Как тренироваться после перерыва? Советы для тех, кто решил возобновить тренировки

Все мы живые люди, и совершенно естественно, что тренироваться без перерывов практически нереально. Вы можете устать, уехать в отпуск или заболеть. И когда после долгого перерыва вдруг решаете возобновить тренировочный процесс, то возникает вопрос: а как же вернуться к тренировкам?

Общий совет можно дать такой: начинайте тренироваться в легком режиме несколько недель, затем, ориентируясь на самочувствие и ощущения в теле, постепенно увеличивайте нагрузки и интенсивность. Другими словами, необходимо заново пройти период адаптации. Ваши мышцы, суставы, нервная система должны подготовиться к прежнему ритму тренировок.

Для лучшего понимания давайте выделим периоды по длительности перерыва.

Тренировки после короткого перерыва

Если вы решили возобновить тренировки после пары недель пропусков, то нужно понимать, что за такой небольшой срок никаких изменений особо не случится — ваша выносливость и силовые показатели останутся на прежнем уровне.

Более того, существуют рекомендации о том, чтобы включать в тренировочный план запланированные перерывы на 7–10 дней каждые 8–12 недель. Эти советы основаны на научных исследованиях. Такой отдых, предоставленный организму, может оказать положительное влияние на нервную систему, вы не будете «перегорать» и сможете поддерживать мотивацию к регулярным тренировкам.

Поэтому здесь нет никаких особенных советов — занимайтесь в привычном режиме.

Тренировки после перерыва в несколько месяцев

Теперь представим, что по каким-то причинам вы не занимались месяц или два. Здесь уже появляются свои нюансы. И сердечно-сосудистая система, и показатели силы и выносливости, откатятся на несколько позиций назад.

Тем не менее ваше телосложение не сильно изменится в худшую сторону. Естественно, при отсутствии обжорства в этот период. В противном случае существует риск заплыть жирком, но виноват будет не перерыв в тренировках, а банальный длительный профицит калорий, который неминуемо подпортит вашу фигуру.

Поэтому после перерыва в 30–60 дней интенсивность на тренировках уместно снизить на 30–50% от привычных. И через пару недель, ориентируясь на ощущения, постепенно выходить на прежние нагрузки.

Тренировки через год и более

Теперь давайте разберемся со случаем, когда вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва, например через год. Если ранее вы были в хорошей физической форме, то после возврата нагрузки будут даваться значительно сложнее, чем год назад. Силовые показатели неминуемо также упадут. Здесь сложно приводить конкретные цифры потерь — это сугубо индивидуально. Уровень изменений телосложения также будет зависеть от многих факторов, таких как: режим питания в период перерыва, стаж тренировок и даже ваш возраст.

Перерыв в несколько лет с большой долей вероятности вернет вас на прежний уровень, то есть придется начинать фактически с нуля. Но тут есть и положительный момент: делать вы это будете гораздо быстрее, чем человек, который никогда спортом не занимался.

Тренировки после болезни

Если вы решили возобновить тренировки после болезни, то необходимо быть абсолютно уверенным в своем выздоровлении. И врач должен снова разрешить физнагрузку.

В этом случае первые тренировки должны быть очень аккуратными: в первый месяц, возможно, одной-двух тренировок в неделю будет достаточно. И так, ориентируясь на самочувствие и ощущения, постепенно, шаг за шагом, выходить на прежний тренировочный уровень, который может занять до нескольких месяцев — тут многое решает ваш тренировочный стаж и вероятность осложнений после болезни.

Общие правила тренировок после длительного перерыва

1. Начинайте тренировки с разминки на все тело. Наблюдая годами за клиентами в тренажерном зале, автор статьи неоднократно убеждался, что люди недооценивают важность разминки. Помахав с минуту руками и сделав пару-тройку наклонов в стороны, человек ложился под штангу, навешивая с ходу блинов до половины своего веса. Конечно, это нельзя назвать правильным отношением к разминке. Гораздо разумнее перед тренировкой сделать легкое кардио 10–15 минут на беговой дорожке, а затем уже выполнить первый подход с пустым грифом на 15–20 повторений, подготавливая суставы и мышцы к безопасной работе.
2. Уместно в первый месяц восстанавливаться при помощи тренировок на все тело, то есть фулбоди (fullbody). Этот совет адресован прежде всего тем, кто начинает свои тренировки после перерыва в тренажерном зале. Первые месяцы занятий можно отнести к периоду адаптации всех систем организма к нагрузкам, поэтому не обязательно делать акцент на конкретных мышечных группах. У тех же, кто занимается дома или на улице, и так, как правило, функциональные тренировки на все тело.
3. Уйдите от рекордов. Тренируйтесь с небольшими или минимальными весами. Если не торопиться, то вес будет увеличиваться сам собою, постепенно, и уж точно не за одно или несколько занятий.
4. Отдавайте предпочтение кардионагрузкам или многоповторному количеству повторений. Руководствуйтесь принципом «меньше вес, больше повторений». Ваша цель — подготовить за несколько месяцев сердечно-сосудистую систему, ЦНС, суставы и мышцы к интенсивной работе.
5. Побольше отдыхайте между подходами или упражнениями. Если вы привыкли отдыхать не больше минуты, то сейчас разумно увеличить время отдыха минимум до 2 минут или даже до 3.

Выводы

Возвращение к тренировкам после перерыва может стать для вас вызовом, но с правильным подходом этот процесс может быть успешным и даже приятным. Необходимо понимать, что пошаговость и разумное планирование — ключевые факторы, которые помогут избежать травм и переутомления.

Важно помнить о психологическом аспекте. Настроение и мотивация играют ключевую роль в процессе возвращения к тренировкам. Постановка реалистичных целей и поощрение себя за их достижение помогут поддерживать мотивацию и положительный настрой.

Помните, что ключ к успеху — это терпение, последовательность и внимание к собственному самочувствию. И тогда возвращение будет плавным и приятным, а результат не заставит себя ждать, радуя вас новыми достижениями и улучшенным настроением.

Если у вас остались вопросы по теме «Как тренироваться после перерыва», то задавайте их в нашем телеграм-чате. С удовольствием обсудим эту тему.