Что такое суперсет и как его правильно использовать в тренировках

Представьте, что через 15 минут закрывается тренажерный зал, а вам нужно сделать еще два упражнения по несколько подходов. Что делать? Отличным решением будет выполнить суперсет. Таким способом вы успеете закончить все упражнения вовремя, повысив интенсивность занятия.

Давайте разберемся подробнее, что такое суперсет и зачем его используют в фитнесе.

Что такое суперсет в тренировках

Суперсет (или суперсерия) – это специальный тренировочный метод, при котором выполняются два подхода подряд без перерыва в разных упражнениях на разные мышечные группы. Иными словами, вы делаете одно упражнение, затем сразу переходите ко второму, не отдыхая между ними.

Такой подход чаще всего применяют в рамках силовых тренировок (например, в бодибилдинге) для экономии времени и увеличения плотности тренировки.

Важно не путать классический суперсет с другими похожими методами. Трисет предполагает три упражнения подряд, а гигантский сет – четыре и более без отдыха. По сути, принцип тот же, отличается только количество упражнений. В данной статье мы будем использовать слово «суперсет» для простоты – все сказанное относится и к трисетам, и к более длинным сериям.

Для чего нужны суперсеты (преимущества метода)

Основные цели, ради которых атлеты выполняют суперсеты – это экономия времени и повышение интенсивности тренировки. Рассмотрим подробнее преимущества суперсетов:

• Экономия времени. Поскольку вы не отдыхаете между двумя подходами, за единицу времени можно выполнить больший объем работы. Вместо того чтобы делать подход, отдыхать, и снова делать подход, вы сочетаете упражнения и сокращаете общую длительность тренировки. Это особенно полезно, если у вас ограничено время на зал или нужно быстро завершить тренировочную сессию.
• Повышение интенсивности (плотности) тренировки. Выполняя упражнения подряд, вы увеличиваете плотность тренировки – больше работа в единицу времени. Например, за 10 минут с помощью суперсета можно сделать два упражнения по три подхода каждое (всего 6 подходов). При классической последовательной схеме за те же 10 минут вы успеете выполнить лишь около трех подходов одного упражнения.

Таким образом, суперсеты позволяют увеличить количество подходов за тренировку и нагрузить мышцы больше за отведенное время. Естественно, без отдыха вы быстрее утомитесь, но именно за счет этого занятие становится более интенсивным. Также непрерывная работа повышает частоту сердечных сокращений, что дополнительно улучшает выносливость.

• Разнообразие и “шок” для мышц. Суперсет – это еще и способ разнообразить вашу программу тренировок. Новый формат нагрузки может послужить дополнительным стрессом для мышц (в хорошем смысле) и психологической “перезагрузкой” для вас. Иногда изменение привычной схемы на более интенсивную позволяет преодолеть застой в результатах или заново пробудить интерес к тренировкам. В бодибилдинге многие ценят суперсеты за ощущение сильного “пампинга” (наполнения мышц кровью) во время непрерывной работы.

Важно понимать, что суперсеты сами по себе не дают каких-то уникальных “магических” эффектов. Они не ускоряют рост мышц чудесным образом и не заменяют полноценную программу тренировок. Все преимущества связаны именно с большей плотностью и объемом работы за короткое время.

При прочих равных, рост силы и мышечной массы от суперсетов будет примерно таким же, как и от обычных подходов, если общий тренировочный объем и нагрузка сопоставимы. Однако в определенных ситуациях перечисленные плюсы делают суперсеты полезным инструментом.

Нужно ли вам делать суперсеты и кому они подходят

Разобрав преимущества, логично спросить – а нужно ли лично вам включать суперсеты в свои тренировки? Однозначного ответа нет – все зависит от ваших целей, уровня подготовки и доступного времени. Суперсеты являются не обязательным, но дополнительным инструментом. Если вам подходят их преимущества – пользуйтесь. Если особой необходимости нет – можно спокойно тренироваться в классическом режиме.

Кому особенно пригодятся суперсеты:

• Тем, у кого мало времени на тренировки. Если вы ограничены по времени, суперсет позволит выполнить программу быстрее, не жертвуя объемом нагрузки.
• Тем, кто хочет увеличить интенсивность своего тренинга. Когда вы чувствуете, что обычные подходы даются слишком легко или хочется “встряхнуть” мышцы, суперсеты помогут повысить сложность нагрузки.
• Опытным спортсменам для разнообразия и прорыва плато. Если вы давно тренируетесь и прогресс замедлился, краткосрочное включение суперсетов может послужить новым стимулом для мышц.

Кому суперсеты могут не подойти или не принести пользы:

• Начинающим. Если вы только начали заниматься фитнесом, сначала лучше освоить технику упражнений и развить базовую выносливость. Суперсеты для новичков могут оказаться слишком тяжелыми: отсутствие отдыха повышает утомляемость, что способно негативно сказаться на технике и безопасности. Новичкам стоит вводить такие методы постепенно, когда будет заложен фундамент силы и выносливости.
• Тем, у кого цель – максимальная сила или отработка техники. Для развития максимальной силы обычно требуются большие веса и полноценный отдых между подходами. Суперсеты в этом случае не лучший выбор, так как усталость помешает работать с предельными весами. Если ваша задача – научиться правильно выполнять сложные упражнения, тоже лучше делать их по одному, фокусируясь на качестве, а не на количестве проделанной работы за время.
• Если у вас нет четкой причины использовать суперсет. Не стоит делать его “для галочки”. Как мы уже отметили, без конкретной цели (сэкономить время, повысить плотность и т.д.) особого смысла добавлять суперсет нет – вы не получите дополнительных преимуществ, а лишь усложните себе тренировку.

В итоге решение, включать ли суперсеты в тренировки, принимаете только вы. Вы всегда можете провести небольшой эксперимент: добавьте суперсеты в свой план на 1–2 недели и посмотрите на самочувствие и прогресс. Если вам понравится результат – оставите их в программе, если нет – уберете без сожалений.

Недостатки и ограничения суперсетов

Несмотря на плюсы, у метода суперсетов есть и определенные минусы. Вот о каких сложностях и ограничениях стоит знать заранее:

• Неудобство в переполненном зале. В тренажерном зале суперсет подразумевает, что вам нужны два снаряда или тренажера одновременно. Например, вы хотите совместить жим штанги и тягу блока – придется занимать сразу и скамью, и блочный тренажер. Если в зале много людей, сделать это культурно бывает затруднительно. Другие посетители могут быть недовольны, что вы занимаете оборудование, или вам самим будет некомфортно метаться между двумя точками.

Планируйте суперсеты в зависимости от загруженности зала (либо выбирайте упражнения, которые можно выполнить в одном месте с парой гантелей, например).

• Усталость снижает качество выполнения. Когда вы переходите ко второму упражнению без отдыха, целевые мышцы уже частично утомлены после первого. Нагрузка во втором упражнении дается тяжелее, техника может пострадать из-за усталости. В результате эффективность второго движения может быть ниже, чем если бы вы делали его отдельно после отдыха. Это особенно заметно, если оба упражнения трудные и задействуют большие мышечные группы.
• Снижение рабочих весов. Связано с предыдущим пунктом: из-за накопленной усталости во втором упражнении вам, скорее всего, придется взять вес поменьше, чем вы бы смогли на свежие силы. Если для вас приоритетно прогрессировать именно в рабочих весах (силовых показателях), постоянные суперсеты могут тормозить этот прогресс. К примеру, после интенсивного подхода на грудь в суперсете со спиной, сил на тяжелую тягу может остаться меньше.
• Высокая интенсивность = высокая нагрузочность. Суперсеты значительно повышают стресс для организма. Частота пульса и дыхания остаются повышенными, мышцы работают практически без передышки – все это серьезная нагрузка. Если не учитывать это при планировании, есть риск перетренированности или недостаточного восстановления.

Нужно внимательно следить за своим самочувствием: возможно, вам потребуется чуть более длительный отдых после такого тренинга или реже выполнять сверхинтенсивные сессии, чтобы не перегореть (физически и морально).

• Не в каждой программе уместно. Суперсет – инструмент специфический. Он отлично впишется в программу на рельеф, на улучшение выносливости, в круговые тренировки. Но, как уже отмечалось, он менее полезен в программах на максимальную силу. Также если ваша текущая программа и так очень насыщенная, добавление суперсетов может привести к избыточной нагрузке. Всегда учитывайте общую картину тренировки и балансируйте объем, интенсивность и восстановление.

Как видите, минусы суперсетов являются оборотной стороной их плюсов. Меньше отдыхаете – экономите время, но больше устаете. Повышаете плотность – рискуете перегрузиться. Поэтому применять метод нужно продуманно, с учетом вашего уровня подготовки и тренировочных обстоятельств. Тогда недостатки можно минимизировать.

Как правильно выполнять суперсеты на практике

Если вы решили попробовать суперсеты, важно понять, как грамотно их выполнять. Сам по себе принцип прост: выберите две разные группы мышц и выполните по одному подходу упражнения на каждую подряд, без отдыха. Это и будет один суперсет. Далее отдыхаете 1–2 минуты (или больше, по самочувствию) и можете сделать еще такой же цикл подходов.

Но есть несколько практических советов и нюансов:

• Комбинируйте разные мышечные группы. Ключевое правило классического суперсета – упражнения должны нагружать разные группы мышц. Обычно выбирают мышцы-антагонисты, то есть мышечные группы, выполняющие противоположные движения. Примеры антагонистов: бицепс и трицепс рук, грудь и спина, квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Тренируя антагонисты в паре, вы даете одной мышце работать, пока другая отдыхает, и наоборот. Такой вариант самый распространенный и комфортный для многих тренирующихся.

Однако это не жесткое требование – вы можете сочетать любые мышечные группы, если они не мешают друг другу. Никто не запретит, к примеру, сделать суперсет «плечи – ноги» или «спина – пресс». Главное, чтобы упражнения технически не конфликтовали.

Не стоит, например, совмещать упражнения, которые оба требуют стабилизации корпусом – выполнять подряд тяжелые приседания и становую тягу было бы слишком тяжело и травмоопасно. Зато сочетание, скажем, жима гантелей сидя (плечи) и подъема на носки стоя (икры) вполне допустимо – группы разные, нагрузка распределена.

• Не делайте суперсет на одну и ту же мышцу. Два упражнения подряд на одну группу мышц без отдыха – это уже другой метод (например, дроп-сет или комбинированный сет), и это гораздо тяжелее. Суперсет же подразумевает, что пока одна мышца работает, другая немного отдыхает. Поэтому избегайте пар типа “жим лежа + разводка гантелей” (оба на грудь) без отдыха – классическим суперсетом это не считается и приведет к сильнейшему локальному утомлению одной мышцы.
• Порядок упражнений в суперсете. С какой группы мышц начинать? Обычно рекомендуют начинать с той мышечной группы, которая для вас приоритетна или более отстает в развитии. Именно на первый подход у вас будет максимум сил, и логично направить их в более важное упражнение.

Если вы больше хотите проработать, скажем, спину, а в паре у вас спина + грудь – начните с упражнения на спину. В следующем суперсете можете снова начать со спины, либо чередовать порядок – это уже детали, главное, чтобы суммарно приоритетная мышца не была всегда второй по счету.

• Диапазон повторений. Сколько повторений делать в каждом упражнении суперсета? Здесь все так же, как и в обычных тренировках, и зависит от ваших целей. Для большинства фитнес-энтузиастов оптимальным будет умеренный диапазон около 8–12 повторений в каждом упражнении суперсета. Именно столько повторений часто используют для развития мышечного тонуса и гипертрофии.

Однако возможны варианты: вы можете делать и 6 повторений (более силовой акцент) или 15 повторений (на силовую выносливость). Главное – оба упражнения в паре должны примерно соответствовать по количеству повторений и характеру нагрузки, чтобы одно не выбивалось из общей картины.

• Отдых между суперсетами. После того, как вы сделали два упражнения подряд (один суперсет), необходим отдых перед следующей такой связкой. Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы частично восстановить силы и качественно выполнить следующий цикл. В среднем обычно делают паузу 1–3 минуты между суперсетами – ориентируйтесь на свое дыхание и ощущение восстановления в мышцах.

Пульс должен немного замедлиться, а в целевых мышцах чувство жжения уменьшится, тогда можно приступать к следующему суперсету. Если чувствуете, что не восстановились, возьмите чуть больше времени.

• Когда выполнять суперсет – в начале или конце тренировки? Это зависит от вашей программы и целей на конкретном занятии. Если упражнения, которые вы объединяете в суперсет, являются для вас приоритетными, лучше поставить их ближе к началу тренировки, пока вы свежи. Например, вы запланировали суперсет на спину и грудь, и рост этих мышц для вас сейчас главная задача – выполните эту пару после разминки первой.

Если же суперсет – это скорее добивающий этап (например, вы уже потренировали ноги отдельными упражнениями, а затем решили сделать суперсет на пресс и поясницу для общей выносливости), тогда логично поставить его в конце, когда основные дела сделаны.

В общем, суперсет может быть в любой части тренировки, но всегда учитывайте приоритет мышечных групп и общее состояние усталости.

• Сколько суперсетов делать за тренировку. Количество зависит от вашего уровня и цели. Можно ограничиться 1–2 суперсетами в конце обычной тренировки для повышения интенсивности, а можно построить всю программу на суперсетах (например, 3–4 разные пары упражнений выполнить последовательно). Если вы только пробуете, начните с одного суперсета за тренировку – этого уже хватит, чтобы ощутить разницу. Опытные атлеты могут делать и больше, но помните, что каждый суперсет – это повышенная нагрузка, поэтому не переусердствуйте.

Ниже мы приведем несколько примеров классических суперсетов на мышцы-антагонисты, которые популярны в фитнесе. Вы можете использовать их для вдохновения, а можете составить свои пары упражнений исходя из доступного оборудования и ваших задач.

Примеры суперсетов для тренировок

1. Бицепс + трицепс: сгибание рук на бицепс (с гантелями или штангой) сразу за ним комбинируется с разгибанием рук на трицепс (например, разгибания на верхнем блоке или отжимания узким хватом).

Почему это работает: Бицепс и трицепс – антагонисты (сгибают и разгибают руку). Пока вы выполняете упражнение на бицепс, трицепс практически не участвует и отдыхает, и наоборот. Такой суперсет прокачивает сразу всю руку целиком и дает отличный стимул для роста и развития мышц.

Дополнительно рекомендуем посмотреть видео на YouTube «Суперсерия 60-х. Как Арнольд и Франко тренировали бицепс/трицепс».

2. Грудь + спина: жим штанги лежа (упражнение на грудные мышцы) + тяга горизонтального блока к поясу (упражнение на широчайшие мышцы спины).

Почему это работает: Жим и тяга – противоположные по движению упражнения, задействуют мышцы антагонисты верхней части тела. После жима лежа спина свежая и готова к работе, а грудные получают передышку во время тяги. Это классическое сочетание позволяет проработать верх тела комплексно за меньшее время.

Дополнительно рекомендуем посмотреть видео на YouTube «Убойный суперсет грудь-спина» и «Суперсет-тренировка на отстающие мышцы груди и спины».

3. Передняя + задняя поверхность бедра: разгибание ног в тренажере (квадрицепсы) + сгибание ног лежа в тренажере (бицепсы бедра).

Почему это работает: Здесь также мы имеем противоположные группы мышц – разгибатели и сгибатели колена. Выполняя эти упражнения подряд, вы нагружаете переднюю и заднюю часть бедра поочередно. Такой суперсет часто используют для общей проработки бедер, особенно когда хотят сохранить баланс между нагрузкой на квадрицепсы и бицепсы бедра.

Конечно, это далеко не полный список. Вы можете составить любую пару упражнений под свои цели. Главное – соблюдайте принципы, описанные выше.

Оптимально внедрять суперсеты циклами: например, выполняйте их в течение пары недель для повышения интенсивности, а потом возвращайтесь к обычным схемам. Так вы получите от метода пользу, не перегружаясь чрезмерно.

Выводы и рекомендации

Теперь вы знаете, что такое суперсет и зачем его используют в тренировках. Помните, что суперсет – это всего лишь дополнительный инструмент в арсенале тренирующегося. Использовать его или нет – решать только вам.

Особых чудодейственных преимуществ перед классическим тренингом он не имеет, но в некоторых описанных случаях может быть очень кстати. Если вы ограничены во времени, хотите повысить интенсивность занятия или внести разнообразие – смело пробуйте суперсеты.

Мы советуем применять этот метод осознанно и дозированно. Новичкам лучше сперва освоить базу, а уже затем экспериментировать с объединением подходов. Опытным же спортсменам суперсеты помогут “прокачать” выносливость, добавить новые ощущения и стимулы для роста.

Попробуйте включить суперсеты в свою программу на ближайших тренировках и оцените эффект. Экспериментируйте и слушайте свое тело – оно подскажет, подходят вам суперсеты или нет. Желаем успехов в тренировках и крепкого здоровья!

Если у вас остались вопросы по теме «Что такое суперсеты в тренировках и зачем их используют», то задавайте их в нашем телеграм-чате. С удовольствием обсудим эту тему.