Лучшее время для тренировок: утро, день или вечер? Полный ответ и полезные рекомендации

Когда лучше тренироваться — утром, днем или вечером Тренировки

В какое время суток лучше всего тренироваться? Это отличный вопрос для тех, кто хочет получать максимум пользы и эффективности от тренировок. Что же, давайте разбираться.

Выбираем подходящее время для занятий

Итак, лучшее время для тренировок — период в течение дня, когда вы чувствуете себя полным сил и энергии. Чем лучше ваш настрой (физический и психологический), тем эффективнее будет тренировка. Из этого можно сделать вывод, что время для тренировок подбирается индивидуально — ведь у каждого человека свой период продуктивности. Но важно учитывать еще один фактор — возможности.

Можно сколько угодно рассуждать об идеальном времени для тренировок, но в большинстве случаев все упирается в ваши возможности и образ жизни. Речь идет о рабочем или учебном графике, времени отхода ко сну и подъеме, режиме питания, восстановления и т. д. Поэтому нужно подобрать такое время, которое вы без проблем встроите в свой жизненный ритм.

Обратите внимание, что тренировки лучше встраивать в свой текущий образ жизни, а не полностью менять его ради тренировок. Вы можете попробовать внести кардинальные изменения в образ жизни, но на практике это работает редко. Мозгу и психике сложно сразу менять несколько привычек и жизненный уклад. Эффективнее двигаться маленькими шагами.

Зафиксируем: при выборе времени для занятий нужно учитывать свое самочувствие и реальные возможности для тренировок. Все остальные факторы практически не имеют значения.

Рассмотрим каждый период подробнее.

Утренние тренировки

Кому подойдут тренировки в первой половине дня:

  • тем, кто прекрасно себя чувствует после пробуждения и готов физически нагружаться;
  • тем, у кого не остается сил и энергии на вечерние тренировки;
  • тем, у кого очень загруженный рабочий график и другого свободного времени нет;
  • всем, кто хочет тренироваться утром.

В большинстве случаев утренние тренировки делают легкими и приятными. Связано это с тем, что нужно оставить силы на весь день. Варианты тренировок: легкая пробежка или ходьба, зарядка, любой домашний комплекс, плавание, йога, дыхательные практики и прочее. В идеале после утренней тренировки вы должны чувствовать прилив энергии и позитива. Если чувствуете усталость, то снижайте нагрузку. Занятия не должны негативно сказываться на рабочей деятельности.

Утренняя тренировка

Если вы утром планируете провести тяжелую тренировку (например, силовую в тренажерном зале), то это хороший вариант. Но при условии, что в течение дня не будете чувствовать чрезмерное утомление и сонливость. Еще лучше, если у вас будет время для отдыха после утренней тяжелой тренировки. Если такой возможности нет, то не перегружайтесь на тренировке.

Интересное наблюдение: у некоторых людей из тех, кто тренируется утром, отмечается улучшение пищевого поведения — они больше потребляют здоровой пищи и меньше переедают. Вероятно, связано это с тем, что не хочется обесценивать усилия, приложенные на утренней тренировке. Вспоминая знаменитую поговорку про Новый год, можно сказать: «Как день встретишь, так его и проведешь».

Рекомендации для утренних тренировок:

1. Особое внимание уделите разминке перед занятием. Нужно не только разогреть мышцы и суставы, но и «пробудить» нервную систему после сна. Если упростить, то нужно плавно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС или пульс). Подробнее про разминку читайте в этой статье.

2. Продумайте питание. Тренироваться на голодный желудок — не лучшая идея. Если нет времени на полноценный завтрак, то съешьте легкий перекус (банан, йогурт, бутерброд с чаем). Для дополнительной подзарядки можете выпить чашечку кофе — если ваш желудок нормально на это реагирует и вы не бежите в туалет. Подробнее про питание перед тренировкой читайте в этой статье.

3. Если у вас вообще нет времени на полноценную тренировку, то сделайте хотя бы 15-минутную зарядку. Это лучше, чем ничего. Даже короткая тренировка принесет пользу для организма, особенно в долгосрочной перспективе. При ежедневных 15-минутных занятиях за год вы потренируетесь более 90 часов. А если посчитать суммарное время за 5 лет?

Тренировки в дневное время

Занятия в этот период подойдут тем, кто:

  • работает по графику «два через два» и подобному либо тренируется по выходным;
  • не занят в дневное время;
  • работает удаленно или на фрилансе (если работу можно сделать утром или вечером);
  • хочет тренироваться днем и такая возможность имеется.

Какие-то особенности дневных тренировок выделить сложно. Выполняйте любые виды тренировок, которые соответствуют вашим целям.

Впрочем, есть приятный бонус для тех, кто ходит в тренажерный зал: в дневные часы меньше всего посетителей. Большинство тренажеров будут свободны.

Если вы целый день сидите на работе, то придумайте себе какую-нибудь разминку или пройдитесь до магазина. Любая умеренная физическая активность дает только плюсы для организма и психики.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки:

  • тем, кто наиболее активен и энергичен во второй половине дня;
  • тем, у кого остаются силы после рабочего дня;
  • всем, кто хочет и любит тренироваться вечером.

Вечерние тренировки — отличная возможность разгрузить мозг после работы и поставить точку в завершении дня. Однако сама по себе тренировка является стрессом для организма (уровень стресса зависит от сложности тренировки). Если в рабочее время вы сильно перегружаетесь, то тренировка может стать источником дополнительного стресса, который будет накапливаться. В таком режиме сложно тренироваться стабильно. Поэтому ищите золотую середину — не перегружайтесь на работе либо выполняйте умеренные по сложности тренировки.

Вечерняя тренировка

Еще один фактор, на который стоит обратить внимание, — качество сна. Если после вечерней тренировки вам сложно уснуть либо в общем ухудшается качество сна, то лучше заниматься в другое время (например, на несколько часов раньше). Рекомендуется заканчивать тренировку не менее чем за 4 часа до сна. Системам организма нужно время, чтобы снизить активность и «прийти в себя». Также не забывайте, что нужно оставить время на ужин.

Большое преимущество вечерних занятий — возможность полноценно отдохнуть (поесть и поспать после тренировки).

Вечерние часы — самый популярный период для тренировок в тренажерном зале. Пиковое время с 18 до 20 часов. Причина популярности проста: люди занимаются после работы. Для некоторых это большой минус, ведь многие тренажеры заняты и большинство залов переполнены. Для других это плюс, ведь можно пообщаться и завести новые знакомства.

В интернете можно встретить мнение, что вечерние силовые тренировки наиболее эффективны. Некоторые исследования это подтверждают. По другим данным, вечерние тренировки менее эффективны из-за накопленной в течение дня усталости. С другой стороны, оба эти исследования нельзя назвать достаточно показательными, как минимум потому, что выборки участников небольшие. Сам автор первого исследования пишет: «И конечно же, не забывайте об индивидуальных различиях. Даже если все исследования на свете против утренних тренировок, а вам они нравятся, то продолжайте заниматься в свое любимое время». Мы полностью поддерживаем это заявление.

Полезный совет: если вы пришли на тренировку уставшим, начните с легких упражнений. В большинстве случаев организм «просыпается» и готов к нормальной нагрузке. Если усталость не проходит, лучше перенести тренировку.

Тренировки в ночное время

Самое неподходящее время для тренировок. Но если так получилось, что ночью вы бодрствуете (например, ночная смена на работе), то оптимально выполнить легкую тренировку — что-то типа йоги, растяжки, кардио или силового комплекса (отжимания, подтягивания, приседания).

Мы не можем запретить вам выполнять тяжелую тренировку, но есть вероятность, что в таком режиме организм долго не протянет и со временем даст сбой.

Общие рекомендации

1. Чтобы найти свое идеальное время для тренировок, попробуйте заниматься в разное время (если есть такая возможность). Например, две недели тренируйтесь утром, две другие — вечером. Сравните свое состояние и уровень комфорта в процессе. Так проще всего определить подходящее время.

2. Старайтесь тренироваться в одно и то же время — так эффективность тренировок будет выше благодаря адаптации организма к нагрузке в определенное время.

3. Важно учитывать сложность ваших тренировок. Есть большая разница между 15-минутной зарядкой и двухчасовой силовой тренировкой в зале с максимальными весами. Так что адаптируйте сложность под текущий уровень физического развития и возможности восстановления. Как мы писали выше, если после тренировки появляется чрезмерная усталость, то снижайте нагрузку. Лучше тренироваться умеренно, чем забросить занятия из-за большой нагрузки.

Ответы на популярные вопросы

1. А как же учет биоритмов (циркадных ритмов) и гормонального фона? Учет этих факторов может быть актуален в профессиональном спорте, но не в фитнесе. Если вы тренируетесь бодрым, в хорошем настроении и в одно и то же время, значит все в порядке.

2. Нужно ли разделять время для занятий в зависимости от цели тренировок: похудения, развития силы или набора мышечной массы? Например, говорят, что утренние тренировки лучше для жиросжигания. Прямой взаимосвязи нет, поэтому нет никакой необходимости подбирать тренировочное время под цели. Но иногда есть косвенная связь: например, после утренних тренировок проще контролировать питание в течение дня, а это поможет в похудении. Другой пример: на вечерней тренировке можно полностью выложиться, потому что не надо экономить силы — после завершения сможете полноценно отдохнуть. Косвенные связи у каждого человека индивидуальны.

3. Нужно ли выбирать время для тренировок в зависимости от типа телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа? Нет, в этом нет никакого смысла. Связи между типом телосложения и временем суток нет.

Выводы

Не усложняйте себе жизнь выбором времени для тренировок. Если утром вы полны энергии и не чувствуете усталость в течение дня, то тренируйтесь утром. Если остаются силы на вечерние тренировки и они не сказываются негативно на качестве сна, то тренируйтесь вечером.

На эффективность тренировок влияет ваше физическое и ментальное состояние в процессе занятия, а не конкретное время суток. Кроме того, нужно выбирать время, которое удобно вписывается в распорядок дня.

И не забывайте, что от тренировок нужно получать удовольствие — это залог стабильности и долгосрочных результатов!

Если у вас остались вопросы по теме «Когда лучше тренироваться», то задавайте их в нашем телеграм-чате. С удовольствием обсудим эту тему.

Мы в телеграме

Подписывайтесь на наш телеграм-канал. Мы регулярно публикуем уникальный и качественный контент по темам тренировок, питания, коррекции веса и ЗОЖ.

Иван

Автор статьи. Персональный фитнес-тренер (FPA), дипломированный специалист по питанию, коррекции веса и ЗОЖ. Автор проекта «Просто фитнес»

Просто фитнес - сообщество любителей фитнеса