12 самых распространенных ошибок в тренировках, которые многие допускают

Тренировки — это сложный и комплексный процесс. Если подходить к ним безответственно, то занятия могут негативно сказываться на здоровье и самочувствии. Более того, эффективность тренировок будет низкой: усилий прикладывается много, а результат получается минимальный. Поэтому в рамках проекта «Просто фитнес» мы решили перечислить основные ошибки в тренировках, которые допускают занимающиеся.

Указанные нами ошибки универсальны — они относятся к любым видам тренировок, а не только к силовым.

Ошибка 1. Не разделять понятия «фитнес» и «спорт»

Фитнес и спорт не одно и то же. В народе обычно не разделяют эти понятия, хотя лучше это сделать.

Разница в том, что спортивные тренировки направлены на достижение максимальных результатов, чаще всего в ущерб физическому и ментальному здоровью. Фитнес-тренировки используются как инструмент для улучшения качества жизни — делают вас более здоровым и энергичным.

Есть выражение, которое точно доносит смысл сказанного: «физкультура лечит, спорт калечит».

Если вы хотите заниматься фитнес-тренировками, то они должны улучшать вашу жизнь, а не истощать вас. Если же вы хотите добиваться спортивных результатов, то будьте готовы выстраивать весь образ жизни под тренировки.

Ошибка 2. Тренироваться без оценки физической подготовки

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо оценить свой уровень подготовки, чтобы подобрать правильную нагрузку и сделать тренировочный процесс безопасным. Важно понимать свой исходный уровень.

Оценка может включать следующие этапы:

1. Анкетирование, или опросники. Если вы когда-нибудь занимались с тренером в тренажерном зале, то на вводной тренировке он проводил опрос: есть ли у вас заболевания, какой тренировочный опыт, особенности образа жизни и т. д. Существуют разные варианты анкет, но задача у них одна — получить данные, которые помогут в планировании тренировочного процесса.

2. Фитнес-тестирование. От бумажных опросов переходим к реальным условиям: фитнес-тесты позволяют оценить работу организма под нагрузкой. В анкете у вас может быть все прекрасно, но, если после десяти приседаний у вас начинает кружиться голова и пульс под 200 ударов в минуту, значит организм не готов к серьезной нагрузке. Помимо нагрузочных тестов, часто используют тесты для оценки опорно-двигательного аппарата, чтобы выявить особенности строения тела.

Дополнительно на начальном этапе рекомендуем зафиксировать исходные данные: сделайте замеры тела или сфотографируйтесь в зеркале. Так вы сможете отследить свой прогресс, а это очень мотивирует тренироваться дальше.

Ошибка 3. Чрезмерная нагрузка

Многие новички в порыве мотивации и желая достигнуть целей начинают чрезмерно себя нагружать. Например: поднимают слишком большую штангу, бегают слишком быстро и много, тренируются семь дней в неделю, проводят в зале по несколько часов и т. д. Мало того, что это может нанести вред здоровью — это еще и малоэффективно.

Развитие физических качеств и мышечный рост происходит в процессе восстановления. Если организм перегружать, это вызовет дополнительный стресс и помешает достижению поставленных целей.

Также не стоит игнорировать психологический фактор: при чрезмерных нагрузках вероятность забросить тренировки очень высокая. Вам просто-напросто будет очень тяжело. Чаще всего это происходит после потери первичной мотивации. Намного разумнее и эффективнее начинать с малого и двигаться постепенно.

Ошибка 4. Поиск уникальных чудо-упражнений

Интернет переполнен заголовками «Лучшие упражнения для пресса», «Уникальные упражнения для спины» и прочими завлекающими фразами. Но есть важный нюанс: упражнения подбираются под индивидуальные особенности человека. Должна учитываться цель, антропометрия (строение тела) и даже комфорт при выполнении упражнений.

Не существует каких-то особенных упражнений. Наши мышцы вообще не знают, какие упражнения им нужны. Они понимают только стимулы от нервной системы. Если есть стимулы и условия для развития — они будут развиваться.

Важен общий тренировочный объем — количество работы, проделанной мышцами. В беговых тренировках такая работа может выражаться как общий километраж, а в силовых — как общий тоннаж за какой-либо период. Упражнения — это лишь инструменты для обеспечения нагрузки. Подбирать их нужно так, чтобы они помогали в достижении поставленной цели.

Ошибка 5. Погоня за быстрым результатом

Тренировки — это игра вдолгую. Только при многолетнем труде будут стабильные результаты. Например, если человек годами набирал лишний вес, то он не сможет избавиться от него быстро (речь именно о подкожном жире, а не о «быстром похудении» за счет воды и мышечной массы). Для перестройки организма нужно время. Так же и с любыми тренировками.

В физиологии есть такой термин — долговременная адаптация. Это постепенное приспособление организма к новым условиям. С помощью тренировок мы как раз принуждаем организм адаптироваться — наращивать мышцы и развивать другие физические качества. Это происходит медленно.

Даже если человек смог накачаться за несколько месяцев (с использованием запрещенных гормональных препаратов), то ему в любом случае придется поддерживать всю эту мышечную массу. Как только он перестанет тренироваться, мышцы постепенно начнут «сдуваться». Поэтому, даже при быстром старте, все равно необходимо тренироваться годами.

Напомним, что все вышесказанное относится к любым тренировкам, а не только к силовым. Но примеры с мышцами более наглядны.

Одна из основных причин, из-за которых люди бросают тренировки, — отсутствие быстрого результата. Так что не попадайте в эту ловушку. Лучший вариант — сделать так, чтобы тренировки стали вашим образом жизни. Это несложно, если давать адекватную нагрузку и получать удовольствие от процесса.

Ошибка 6. Тренировать не то, что надо тренировать

Один из базовых тренировочных принципов гласит: тренируется то, что тренируем. Если вы хотите быть сильным — тренируйте силу, если гибким — гибкость. Кажется логичным, но на практике часто происходит по-другому.

Предположим, что девушка имеет лишний вес. Она хочет похудеть и сделать свое тело рельефным. Что ей для этого нужно? Силовые тренировки (для увеличения мышечной массы) и дефицит калорий (для похудения). Но вместо этого она ходит на тренировки по гибкости и не контролирует питание. Какой в итоге будет результат? Улучшение гибкости. В направлении поставленной цели прогресса практически не будет.

Другой пример: мужчина решил «выжать сотку» от груди. Для достижения цели ему нужна сила мышц груди. Но половину тренировки он бегает на дорожке, а вторую половину качает ноги и ягодицы. Поможет ли такая тренировка достигнуть исходной цели? Нет. Мышцы груди сильнее не станут, потому что он их не тренирует.

Отметим, что это актуально для тех, у кого есть конкретные цели по развитию тех или иных физических качеств и навыков. Если же вы просто тренируетесь для здоровья и удовольствия, другими словами, занимаетесь ОФП (общей физической подготовкой), то правилом можно пренебречь.

Ошибка 7. Ждать возможности для тренировок

Частая причина, по которой люди не начинают тренироваться, — финансовые расходы. Это справедливое замечание, ведь нужно оплатить посещение зала и услуги тренера. Но есть важный нюанс: не обязательно посещать тренажерный зал для тренировок. Заниматься можно дома или на улице. Если подходить к процессу правильно, то эффективность будет не ниже, чем в зале. Возможности для тренировок можно найти всегда, главное — желание.

Также многие жалуются на нехватку времени. Давайте посчитаем, сколько времени вам нужно: три тренировки в неделю по 30 минут = 90 минут в неделю! А это менее 1% суммарного времени в неделе.

Тренировки будут короткими, но мы говорим о людях, которые очень заняты. А теперь посчитайте, сколько тренировочных часов у вас получится за год, если уделять тренировкам немного времени. Это лучше, чем ничего, верно?

Ошибка 8. Игнорировать важность образа жизни

Несбалансированное питание, недосыпание и повышенный стресс будут негативно сказываться на тренировках. У вас просто не будет сил и энергии.

Основная задача тренировочного процесса — найти баланс нагрузки и отдыха. Чем сильнее нагрузка, тем дольше и качественнее нужно отдыхать. А если условий для восстановления нет, то полноценно нагрузиться не получится.

Поэтому нельзя рассматривать тренировки в отрыве от образа жизни. Важен комплексный подход. Тем не менее, если сейчас ваш образ жизни далек от идеального, это не повод откладывать тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно работайте над проблемными моментами.

Ошибка 9. Тренироваться без прогрессии

Постепенное увеличение нагрузки — необходимое условие для развития физических качеств.

Если сегодня вы поднимаете штангу 20 кг, то через несколько месяцев придется поднимать 30 кг. Может, и больше, это зависит от упражнения. Если же вес не увеличивать, то прогресса не будет. В беге, например, можно увеличивать скорость или расстояние.

Если же ваша цель — поддержание текущей формы, тогда можно тренироваться без прогресса.

Ошибка 10. Закупаться спортивным питанием

Некоторые люди считают, что спортпит поможет им быстрее достичь целей. Вряд ли.

Спортивное питание разрабатывается для профессиональных спортсменов, у которых предельные нагрузки. Даже при сбалансированном питании каких-то витаминов и микроэлементов им может не хватать, потому что ресурсы организма истощаются практически полностью. Спортпит используют как дополнение.

В составе спортивного питания нет ничего особенного — в этих продуктах содержится то же самое, что и в обычных. Например, популярная добавка BCAA содержит в себе три аминокислоты (структурные единицы белка), но в любой курице или яйцах они тоже есть. Более того, в продуктах есть и другие аминокислоты. Питательная ценность продуктов намного выше, чем добавок.

Если вы не профессиональный спортсмен, то смысла в добавках мало. Исключением может быть протеин — если у вас не получается набрать норму белка из продуктов питания.

Ошибка 11. Переедание или недоедание перед тренировкой

Чтобы ваша тренировка прошла продуктивно и комфортно, организму необходимо достаточное количество энергии. Но при этом желудок не должен быть переполнен.

Если съесть перед тренировкой слишком много, это вызовет дискомфорт и в большинстве случаев появится сонливость. Тренироваться станет проблематично. Но и тренировки на голодный желудок не лучшая идея: у вас будет мало энергии, а низкий уровень глюкозы в крови может ухудшить общее самочувствие.

Поэтому важно найти собственный баланс потребления пищи перед тренировкой. Строгих рекомендаций по питанию нет, но лучше не потреблять группы продуктов, которые нагружают желудочно-кишечный тракт:

• чрезмерно жирную пищу — фастфуд, сало, кондитерские изделия, орехи, жирную рыбу и т. п.;
• продукты с высоким содержанием клетчатки — зелень и овощи;
• слишком соленую или острую еду — она может вызывать дискомфорт и усиливать жажду;
• кофе (зависит от индивидуальных особенностей — если после чашечки кофе вы не бежите в туалет, значит можете выпить).

Дополнительно рекомендуем прочитать нашу статью «Что есть перед тренировкой: общие рекомендации и советы».

Ошибка 12. Изучать информацию по тренировкам в соцсетях

К сожалению, в социальных сетях очень много недостоверной информации по теме тренировок (да и по любым другим темам). Блогерам нужно привлечь к себе как можно больше внимания, поэтому приходится придумывать различные «секреты», «шокирующую правду» и прочее. Достоверная информация обычно скучна и банальна, она не привлекает внимание.

Вторая проблема — это отрывочные знания. Тренировочный процесс — это большая система со множеством переменных. Даже если вы узнали, что штангу нужно поднимать 8–10 раз, то возникают вопросы: какой вес отягощения? сколько подходов выполняется? какой общий объем нагрузки за неделю? какое упражнение выполняется? какая цель тренировки? Подобных вопросов можно задать десятки. Все эти аспекты должны учитываться при планировании тренировок.

Если вы хотите самостоятельно изучить тему тренировок, то начинать нужно с учебников по анатомии и физиологии, строению мышечной системы, теории и методики тренировок. Это даст вам базовые знания.

Если же вы не хотите читать скучные и сложные учебники, то специально для вас мы подготовили уникальный курс «Основы тренировок: теория и практика». В нем мы собрали все самое важное о тренировках и написали об этом простым языком.

Благодаря курсу вы получите фундаментальные знания по тренировкам, а это позволит вам избежать множества ошибок. Более подробную информацию о курсе вы можете изучить по этой ссылке.

Если у вас остались вопросы или вы хотите дополнить наш список с ошибками в тренировках, то оставляйте свои комментарии ниже.