Когда лучше тренироваться: полное руководство и рекомендации

В какое время суток лучше всего тренироваться? Этот вопрос неизбежно возникает у многих любителей фитнеса, желающих получить максимум пользы и эффективности от своих занятий.

Существует множество мнений: одни уверены, что утренние упражнения дают заряд энергии на весь день, другие предпочитают вечерние тренировки для снятия стресса, а кто-то тренируется, когда выдастся свободная минута.

Давайте разберёмся, когда лучше тренироваться с точки зрения здоровья, эффективности и научных данных, чтобы вы могли подобрать оптимальное время под свой образ жизни и организм.

Выбор оптимального времени для тренировок

Лучшее время для тренировок – то, когда вам удобно и вы чувствуете себя бодрым и энергичным. Если вы занимаетесь в период, когда ваше физическое и психологическое состояние на высоте, то и эффективность тренировки будет максимальной.

Именно поэтому универсального ответа, в какое время суток тренироваться лучше, не существует – у каждого человека свой пик продуктивности и активности. Важно прислушаться к себе и учесть еще один практический фактор – свои ежедневные возможности и расписание.

В реальной жизни выбор времени для фитнеса чаще диктуется вашими делами и привычками. Рабочий или учебный график, время подъёма и отхода ко сну, режим питания и отдыха – всё это влияет на то, когда вы можете регулярно тренироваться.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), залог успеха – заниматься тогда, когда вы действительно сможете делать это регулярно, имея для этого силы и время. Проще говоря, нужно подобрать такое окно, которое реально встроить в свой образ жизни без радикальных изменений расписания.

Не стоит кардинально перестраивать всю жизнь ради тренировок – практика показывает, что глобальные изменения привычек даются тяжело. Гораздо эффективнее вписать занятия в свой текучий график.

Например, если вы привыкли рано вставать, возможно, утренние тренировки будут для вас оптимальны. Если же по утрам чувствуете себя разбито, а пик энергии приходится на вторую половину дня – ваш вариант вечерние занятия. Все остальные факторы имеют второстепенное значение.

Даже научные исследования не дают однозначного ответа, когда тренироваться лучше: на данный момент не выявлено убедительных доказательств, что определенное время суток само по себе дает преимущество в результатах или пользе для здоровья. Главное – ваше самочувствие во время занятия и возможность соблюдать выбранный режим долгосрочно.

Ниже мы подробно рассмотрим особенности утренних, дневных, вечерних и даже ночных тренировок – их плюсы, минусы и рекомендации. Вы сможете соотнести их со своим образом жизни и понять, какой вариант подойдет лично вам.

Утренние тренировки

Кому подходят занятия с утра:

• тем, кто чувствует прилив сил после пробуждения и готов активно двигаться утром;
• тем, у кого вечером обычно не остается энергии на спорт;
• тем, чей рабочий график оставляет свободное время только в первой половине дня;
• всем, кто хочет сделать тренировку частью бодрого начала дня.

В большинстве случаев утренние тренировки стараются делать относительно лёгкими и приятными, чтобы не истощать организм перед трудовым днем. Популярные варианты – утренняя пробежка или быстрая ходьба, зарядка дома, плавание, йога, дыхательная гимнастика.

Идеально, если после такой тренировки вы ощущаете прилив энергии и позитива. Если же утром упражнения вызывают у вас усталость и сонливость, стоит снизить нагрузку – занятия не должны негативно сказываться на самочувствии и работоспособности в течение дня.

С другой стороны, тяжёлая тренировка утром тоже возможна – например, силовая с большими весами в спортзале – при условии, что вы способны восстановиться и не чувствовать себя разбитым в последующие часы.

Желательно, чтобы после утренней интенсивной тренировки у вас была возможность немного отдохнуть. Если же сразу предстоит насыщенный делами день, лучше не выкладываться на все 100% рано утром, иначе велика вероятность быстрого утомления и снижения концентрации.

Интересный плюс, который отмечают многие любители утреннего фитнеса: улучшается питание в течение дня. Когда вы начали день с тренировки, подсознательно не хочется перечёркивать усилия нездоровой едой.

Многие замечают, что после утренних занятий тянет на более здоровую пищу и легче контролировать аппетит. Недаром говорят: «Как день встретишь, так его и проведёшь» – качественно выполненная зарядка задаёт позитивный тон на весь день.

Рекомендации для утренних тренировок:

1. Хорошо разогрейтесь. После сна организму нужно «проснуться». Уделите особое внимание разминке, чтобы плавно поднять пульс, разогреть мышцы и запустить нервную систему. Утром тело более скованное, поэтому разминка должна быть чуть длиннее обычного.
2. Не тренируйтесь натощак. Полноценный завтрак сразу перед занятием – не лучшая идея, но и совсем без топлива заниматься не стоит. Перекусите чем-то легким: бананом, йогуртом или кусочком тоста с чаем. Это даст энергию для упражнений и убережет от головокружения. Чашка кофе тоже поможет взбодриться, если ваш желудок нормально на него реагирует.
3. Даже короткая тренировка лучше, чем ничего. Если времени утром мало, сделайте хотя бы 15-минутную зарядку. Короткая тренировка все равно принесёт пользу, особенно в долгосрочной перспективе. Представьте: ежедневно уделяя спорту 15 минут, за год вы накопите более 90 часов тренировок! Это отличный вклад в свое здоровье при минимальных затратах времени.

Тренировки в дневное время

Дневные занятия подойдут тем, кто:

• имеет нестандартный график работы (например, сменный график «два через два», свободные будни и пр.) или может тренироваться в выходные днём;
• не занят в середине дня и может выделить время на фитнес;
• работает удалённо или имеет гибкий график (можно выполнить работу рано утром или вечером, а середину дня оставить для спорта);
• просто предпочитает тренироваться днём и имеет для этого возможность.

Особых физиологических отличий дневных тренировок не выделяют – в это время вы можете выполнять любые упражнения в соответствии со своими целями (силовые, кардио, смешанные – какие угодно). Организм уже разогнался после утра, но еще не успел устать, поэтому многие чувствуют себя хорошо во время дневной активности.

Приятный бонус дневного визита в тренажерный зал – там обычно мало народу. С 12 до 16 часов зал пустеет: основной поток клиентов приходится на утро перед работой или вечер после работы.

Поэтому днем почти все тренажеры свободны, можно спокойно выполнить программу без очередей и даже проконсультироваться с тренером, пока у него не час пик.

Если у вас сидячая офисная работа, старайтесь днём не оставаться совсем без движения. Даже если полноценная тренировка запланирована на другое время, устраивайте себе мини-активность в разгар дня – пройдитесь пешком до кафе на обед, сделайте разминку для спины и шеи, поднимитесь по лестнице. Любая умеренная активность в обеденный перерыв пойдет на пользу организму и поможет разбавить длительное сидение.

Вечерние тренировки

Кому подходят занятия по вечерам:

• тем, кто ощущает наибольший прилив сил во второй половине дня;
• тем, у кого после рабочего дня еще остаются силы и желание на спорт;
• всем, кто хочет и любит тренироваться вечером, используя фитнес как способ завершить день.

Вечерняя тренировка – отличный способ снять стресс и переключиться после работы. Для многих поход в зал после напряженного дня помогает разгрузить мозги, «отпустить» рабочие мысли и поставить точку в делах.

К тому же, зная, что впереди только ужин и отдых, можно тренироваться с полной отдачей. Большой плюс – после занятий вы можете полноценно восстановиться: поужинать и выспаться ночью.

Однако стоит помнить, что физическая нагрузка – это тоже стресс для организма. Если вы и так сильно выматываетесь за день, интенсивная вечерняя тренировка может добавить лишний стресс, который будет накапливаться. В таком режиме тяжело тренироваться стабильно – велика опасность переутомления.

Ищите баланс: либо немного разгрузите свой рабочий день (когда возможно), либо выбирайте вечером не чрезмерно тяжелые, а умеренные по сложности тренировки, чтобы не доводить себя «до ручки».

Еще один важный момент – сон и восстановление. У некоторых людей поздние занятия негативно влияют на засыпание и качество сна. Если вы заметили, что после вечернего фитнеса вам тяжело уснуть, сердцебиение долго остается повышенным или сон становится беспокойным, попробуйте перенести тренировки на более раннее время.

Общая рекомендация – заканчивать тренировку минимум за 3–4 часа до отхода ко сну, чтобы организм успел успокоиться и перейти в режим отдыха. Помните также, что нужно оставить время на ужин и переваривание пищи перед сном.

С практической точки зрения вечер – самый популярный период для посещения спортзалов. Пиковые часы – примерно с 18 до 20, когда после работы стекается основная масса любителей фитнеса.

Для кого-то толпа в зале – большой минус (очередь к снарядам, душно), а для других наоборот плюс (можно позаниматься с друзьями, завести новые знакомства и ощутить соревновательный дух). В любом случае будьте готовы, что вечером в популярных клубах многолюдно.

Отдельно стоит сказать о мнении, что вечером тренироваться эффективнее. В интернете можно встретить утверждения, что именно вечерние силовые тренировки дают лучший рост результатов – мол, вечером мышцы сильнее.

Действительно, некоторые научные данные подтверждают, что физическая работоспособность достигает пика во второй половине дня. Считается, что к вечеру тело полностью «разогрето», повышена температура мышц и уровень гормонов, благодаря чему сила и выносливость могут быть выше.

Но с другой стороны, существуют исследования, которые показали обратное – к вечеру эффективность снижается из-за накопленной за день усталости. В любом случае эти различия не столь значительны для тех, кто занимается фитнесом на любительском уровне, а сами исследования нередко грешат небольшими выборками.

Как заметил автор одного из таких исследований, индивидуальные различия решают всё. Он пишет: «Даже если все исследования в мире будут против утренних тренировок, а вам они нравятся, то продолжайте заниматься в свое любимое время». Мы полностью согласны: тренируйтесь тогда, когда удобно лично вам, не пытаясь подстроиться под противоречивые данные исследований или чужие мнения.

Совет: если пришли на вечернюю тренировку уставшим, начните с легких упражнений и разминки. Часто бывает, что через 5–10 минут организм «просыпается» и вы уже готовы к полноценной нагрузке. Если же усталость не проходит, лучше не насиловать себя и перенести тренировку – лишний раз дать телу отдохнуть полезнее, чем заниматься вразнос.

Тренировки в ночное время

Поздняя ночь – пожалуй, самое неподходящее время для тренировок. В идеале в эти часы организм должен спать, отдыхать и восстанавливаться. Однако жизнь бывает разной, и если уж так вышло, что вы бодрствуете глубокой ночью (например, работаете в ночную смену), то можно выполнить только легкую тренировку.

Подойдут расслабляющие виды активности: йога, растяжка, лёгкое кардио или небольшой комплекс с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и т.п.). Такой умеренный ночной фитнес поможет снять напряжение и немного поддержать форму, не перегружая нервную систему.

А что насчет серьезных нагрузок ночью? Мы, конечно, не можем вам запретить, но должны предупредить: регулярно гнать организм в полную силу среди ночи – опасная затея. В течение долгого времени тело не протянет в таком режиме, рано или поздно биологические часы собьются и возникнет сбой восстановления.

Ночные тяжелые тренировки чреваты хроническим недосыпом, гормональными сбоями и повышенным риском травм из-за усталости.

Поэтому старайтесь все же перенести интенсивный тренинг на более подходящее время, а ночью – спать. Здоровый сон не менее важен для красивой фигуры, чем сами занятия спортом.

Общие рекомендации по выбору времени для занятий

• Экспериментируйте и наблюдайте. Если не уверены, какое время суток вам подходит, попробуйте разные варианты. Например, две недели позанимайтесь утром, затем две недели – вечером. Сравните, когда вам комфортнее: в какой период у вас лучше настроение, больше сил, как вы восстанавливаетесь после нагрузки. Так методом эксперимента вы найдете свое идеальное время.
• Придерживайтесь режима. Постарайтесь в дальнейшем тренироваться примерно в одно и то же время каждый день (по возможности). Организм любит регулярность – со временем он адаптируется к нагрузке в выбранные часы, и эффективность занятий будет выше.

Вы выработаете полезную привычку, и тренировки станут такой же естественной частью дня, как утренний кофе или обед.

• Учитывайте сложность нагрузки. Если вы планируете очень тяжелое занятие, подумайте, как это впишется в оставшуюся часть дня. Большая разница – 15-минутная утренняя зарядка или двухчасовая вечерняя «прокачка» всего тела с максимальными весами. После сверхинтенсивной сессии вам понадобится больше времени на восстановление. Всегда адаптируйте объем и тяжесть тренировок под свой текущий уровень формы и возможности восстановления.

Если после занятия чувствуете чрезмерную усталость, снизьте нагрузку в следующий раз. Лучше тренироваться немного менее интенсивно, но регулярно, чем выложиться на пределе и потом забросить из-за переутомления или травмы.

Частые вопросы

1. Нужно ли учитывать биоритмы и гормональный фон?

Вы могли слышать, что тренировки нужно подстраивать под циркадные биоритмы и пики гормонов (например, тестостерона) – мол, тогда эффективность выше. В профессиональном спорте подобные тонкие настройки действительно могут иметь значение. Но для любителя, занимающегося фитнесом для здоровья и красивого тела, эти нюансы не столь важны.

Если вы выходите на занятие бодрым, в хорошем настроении и тренируетесь примерно в одно и то же время – с вашим гормональным фоном всё в порядке, организм адаптируется. Врачи и эксперты советуют не усложнять себе жизнь попытками подгадать под какую-то идеальную «гормональную точку».

Куда важнее соблюдать регулярность, правильно питаться и восстанавливаться – тогда и гормоны, и результаты тренировок будут в норме.

2. Выбирать время тренировок в зависимости от цели (похудение, сила, набор массы)?

Еще один популярный миф: разное время суток для разных целей. Например, часто говорят, что для жиросжигания надо тренироваться утром натощак, для набора массы – вечером, когда мышцы сильнее. Прямой научной взаимосвязи между временем занятия и тем, похудеете вы или накачаетесь, нет.

Калории сжигаются и мышцы растут при условии достаточной нагрузки, баланса питания и отдыха – вне зависимости от того, на часах 10:00 или 19:00. Поэтому нет необходимости искусственно подбирать время под конкретную цель.

Однако иногда прослеживаются косвенные эффекты. Например, как мы отмечали, утренние тренировки многим помогают лучше контролировать аппетит в течение дня – а это плюс для похудения, ведь легче соблюдать диету. Другой пример: вечером вы знаете, что после зала можно сразу отдыхать, никуда не спешить – поэтому на вечерней тренировке психологически проще полностью выложиться, добавить лишний подход или упражнение. Эти моменты сугубо индивидуальны.

Попробуйте оба варианта и посмотрите, при каком образе тренировок вы ближе к своей цели – так вы сами ответите на вопрос, когда вам тренироваться выгоднее. Но глобально результаты зависят не от часов на стене, а от грамотно выстроенной программы и образа жизни в целом.

3. Влияет ли тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) на лучшее время для тренировок?

Нет, телосложение и время суток никак не связаны. Деление людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов используется в фитнесе для описания определенных физических данных и склонностей, но ни один уважаемый источник не утверждает, что, скажем, эктоморфам надо тренироваться утром, а эндоморфам вечером.

Выбирайте время по самочувствию и расписанию, а не по форме тела. Представьте, если бы это было правдой – спортзалы делились бы на утренних «эктоморфов» и вечерних «эндоморфов», что звучит абсурдно. Так что отбросьте эту идею.

Выводы

Не усложняйте себе жизнь поиском идеального времени для тренировок. Когда лучше тренироваться? Тогда, когда лично вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда занятия удобно вписать в ваш распорядок дня. Если по утрам вы полны сил и после тренировки весь день чувствуете себя прекрасно – тренируйтесь утром. Если же вы сова, вечером у вас пик активности, и вечерние занятия не мешают вашему сну – смело занимайтесь вечером.

На эффективность фитнеса влияет прежде всего ваше физическое и ментальное состояние во время упражнения, а не конкретный час на часах. Подбирайте время, которое не будет стрессом для вашего графика, а напротив, гармонично в него вольётся.

В конечном итоге лучшее время для тренировок – то, которое приносит вам радость и комфорт. Регулярность и удовольствие от процесса значат больше, чем мифические «правильные часы». Прислушивайтесь к своему организму, делайте упражнения в удовольствие – и такой подход гарантированно даст стабильность и долгосрочный результат!

Если у вас остались вопросы по теме «Когда лучше тренироваться», то задавайте их в нашем телеграм-чате. С удовольствием обсудим эту тему.