5 повторений, поскольку риск травм превышает выгоду, а рост мышц может уступать росту силы.

Малоповторные подходы уместно применять, когда основная цель — развитие максимальной силы, и лучше делать это под руководством опытного тренера. Если же задача — умеренно увеличить мышечную массу и улучшить форму тела, приоритетнее использовать средний диапазон повторений, а малоповторный режим оставить для продвинутых силовых целей.

15 и более повторений (многоповторный режим)

Выполнение длительных подходов (15–20–30 повторений и больше) с относительно легким весом применяется для развития мышечной выносливости и в некоторых случаях для увеличения энергозатрат тренировки.

Плюс такого режима – повышается капилляризация мышц, количество митохондрий, то есть выносливость и аэробные возможности мышцы. Также многоповторный тренинг хорошо тренирует нервную систему к длительной работе, что полезно, например, в функциональном фитнесе.

Для набора мышечной массы многоповторные подходы обычно менее эффективны. Работа с лёгким весом даёт более длительное напряжение, но основную часть нагрузки несут медленные волокна, отвечающие за выносливость.

Высокопороговые волокна, которые обеспечивают наибольший прирост силы и объёма, начинают активно включаться только при работе близкой к отказу. Если не довести мышцу до нужной степени утомления, то стимул для её роста будет слабым. В результате прирост силы и массы окажется меньше, чем при работе в среднем диапазоне повторений.

Многоповторный тренинг становится ближе к аэробной нагрузке и приводит главным образом к тонусу и укреплению мышц без существенного увеличения их размера. Поэтому подходы с большим количеством повторений обычно уступают среднему диапазону 6–12 в эффективности набора массы.

Тем не менее длительные подходы могут немного увеличить расход калорий и поэтому нередко включаются в программы на снижение веса. Например, в круговых тренировках и тренировочных комплексах для «рельефа» сокращают отдых между подходами до 30–60 секунд и выполняют по 12–20 и даже больше повторений — такая интенсивность помогает поднять пульс и усилить энергозатраты.

Сколько повторений делать на рельеф (похудение)

Многие задаются вопросом: сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть или «проработать рельеф». Существует популярная рекомендация: для жиросжигания нужно тренироваться с небольшим весом, но выполнять очень много повторений.

На самом деле количество повторений не оказывает прямого влияния на снижение веса. Невозможно «сжечь» жир локально в целевой зоне упражнения – организм расходует энергию комплексно.

Снижение процента подкожного жира достигается главным образом за счет питания, точнее – создания умеренного дефицита калорий в рационе. Тренировки этому помогают, но не количество повторений само по себе, а общие энергозатраты.

Многоповторные подходы с коротким отдыхом действительно расходуют больше калорий во время занятия, чем силовые подходы с тяжелым весом. Поэтому в период жиросжигания люди часто переходят к более легким весам и большему количеству повторений, дополняя программу кардионагрузками.

Однако главную роль в «рисовке» рельефа играет питание. Если вы хотите увидеть пресс и четкие мышцы, сосредоточьтесь на избавлении от лишнего жира через контроль питания и увеличения общей физической активности. А вот специально подбирать какое-то особое количество повторений «для рельефа» некорректно – сами по себе повторения не сжигают жир.

Лучше убедитесь, что вы выполняете достаточный объем тренировок для поддержания мышц, и следите за прогрессом в силовых упражнениях даже во время похудения.

Для улучшения рельефа оптимальная стратегия: комбинировать силовые тренировки в диапазоне 6–12 повторений (чтобы сохранить мышечную массу и силу) с дополнительными аэробными нагрузками (кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки) для дополнительного сжигания калорий. Это делается на фоне дефицита калорий в питании ~10–20%. В результате мышцы сохранятся, а жир постепенно уйдёт — тело станет более рельефным.

Выводы: выбирайте повторения под свои цели

Подводя итог, ответ на вопрос «сколько повторений делать» сводится к следующему: столько, сколько необходимо для достижения вашей цели с правильной техникой. Для крепких и больших мышц держитесь ~6–12 повторений, для силы – меньше, для выносливости – больше. Но всегда помните о качестве выполнения упражнений и о том, что прогресс происходит, когда вы постепенно увеличиваете нагрузку.

Найдите подходящую для себя схему и систематически её придерживайтесь – это даст измеримый прогресс по рабочим весам, повторениям и объёму при сохранении техники.

Если у вас остались вопросы по теме количества повторений, задавайте их в нашем фитнес-чате – с радостью обсудим и поможем советом!