Еда перед тренировкой: общие рекомендации и полезные советы

Фитнес-питание

Что есть перед тренировкой, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и в то же время избежать излишнего отягощения едой? Об этом балансе и поговорим в нашей статье.

В первую очередь отметим, что идеального рациона не существует. У каждого человека свои особенности и предпочтения, так что выбирайте питание под себя, экспериментируйте с продуктами, объемом порций и временем приема пищи. Кому-то подойдет банан за 30 минут до тренировки, а кому-то — полноценный обед за четыре часа до занятия. Во время тренировки не должно возникать проблем с пищеварением (тяжесть в животе, усиленное газообразование и т. д.).

В статье указаны стандартные рекомендации, но все это можно корректировать под себя.

Что съесть перед фитнес-тренировкой

Это зависит от вида тренировки. Рассмотрим классический вариант: фитнес-тренировка умеренной интенсивности в тренажерном зале (дома или на улице) длительностью до 1,5—2 часов. В этом случае можно съесть порцию сложных углеводов и 15—30 г белка за 1,5—2 часа до тренировки. Например, гречка + мясо, рис + курица.

Порция сложных углеводов — это около 50—150 грамм (в зависимости от пола, веса, роста и других факторов).

Если не хотите заниматься расчетами, используйте «Правило руки»:

Порция углеводов по правилу руки
Одна порция будет равна горсти углеводов на вашей ладони

Источники сложных углеводов:

  • каши (гречневая, рисовая, овсяная, перловая, ячменная и другие);
  • рис (белый, бурый, дикий и т. д.);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб (цельнозерновой, отрубной);
  • бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, бобы). Здесь нужно быть аккуратным: бобовые могут вызывать повышенное газообразование;
  • картофель.

Выбирайте любые продукты, которые нравятся, но порции должны быть небольшими, чтобы не переполнить желудок.

Источники белка:

  • яйца;
  • красное мясо (баранина, свинина, говядина и т. д.);
  • птица (курятина, индюшатина, гусятина и т. д.);
  • рыба и морепродукты (любые виды нежирных рыб, мидии, кальмары, креветки);
  • молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог и т. д.), если нет дискомфорта и индивидуальной непереносимости.

Перед тренировкой старайтесь выбирать менее жирные источники белка.

Обратите внимание, что рекомендуется съесть перед тренировкой 15—30 г именно белка, а не продукта в целом. Чтобы определить количество белка в продукте, можно использовать один из трех способов: посмотреть этикетку на продукте (количество указывается на 100 г продукта), просто «загуглить» либо посмотреть данные в популярном приложении FatSecret.

Список продуктов формируйте на основе индивидуальных предпочтений.

Что поесть перед беговой тренировкой

Если предполагается тренировка умеренной сложности, можете воспользоваться вышеописанной стандартной схемой: порция сложных углеводов и 15—30 г белка за 1,5—2 часа до тренировки.

Что поесть перед беговой тренировкой

Если планируется нагрузка высокой интенсивности, то вот вам другая схема: за 4 часа до тренировки — сложные углеводы, а за 2 часа — что-нибудь легкое (печенье, фрукт, спортивный батончик). Белок по желанию. Так вы обеспечите себя энергией и не перегрузите желудок.

Если вы новичок в беге, то рекомендуем прочитать нашу статью «Как начать бегать: 6 шагов для начинающих»

Еда в процессе длительных тренировок

Если ваша тренировка интенсивная и длится несколько часов либо проходит в экстремальных условиях (высокогорье, жара, холод), то может понадобиться углеводное сопровождение — потребление 30—60 г углеводов в час. Но это более актуально для спортсменов, для обычных же фитнес-тренировок длительностью не более 2 часов углеводное сопровождение не требуется.

Что делать, если нет времени поесть

Может случиться, что поесть за 2 часа до тренировки не получается. Например, если тренировка утром, сразу после пробуждения. В такой ситуации можно ограничиться легким перекусом за 30—60 минут до тренировки. Например: банан, йогурт или другой кисломолочный продукт, небольшая булочка, протеиновый коктейль или гейнер. Вариантов много — подбирайте под себя. После тренировки рекомендуется полноценный прием пищи.

На заметку: тренировки натощак не имеют каких-либо преимуществ. Более того, могут вызывать ухудшение самочувствия, в некоторых случаях — обморок.

Мы рассказали о том, что можно съесть перед тренировкой, но также стоит отметить продукты, от которых стоит воздержаться.

Какая пища перед тренировкой нежелательна

  • Чрезмерно жирная еда: фастфуд, сало, кондитерские изделия, орехи, картофель фри, жирная рыба, бекон и т. п.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки — в основном это зелень и овощи.
  • Слишком соленая или острая еда: она может вызывать дискомфорт во время тренировки, а также усиливать жажду.
  • Кофе. Но это зависит от индивидуальных особенностей. Если после чашечки кофе вы не бежите в туалет, значит все нормально — можете выпить. Также не забывайте, что кофе может повышать пульс, — учтите это, если контролируете изменение пульса на тренировке.

Обратите внимание, что указанные продукты не рекомендованы именно перед тренировкой, так как усложняют процесс пищеварения. В остальное время они могут присутствовать в вашем рационе.

Подытожим: выбирайте те варианты питания перед тренировкой, которые вам комфортны. Начните со стандартных рекомендаций, которые приведены в статье, а дальше оценивайте свое состояние на тренировке и при необходимости корректируйте прием пищи. Работа пищеварительного тракта не должна мешать эффективному выполнению упражнений, вместе с тем нужно обеспечить себя достаточным запасом энергии.

Мы будем очень благодарны, если вы поделитесь в комментариях своим предтренировочным рационом. Будет интересно не только нам, но и нашим читателям. Если у вас остались вопросы, то мы с радостью на них ответим.

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Просто фитнес - сообщество любителей фитнеса
Добавить комментарий

  1. Ксения

    Здравствуйте! Очень полезная статья, всё коротко и ясно. У меня к Вам вопрос о том, что необходимо есть перед тренировкой для похудения?

    Ответить
    1. admin автор

      Здравствуйте! Специального приема пищи перед тренировкой именно для похудения не существует. Важно учитывать суточный калораж еды, чтобы создавать небольшой дефицит калорий для успешного похудения.

      Ответить
      1. Ксения

        Поняла. Спасибо!

        Ответить
  2. Ксения

    Классная статья! Всё четко и понятно. Появился стимул продолжать бегать. Спасибо!

    Ответить
    1. admin автор

      Спасибо за комментарий! Будем стараться и дальше радовать вас интересной и полезной информацией

      Ответить