Сколько раз в неделю тренироваться: простые рекомендации для начинающих и любителей

Большинство начинающих и любителей фитнеса задаются вопросом, сколько раз в неделю тренироваться, чтобы достичь желаемых результатов (снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы). Однозначного ответа нет – всё зависит от цели, физической подготовки и образа жизни.

Тем не менее, существуют общепринятые рекомендации. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым стоит выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок или 75 минут интенсивных в неделю, а также силовые упражнения для всех основных мышечных групп минимум 2 раза в неделю. Аналогичные ориентиры дает Американский колледж спортивной медицины (ACSM): ≥150 мин аэробики (или ≥75 мин – высокой) плюс 2–3 силовых тренировки в неделю.

Национальная служба здравоохранения Великобритании также рекомендует такие же 150 минут активности и два дня силовых в неделю, причём занятия желательно распределять равномерно на 4–5 дней. При этом для дополнительных преимуществ (например, ускоренного похудения) ориентируются на 300 минут умеренной активности в неделю, что примерно соответствует пяти 60-минутным занятиям.

Основные рекомендации по частоте тренировок

• Аэробика (кардио) – минимум 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут высокой в неделю. Это может быть ходьба, бег, вело или групповая аэробика. Занятия следует распределить на несколько дней, лучше через день.
• Силовые тренировки – как минимум дважды в неделю. На силовых упражнениях акцентируют проработку всех групп мышц. Например, ACSM рекомендует работать с весами 2–3 раза в неделю для каждой мышечной группы.
• Интенсивность и время – старайтесь постепенно наращивать нагрузку. Рекомендованное время (например, 30–60 минут) можно разделить на более короткие фрагменты. Даже несколько 5–10-минутных подходов в течение дня дадут пользу.
• Восстановление – не забывайте про отдых. Как правило, достаточно одного или двух дней отдыха в неделю без интенсивных тренировок. Это позволяет мышцам восстановиться и избежать переутомления.

В итоге, для общей подготовки можно рекомендовать 3–4 тренировки в неделю смешанного типа (кардио + силовые). При этом приоритет и количество занятий корректируются в зависимости от целей.

Частота тренировок по целям

Планируя нагрузки, полезно ориентироваться на конкретные цели:

Цель	Частота тренировок
Поддержание здоровья и формы	3–4 раза в неделю (умеренные кардио + силовые)
Похудение (сжигание жира)	4–6 раз в неделю (преимущественно кардио, 30–60 мин)
Набор мышечной массы	3–5 раз в неделю (включая 2–4 силовых)

Например, для похудения рекомендуется увеличивать общий объём аэробной активности. Целью может быть ~300 минут в неделю умеренного темпа (≈5 часов) – это около 5 занятий по 60 минут. Кроме того, совмещайте кардио с силовыми упражнениями для сохранения мышц.

Для набора массы стоит делать упор на силовые тренировки, прорабатывая каждую группу мышц примерно 2–4 раза в неделю. Это обычно требует 3–5 тренировок в неделю, в зависимости от программы (например, сплит-программа или тренировка всего тела). При этом не менее важно уделять внимание питанию (достаток белка) и отдыху.

Для поддержания формы достаточны 3–4 тренировки в неделю умеренного уровня: это позволяет обеспечить нужный объём активности (150–300 мин в неделю) и укрепить сердце без избыточной нагрузки.

В современном фитнесе не обязательно ходить в зал – полноценную тренировку можно провести и дома.

Домашние тренировки хорошо подходят для аэробики и упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, планка, прыжки и т.д.). Их удобно выполнять в любое время, не тратя время на дорогу. Для похудения или поддержания формы 3–4 домашних занятия в неделю (по 30–60 минут) могут дать заметный результат.

Главное – правильно подобрать упражнения и следовать плану. Например, можно составить программу, в которой 2–3 раза в неделю выполняются кардио-варианты (быстрая ходьба, бег на месте, танцы), а 1–2 раза – силовые упражнения с собственным весом или эспандерами. Даже при минимальном оборудовании регулярность будет работать на результат.

Тренажёрный зал предлагает широкий выбор оборудования: от кардио-тренажёров до гантелей и штанг. Это позволяет варьировать нагрузку и нагружать мышцы более эффективно. Тренировки в зале хорошо подходят для набора массы и силовых целей.

Частота занятий в зале также зависит от цели: например, для мышечного роста можно планировать 4–5 тренировок в неделю с фокусом на разные группы мышц, а для похудения – 4–6 занятий, комбинируя кардио и силовые блоки. В зале проще прогрессивно увеличивать рабочие веса и отслеживать прогресс.

В любом случае важно балансировать нагрузки и отдых – даже в зале следуйте рекомендациям по 1–2 дням восстановления в неделю.

Как определить свою частоту тренировок

Оптимальное число занятий выбирайте индивидуально, учитывая следующие факторы:

• Уровень подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 тренировки в неделю, чтобы организм адаптировался. Постепенно, по мере улучшения выносливости и силы, можно увеличивать частоту на 1 занятие. Опытные спортсмены могут тренироваться чаще, но при условии грамотного разделения нагрузок.
• Время на восстановление. Обязательно планируйте дни отдыха. Даже при желании заниматься каждый день, организму нужно время для восстановления мышечных волокон и нервной системы. В качестве ориентира – 1–2 полных выходных дня в неделю (активный отдых, стретчинг или лёгкая прогулка) для предотвращения перетренированности.
• Режим дня и возможности. Подберите график занятий так, чтобы он хорошо вписывался в ваш образ жизни. Если нет времени на длинные тренировки, можно делать их чаще, но по 20–30 минут. Любая физическая активность лучше, чем отсутствие – даже короткие 5–10-минутные сессии при регулярности дают эффект.
• Самочувствие и прогресс. Слушайте своё тело: если чувствуете хроническую усталость, уменьшайте нагрузку. Следите за результатами – если прироста нет, возможно, стоит увеличить частоту или интенсивность тренировок; если же нет восстановления – сбавьте темп.

Каждый человек уникален, поэтому нет единой формулы. Начинайте с рекомендаций (150–300 минут аэробики и 2 силовых в неделю) и корректируйте режим «по себе» – добавляйте или уравновешивайте тренировки и отдых до комфортного уровня.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли тренироваться каждый день?

Да и нет. Ежедневная умеренная активность (например, быстрая ходьба или лёгкая гимнастика) полезна – врачи рекомендуют хотя бы 20–30 минут движений ежедневно. Однако интенсивные тренировки (особенно силовые) делать каждый день не стоит: мышцам нужен отдых. NHS отмечает, что упражнения можно распределять на 4–5 дней, а при желании – и на каждый день, но при этом рекомендуется оставлять хотя бы один полноценный день отдыха в неделю. Соответственно, если чувствуете усталость или мышечную боль, возьмите перерыв или уменьшите интенсивность.

2. Сколько раз в неделю тренироваться новичку?

Начинать лучше с малого. Для абсолютных новичков хватит 2–3 занятий в неделю – так организм постепенно адаптируется, и вы снизите риск травм. При этом каждой тренировке уделяйте достаточно времени (30–45 минут), медленно увеличивая нагрузку по мере привыкания. Со временем, когда базовая выносливость улучшится, можно добавить занятия. Но не стремитесь сразу к большому количеству – стабильность важнее разового рывка.

3. Сколько раз тренироваться для похудения?

Основное – добиться дефицита калорий и повысить общий объём активности. В среднем рекомендуют 3–6 тренировок в неделю. Это примерно 150–300 минут умеренной аэробики в неделю, что соответствует, например, пяти 30-минутным пробежкам или велопрогулкам. Важно сочетать кардио (бег, велосипед, плавание, HIIT) с 1–2 силовыми тренировками в неделю для поддержания мышц. Так вы ускорите жиросжигание и улучшите тонус тела.

4. Сколько раз тренироваться для набора мышц?

Для гипертрофии рекомендуется 3–5 тренировок в неделю с упором на силовые упражнения. ACSM советует прорабатывать каждую группу мышц примерно 2–3 раза в неделю. Например, можно заниматься 3 раза в неделю (каждый раз нагружая всё тело) или 4–5 раз при сплит-программе. Между тяжелыми тренировками на одни и те же мышцы обязательно делайте перерывы 1–2 дня для восстановления. Не менее важны питание с профицитом калорий и достаточное количество белка.

5. Нужно ли давать организму отдых? Однозначно да. Дни отдыха не менее важны, чем сами тренировки. В восстановительный день мышцы укрепляются и растут. Без достаточного отдыха можно не только замедлить прогресс, но и получить перетренированность или травму.

Выводы

Частота тренировок — это не универсальное число, а индивидуальный параметр, который зависит от ваших целей, уровня подготовки, образа жизни и времени на восстановление. Главное — тренироваться регулярно, но разумно, прислушиваясь к себе.

Физическая активность — это вклад в ваше здоровье, энергию и уверенность. Найдите свой ритм, получайте удовольствие от процесса — и результаты обязательно придут.